Varför du känner dig trött hela tiden
Frågar du dig själv ofta: "Varför är jag så trött hela tiden?" I så fall kan den här artikeln vara den perfekta läsningen för dig. Vi har sammanställt en lista över några av de vanligaste orsakerna till trötthet och vad du kan göra för att studsa tillbaka till handling.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) känner cirka 15,3 procent av kvinnorna och 10,1 procent av männen regelbundet mycket trötta eller utmattade i USA.
Trötthet kan orsaka en rad problem. Till exempel rapporterar cirka 1 av 25 vuxna förare somna vid ratten varje månad.
Cirka 72 000 kraschar och 44 000 skador varje år är ett resultat av dåsig körning, och för att inte tala om de beräknade 6000 dödsolyckorna orsakade av dåsiga förare.
Alla känner sig trötta någon gång i livet - oavsett om det beror på en sen utekväll, att hålla sig uppe för att titta på ditt favorit-tv-program eller lägga på några extra timmar på jobbet.
Ofta kan du sätta fingret på anledningen till att du inte känner dig bäst, men hur är det med de tillfällen då du inte kan hitta orsaken till din trötthet? Vad får dig att känna dig trött då?
Medicinska nyheter idag har undersökt de möjliga förklaringarna till varför du kan känna dig så tömd och de steg du kan ta för att känna dig energisk.
1. Brist på sömn
Brist på sömn kan tyckas vara en uppenbar anledning till att känna sig trött, men ändå får inte 1 av 3 amerikanska vuxna nog av det.
Människor mellan 18 och 60 år behöver 7 eller fler sömntimmar varje dag för att främja optimal hälsa, enligt The American Academy of Sleep Medicine och Sleep Research Society.
Att få mindre än de rekommenderade sömntimmarna varje natt är inte bara förknippat med trötthet, nedsatt prestanda och en större risk för olyckor, men det har också negativa hälsoeffekter.
Dessa inkluderar fetma, högt blodtryck, depression, hjärtsjukdomar, stroke och en ökad risk för dödsfall.
Om du kämpar för att få plats i 7 timmars sömn, här är några tips som hjälper dig att uppnå en full dos välbehövlig sömn:
Håll en konsekvent sömnrutin. Försök att lägga dig vid samma tid varje kväll och stå upp vid samma tid varje morgon - även på helgerna.
Undvik tupplurar. Vi behöver en viss sömn inom en 24-timmarsperiod och inte mer än så. Tupplur minskar mängden sömn som vi behöver den följande natten, vilket kan leda till svårigheter att somna och fragmenterad sömn.
Begränsa vaken i sängen till 5–10 minuter. Om du upptäcker att du ligger vaken i sängen och oroar dig eller tänker springa, gå ut ur sängen och sitt i mörkret tills du känner dig sömnig och gå tillbaka till sängs.
Se till att ditt sovrum är tyst, mörkt och en behaglig temperatur. Varje ljus som kommer in i ditt rum kan störa din sömn. Se till att ditt rum är mörkt och att ljus som utsänds från digitala enheter är utom synhåll. Kallare rumstemperatur anses vara bättre för att främja sömn än varmare temperaturer.
Begränsa koffeinfria drycker. Försök att inte konsumera koffeinhaltiga drycker efter middagstid. De stimulerande effekterna av koffein kan pågå i många timmar efter intaget och orsaka problem med att initiera sömn.
Undvik tobak och alkohol före sänggåendet. Att röka cigaretter och dricka alkohol innan du lägger dig kan orsaka fragmenterad sömn.
Om du övar på alla sovvanor som listas ovan och ändå vaknar trött kan det vara en bra idé att kontakta din vårdgivare och diskutera om du har ett sömnrelaterat medicinskt problem som sömnlöshet, obstruktiv sömnapné eller rastlösa bensyndrom.
2. Dålig kost
Det enklaste sättet att förvisa trötthet är att göra justeringar i din kost. Att äta en hälsosam och balanserad kost kan göra skillnaden i hur du mår.
För att förbättra din hälsa och få alla näringsämnen du behöver - samt eliminera trötthet - är det viktigt att välja en hälsosam blandning av mat från de fem livsmedelsgrupperna, som är: frukt, grönsaker, spannmål, protein och mejeriprodukter.
Du kan ändra din ätstil idag genom att genomföra några av dessa små förändringar:
- Ät rätt mängd kalorier för ditt kön, ålder, vikt och aktivitetsnivå. Att äta antingen för mycket eller för lite kan få dig att känna dig trög.
- Fyll hälften av din tallrik med frukt och grönsaker. Var noga med att fokusera på att äta hela frukter och ett urval grönsaker.
- Se till att hela korn utgör hälften av kornen du konsumerar. Exempel på fullkorn inkluderar brunt ris, havregryn, fullkornsmjöl, bulgur och fullkornsmjöl.
- Byt till mjölk med låg fetthalt och fettfritt för att begränsa dina kalorier från mättade fetter.
- Variera din proteinrutin. Försök välja magert fjäderfä och kött, begränsa bearbetat kött, välj osaltade nötter och frön och välj lite omega-3-rika skaldjur.
- Skär ner socker. Socker kan ge dig en snabb energi, men det slits fort och kan få dig att känna dig tröttare. Undvik mat och dryck med mycket tillsatt socker.
- Hoppa aldrig över frukosten. Om du regelbundet hoppar över frukosten kan du missa viktiga näringsämnen och den energi du behöver för att starta dagen.
