8 sträckor för mittryggen

Mitt i ryggsmärta eller stelhet kan ha en betydande inverkan på det dagliga livet. Men vissa sträckor kan lindra smärta och förbättra flexibiliteten.

Ryggsmärta, särskilt kortvarig smärta, är en av de vanligaste medicinska besvären i USA. En mängd olika livsstilsfaktorer, medicinska tillstånd och skador kan leda till smärta i mittryggen.

Symtom på ryggsmärta kan inkludera:

• korta, skarpa smärtor
• en tråkig, konstant värk
• muskeltäthet eller stelhet
• ett minskat rörelseområde

Följande åtta sträckor är lätta att göra hemma eller på kontoret, och de kan hjälpa till att lindra ryggsmärta, lossa trånga muskler och förbättra rörligheten.

1. Sittande vridning

Den sittande vridsträckan kan hjälpa till att avgöra hur snäva ryggmusklerna är, samtidigt som rörelseomfånget gradvis ökar i båda riktningarna.

Hållningar som innebär mycket sittande med böjda axlar kan orsaka att mitten av ryggmusklerna dras åt, vilket begränsar ryggradsförmågan att vrida sig.En person bör fokusera på att sitta upprätt, med ryggen rak och huvudet i neutralt läge.

För att utföra den sittande vridningen:

1. Sitt på en stol eller på golvet, med benen korsade eller rakt ut framför. Se till att du sitter långt medan du drar ihop axelbladen ihop och nedåt.
2. Vrid långsamt till vänster sida. Placera höger hand på utsidan av vänster knä och placera vänster hand bakom ryggen för att ge stöd.
3. Håll vridningen i 20–30 sekunder och återgå sedan till mitten.
4. Upprepa på andra sidan.

Upprepa denna sträcka tre eller fyra gånger på varje sida. När du arbetar vid ett skrivbord kan träning av detta och liknande sträckor under dagen hjälpa till att lindra spänningar i ryggen.

2. Barnets ställning

Child's Pose är en vilsam, mycket enkel yogaställning. Det gör att ryggraden kan förlängas passivt medan personen vilar över knäna.

Denna variation håller knäna isär för att sträcka bukmusklerna som ansluter nedre delen av ryggen till det långa benbenet.

Att placera armarna över huvudet sträcker försiktigt latissimus dorsi, en stor platt muskel som förbinder ryggraden och det långa armbenet.

Så här utför du barnets ställning:

1. Börja i knäläge med höfterna och skinkorna vilande på underbenen och fötterna.
2. Sprid isär knäna till en punkt som är bekväm. Vik sedan kroppen framåt och föra bröstet ner mot knäna.
3. Ta om möjligt pannan mot golvet med armarna utsträckta framför. Händerna ska försiktigt vila på golvet och hålla armarna raka.
4. Vila här i 20–30 sekunder.
5. Använd händerna för att försiktigt återgå till upprätt läge.

3. Trä nålen

Tråd nålen är en yogaställning som sträcker kroppens sidor, inklusive latissimus dorsi. Denna sträckning kan också hjälpa till att lossa musklerna i överkroppen.

För att få mest nytta, fokusera på att hålla armarna utåt och bibehålla en stretch som är bekväm, inte smärtsam.

Så här utför du Thread the Needle:

1. Börja på händer och knän, med knäna direkt under höfterna och fötterna i linje med knäna.
2. Håll höfterna, knäna och fötterna stilla, gå händerna framåt tills de är under axlarna. Håll armarna raka så att en lätt sträckning känns nedåt i sidorna.
3. Ta höger arm och passera den under vänster arm medan du vrider på bröstet. Den högra handen ska vila på golvet, palm upp.
4. Försök att sänka den högra axeln så långt som möjligt, medan du försiktigt placerar huvudets högra sida på golvet. Titta förbi armhålan mot taket.
5. Håll den här positionen i 20–30 sekunder.
6. Tryck uppåt med höger arm för att försiktigt återgå till startpositionen. Upprepa sedan sträckan med vänster arm.

4. Cat-Cow Pose

Liksom Barnets Pose är Cat-Cow Pose en annan enkel och skonsam yogaövning. Det hjälper till att sträcka och lossa axlarna och musklerna som sträcker sig längs ryggraden.

Att utföra det regelbundet ökar gradvis en persons flexibilitet.

För att utföra Cat-Cow Pose:

1. Börja på händer och knän, med knäna under höfterna och handlederna under axlarna. Sprid fingrarna breda och tryck dem genom fingertopparna för att jämnt fördela vikten. Ryggraden ska vara i neutralt läge.
2. Andas in. Låt magen falla ner mot marken och stick ut skinkorna. Lyft huvudet och axlarna, skjut ut bröstet och se framåt. Det här är Cow Pose.
3. Andas ut. Böj ryggen uppåt som en katt. Luta bäckenet mot revbenen, dra axelbladen bort från varandra och magen bort från marken. Låt huvudet falla ner mot golvet.
4. Växla mellan dessa två poser 5-10 gånger.

