Bästa 40 livsmedel för vitamin K
K-vitamin är ett viktigt vitamin som kroppen använder för att hjälpa blodproppen, skapa friska ben och hålla hjärtat starkt. Det finns många livsmedel som förser kroppen med vitamin K, så det är sällsynt att ha en brist.
En vitamin K-brist är allvarlig och kan leda till en rad hälsoproblem. Även att få mindre än den rekommenderade dosen under en längre period kan vara dåligt för en persons allmänna hälsa och kan leda till problem som:
- låg bentäthet
- hjärtsjukdom
- osteoporos
- karies
- lätt blödning eller svårigheter att koagulera blod
- vissa typer av cancer
- vaskulär förkalkning
- kognitiv försämring
Det rekommenderade intaget av K-vitamin är minst 90 mikrogram (mcg) om dagen för kvinnor och minst 120 mcg om dagen för män. De flesta människor kan enkelt uppnå dessa nivåer genom att lägga maten nedan till en balanserad, hälsosam kost.
Livsmedel som innehåller mycket vitamin K
Det finns två typer av vitamin K: vitamin K-1 och vitamin K-2. Vitamin K-1 finns i ett högre antal livsmedel och är särskilt rikligt med gröna grönsaker och oljor från vissa växter.
Vitamin K-2 finns i bara några få djurkällor och vissa jästa grönsaker, såsom natto, en fermenterad sojabönadisk.
Nedan listas några av de livsmedel som innehåller höga nivåer av vitamin K. Det är viktigt att notera att nivåerna av vitamin K mäts per 100 gram (g) mat. Även om en del av örterna, som basilika och timjan, verkar innehålla mycket stora mängder vitamin K, är det osannolikt att en person skulle använda så stora mängder under tillagningen.
Livsmedel som innehåller mycket vitamin K-1
100 g av följande livsmedel innehåller höga nivåer av vitamin K-1.
- kokt spenat - 540,7 mcg
- kokt grönkål - 418,5 mcg
- kokta senapsgrönsaker - 592,7 mcg
- kokta collard greener - 623.2mcg
- kokta rödbetor - 484 mcg
- rå schweizisk chard - 830 mcg
- rå maskrosgrönsaker - 778,4 mcg
- kokta rovgrönsaker - 518,9 mcg
- broccoli - 141,1 mcg
- kokt kål - 108,7 mcg
- rå rucola - 108,6 mcg
- torkad basilika –1714,5 mcg
- torkad salvia - 1714,5 mcg
- torkad timjan - 1714,5 mcg
- torkad merian - 621,7 mcg
- torkad oregano - 621,7 mcg
- färsk persilja - 1640 mcg
- torkat korianderblad - 1359,5 mcg
- endives –231 mcg
- gräslök - 212,7 mcg
- rå krasse - 541,9 mcg
- kokta brysselkål - 193,5 mcg
- rödbladsallad - 140,3 mcg
- grön bladsallat –126,3 mcg
- sojabönolja - 183,9 mcg
- majonnäs - 163 mcg
- margarin - 101,3 mcg
Livsmedel som innehåller mycket vitamin K-2
100 g av följande livsmedel innehåller höga nivåer av vitamin K-2.
- natto - 939 mcg
- gåslever - 369 mcg
- nötlever –106 mcg
- kalkonkorv - 36,6 mcg
- kycklingkött –35,7 mcg
- kalkon frankfurter - 31,2 mcg
- salami - 28 mcg
- pepperoni - 41,7 mcg
- mjuk ost - 506 mcg
- blåost - 440 mcg
- hård ost - 282 mcg
- fullmjölk - 38,1 mcg
- bacon - 35 mcg
Hälsofördelar med vitamin K
Att lägga till mer vitamin K-rika livsmedel i kosten kan ha vissa skyddande fördelar. En studie noterade att personer som hade ett högre intag av vitamin K-2 hade en minskad risk för cancer.
Vitamin K-2 verkar också förbättra benkvaliteten, vilket kan leda till en minskning av brutna ben. Som en recension från 2017 påpekades påverkas inte bentätheten alltid av vitamin K-2-intag, men människor som tog vitamintillskott som inkluderade kalcium, vitamin D och vitamin K-2 var 25 procent mindre benägna att ha en benfraktur under sin livstid .
Samma granskning noterade också vikten av vitamin K för att hålla insulinnivåerna balanserade. Deltagare som tog vitamin K-1-tillskott visade förbättrad insulinresistens i en studie. En annan studie visade att ett ökat intag av vitamin K-1 ledde till en minskad risk att utveckla diabetes.
Medan konsumtion av mer K-vitamin kan hjälpa till att förbättra glykemisk kontroll hos vissa människor, bör det inte ersätta några mediciner för diabetes.
K-vitamin kan spela också en roll för att förebygga Alzheimers sjukdom, eftersom äldre vuxna som tar vitamin K befanns ha förbättrade kognitiva förmågor och mindre svårigheter att återkalla minnen.
Hur man lägger till vitamin K i din kost
Medan de flesta dietriktlinjer för närvarande inte skiljer mellan vitaminerna K-1 och K-2, kan det vara bäst att förse kroppen med källor av båda typerna.
De flesta som äter en balanserad kost rik på hela frukter och grönsaker är säker på att de får tillräckligt med vitamin K i sina dieter, särskilt vitamin K-1. Ett av de enklaste sätten att inkludera ytterligare vitamin K-1 i kosten är att äta mörka bladgrönsaker.
Vitamin K-2 kan vara mer utmanande att införliva i en hälsosam kost, eftersom det oftast finns i kött och animaliska produkter. Hälsosamma tarmbakterier producerar lite vitamin K-2, men det bästa sättet att se till att kroppen får nog är att äta det. Vanliga källor till vitamin K-2 inkluderar kött, lever och vissa mejeriprodukter.
Medan kött- och mejeriprodukter ofta kan hitta källor som innehåller vitamin K-2, kan vegetarianer och veganer vara begränsade. En japansk jäst sojabönorätt som heter natto är en utmärkt källa till vitamin K-2.
Hämtmat
Att få både vitamin K-1 och K-2 i kosten är viktigt för den ideala hälsan, och vissa livsmedel gör det enkelt att nå de dagligen rekommenderade värdena.
Det är inte nödvändigt att införliva varje mat som innehåller vitamin K, men det är bra att veta vilka livsmedel som innehåller vitaminet för att vara säker på att kroppen får tillräckligt med varje dag.
Å andra sidan bör personer som tar antikoagulantia eller blodförtunnande läkemedel vara försiktiga med att konsumera för mycket vitamin K. Människor som tar dessa läkemedel bör tala med en läkare om deras K-vitaminnivåer.
För människor som tar mediciner är det bästa sättet att undvika dem att veta vilka livsmedel som innehåller höga källor av vitamin K. Det viktigaste är dock att hålla nivåerna av vitamin K konsekventa varje dag.