- Ät med jämna mellanrum. Upprätthålla dina energinivåer genom att äta tre måltider per dag och begränsa ohälsosamma mellanmål.
- Drick tillräckligt med vatten. Dricksvatten kan hjälpa till att förhindra uttorkning, vilket resulterar i trötthet, otydligt tänkande, humörförändringar, överhettning och förstoppning.
3. Stillasittande livsstil
När trötthet börjar, kan det vara det enda svaret att sitta i soffan och koppla av. Men att gå upp och röra sig kan vara det bästa du kan göra för att återuppliva och utrota trötthet.
Forskning från University of Georgia (UGA) i Aten upptäckte att jämfört med att sitta tyst, hjälpte en enda kamp med måttlig intensitetsträning som varade i minst 20 minuter att öka energin.
En tidigare studie av UGA fann också att när stillasittande individer slutförde ett träningsprogram regelbundet förbättrades deras trötthet jämfört med dem som inte gjorde det.
Riktlinjerna för amerikansk hälsa och mänskliga tjänster för fysisk aktivitet för amerikaner föreslår att alla vuxna behöver 2 timmar och 30 minuters träning med måttlig intensitet per vecka och muskelförstärkande aktiviteter som arbetar med alla de viktigaste muskelgrupperna på 2 eller fler dagar per vecka.
Det kan tyckas att det är mycket tid att träna, men du kan sprida din aktivitet över veckan och totalt är det bara den tid du annars kan spendera på att titta på en film.
Om du inte har tränat ett tag, börja sakta. Börja med en snabb 10-minuters promenad varje dag och bygg upp för att gå snabbt i 30 minuter på 5 dagar i veckan.
Snabb promenad, vattenaerobics, cykla, spela tennis och till och med skjuta en gräsklippare kan alla räkna med att du spenderar träning med måttlig intensitet.
4. Överdriven stress
Många situationer kan orsaka stress. Arbete, ekonomiska problem, relationer, större livshändelser och omvälvningar som att flytta, arbetslöshet och sorg - listan över potentiella stressfaktorer är oändlig.
Lite stress kan vara hälsosamt och kan faktiskt göra oss mer alerta och kunna prestera bättre i uppgifter som intervjuer, men stress är bara en positiv sak om det är kortlivat.
Överdriven, långvarig stress kan orsaka fysisk och emotionell utmattning och leda till sjukdom.
Stress gör att din kropp genererar mer av "kem-eller-flyg-kemikalier" som är utformade för att förbereda din kropp för en nödsituation.
I situationer som en kontorsmiljö där du inte kan springa iväg eller slåss, kan de kemikalier som din kropp har producerat för att skydda dig inte användas och kan med tiden skada din hälsa.
Om det tryck du möter gör att du känner dig trött eller ger dig huvudvärk, migrän eller spända muskler, ignorera inte dessa signaler. Ta dig lite tid tills du känner dig lugnare, eller prova några av dessa tips.
- Identifiera källan till stress. Innan du kan känna igen vad som orsakar dig att skapa och upprätthålla stress kommer du inte att kunna kontrollera dina stressnivåer.
- Förvara en stressdagbok för att identifiera mönster och vanliga teman.
- Lär dig att säga nej. Ta aldrig på dig för mycket - var medveten om dina gränser och håll dig till dem.
- Undvik dem som stressar dig. Om det finns någon i ditt liv som orsakar dig en betydande mängd stress, försök spendera mindre tid i deras företag.
- Kommunicera dina problem. Lär dig att uttrycka dina känslor och bekymmer istället för att hålla dem på flaska om något stör dig.
- Se situationer på ett annat sätt. Försök att titta på stressiga situationer i ett mer positivt ljus. Om du till exempel fastnar i en trafikstockning, se det som en möjlighet att ha lite ensam tid och lyssna på dina favoritlåtar.
- Titta på den större bilden. Tänk på om den stressiga situationen kommer att ha betydelse om en månad. Är det värt att bli upprörd över?
- Acceptera de saker du inte kan ändra. Några källor till stress, såsom en sjukdom eller en älskades död, är oundvikliga. Ofta är det bästa sättet att hantera stress att försöka acceptera saker som de är.
- Lär dig att förlåta. Vi är alla mänskliga och gör ofta misstag. Släpp av ilska, förbittring och negativ energi genom att förlåta vänner, familj och kollegor och gå vidare.
Fysisk aktivitet är en signifikant stressavlastare och släpper ut bra endorfiner. Om du känner dig stressad, gå en promenad, ta ut din hund eller till och med sätta på lite musik och dansa runt i rummet.
5. Medicinska tillstånd
Om du har gjort livsstilsförändringar som har att göra med din fysiska aktivitet, kost, stressnivåer och sömn men ändå känner dig trött hela tiden, kan det finnas ett underliggande medicinskt tillstånd.
Några av de vanligaste tillstånden som rapporterar trötthet som ett nyckelsymptom inkluderar:
- anemi
- underaktiv sköldkörtel
- diabetes
- ångest
- depression
- kroniskt trötthetssyndrom
- urinvägsinfektion
- matintolerans
- hjärtsjukdom
- körtelfeber
- graviditet
- vitamin- och mineralbrister
Om du är orolig för att du har ett medicinskt tillstånd som gör att du känner dig trött, boka ett möte med din vårdgivare för att diskutera dina bekymmer så snart som möjligt.