5. Latissimus dorsi stretch

En person kan göra denna sträcka sittande eller stående. Det är viktigt att hålla ryggraden långsträckt och bröstet upphöjt. Denna enkla övning sträcker också serratusmusklerna under armarna.

För att utföra sträckan latissimus dorsi:

1. Stå eller sitta, lyft höger hand rakt upp, över huvudet.
2. Böj armbågen så att höger hand faller mot övre delen av ryggen.
3. Placera vänster hand på höger armbåge och dra försiktigt höger arm åt vänster.
4. Medan du drar i höger armbåge, böjer du kroppen i en rak linje åt vänster och se till att inte luta dig framåt eller bakåt.
5. Håll denna sträcka i 20–30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

6. Passiv backbend

Denna enkla pose kan ge lättnad efter att ha sittat vid ett skrivbord hela dagen. Det sträcker sig scalene hals muskler, serratus muskler och bröstet.

Den passiva backbend innebär att du placerar ett stödjande föremål under ryggen, såsom en bakrulle, en skumnudel eller en upprullad handduk eller yogamatta.

För att utföra övningen:

1. Placera rullen på golvet.
2. Ligga på rullen så att den vilar under axelbladen, nära mitten av ryggen. Placera något under huvudet om det också behöver höjas.
3. Ta armarna bort från kroppen och vila i en 45 graders vinkel.
4. Håll den här positionen i 1–2 minuter.

7. Cobra Pose

Denna yogaställning fokuserar på aktiv ryggbockning. Personer med smärta i mitten av ryggen kan upptäcka att de inte kan gå mycket långt först. Skjut inte sträckan bortom vad som är bekvämt.

Ryggböjning hjälper till att sträcka bröstet medan du stärker ryggraden.

Så här utför du Cobra Pose:

1. Lägg nedåt på golvet. Förläng benen med fotens toppar vilande på golvet.
2. Placera händerna under axlarna, med fingertopparna pekande framåt. Böj armbågarna och stoppa armarna i kroppen.
3. Engagera skinkorna och benmusklerna för att hjälpa till att skjuta benen och fötterna i golvet. Detta är viktigt eftersom det stöder nedre delen av ryggen medan ryggraden sträcker sig och bröstet lyfts.
4. Andas ut. Tryck upp med armarna för att försiktigt lyfta huvudet och sedan bröstet från golvet.
5. Böj om möjligt ryggen genom att räta ut armarna och lyft bröstet längre från golvet. Vissa människor kan inte göra det - bara gå så långt som det är bekvämt.
6. Håll den här positionen i 20–30 sekunder. Återgå sedan försiktigt till golvet och upprepa sträckan två till fyra gånger.

8. Bro

Bron kan stärka musklerna som löper längs ryggraden såväl som i skinkorna och buken. Att utföra denna sträcka regelbundet kan hjälpa en person att upprätthålla en upprätt hållning när man sitter eller står.

Så här utför du bron:

1. Ligga på ryggen med knäna böjda. Fötterna ska vila platt på golvet, dras in så nära skinkorna som möjligt och armarna ska vara vid sidorna.
2. Kläm i skinkorna, lyft bäckenet mot taket medan du rullar överkroppen uppåt tills ryggen är från marken. Axlarna stöder nu kroppens vikt.
3. Håll den här positionen i 5 sekunder och fortsätt att fokusera på att pressa skinkorna.
4. Sänk försiktigt överkroppen och låt långsamt varje kota röra golvet tills ryggen vilar platt igen.
5. Upprepa 12–15 gånger per uppsättning och bygg upp gradvis till tre uppsättningar.

Tips för att hantera ryggont

Några enkla steg kan hjälpa till att lindra smärta och minska eller förhindra återkommande:

• Håll dig mobil. Rörelse kan hjälpa till att lindra stelhet. Försök att hålla dig aktiv och gör lite försiktig stretching och träna hela dagen.
• Medicin. OTC-smärtstillande läkemedel, såsom ibuprofen eller paracetamol, kan hjälpa till att tillfälligt lindra smärta och minska inflammation.
• Kompletterande terapier. Vissa människor tycker att massage, akupunktur eller transkutan elektrisk nervstimulering (TENS) hjälper till med långvariga ryggsmärtor.
• Hållning. Öva på god hållning medan du sitter. Försök att inte slösa, ta regelbundna pauser och se till att stolar och arbetsstationer är lämpliga och rätt inställda. Vissa människor tycker att stående skrivbord hjälper.
• Yoga och pilates. Många tycker att aktiviteter som yoga och pilates kan förbättra hållningen och lindra ryggsmärtor.

Hämtmat

Ryggsmärta är ett vanligt problem som kan ha allvarliga effekter på allmän hälsa och välbefinnande. Regelbunden sträckning av mittryggen kan lossa och stärka musklerna för att förbättra hållning och minska ryggont.