Vilka är fördelarna med kikärter?
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Kikärter eller garbanzobönor är en typ av baljväxter. Den vanligaste typen har en rund form och en beige färg, men andra sorter är svarta, gröna eller röda. Deras näringsämnen har olika hälsofördelar.
Liksom andra baljväxter, som linser, är kikärter rika på fiber och protein. De innehåller också flera viktiga vitaminer och mineraler.
Den här artikeln tittar på varför kikärter kan vara ett hälsosamt val och hur man lagar mat med dem.
Fördelar
Kikärter innehåller en rad näringsämnen, inklusive protein, vilket är nödvändigt för ben, muskler och hudhälsa.
För människor som minskar köttkonsumtionen kan till exempel en skål med kikärter och ris bidra med en betydande mängd protein till kosten. En kopp kikärter ger nästan en tredjedel av en vuxens dagliga proteinbehov.
Näringsämnena i kikärter kan också hjälpa till att förhindra ett antal hälsotillstånd.
Diabetes
En kopp kikärter, som väger 164 gram (g), ger 12,5 g fiber.
Fiber kan gynna människor med diabetes, och American Diabetes Association rekommenderar kikärter som en källa till kostfiber.
En studie från 2014 drog slutsatsen att att äta minst 30 g fiber per dag kan hjälpa till att minska inflammation hos personer med typ 1-diabetes.
En granskning av metaanalyser från 2018 visade att en kost med hög fiber kan hjälpa till att sänka blodsockernivån och minska risken för att utveckla typ 2-diabetes.
De Kostråd för amerikaner rekommenderar att vuxna konsumerar 25,2–28,0 g fiber om dagen, beroende på ålder och kön.
Kikärter kan spela en roll i en hälsosam diabetesplan. Se vår 7-dagars plan här.
Benhälsa
Järn, kalcium och andra näringsämnen i kikärter kan alla bidra till en sund benstruktur och styrka. Kikärter kan spela en roll i kosten för människor som vill förhindra benskörhet.
Blodtryck
För att förhindra högt blodtryck rekommenderar experter att begränsa intaget av tillsatt natrium eller salt och öka intaget av kalium.
Nuvarande riktlinjer rekommenderar att vuxna konsumerar minst 4700 mg (mg) kalium per dag.
En kopp kikärter, som väger 164 g, ger 474 mg kalium.
Människor som använder kikärter på burk bör kontrollera hur mycket natrium tillverkarna har tillsatt. Att laga mat med torra kikärter kan hjälpa till att begränsa mängden salt i en måltid.
Vuxna bör hålla sitt natriumintag under 2300 mg per dag, medan personer som är 51 år eller äldre och de med riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom bör konsumera mindre än 1 500 mg per dag.
Vilka andra livsmedel kan hjälpa till att hantera blodtrycket? Ta reda på det här.
Hjärthälsa
Fiber, kalium, B-vitaminer, järn, magnesium och selen i kikärter stöder alla hjärthälsa.
Fiber hjälper till att minska risken för hjärtsjukdom genom att sänka kolesterolnivåerna i blodet. Kikärter innehåller inget kolesterol.
Här lär du dig mer om mat som stöder ett hälsosamt hjärta.
Cancer
Fria radikaler är giftiga ämnen som ackumuleras i kroppen på grund av ämnesomsättning och andra faktorer. När dessa gifter byggs upp kan de skada celler och leda till en mängd olika hälsoproblem, inklusive cancer.
Antioxidanter hjälper kroppen att avlägsna fria radikaler, och selen och betakaroten i kikärter fungerar som antioxidanter.
En kopp kikärter innehåller 6,1 mikrogram (mcg) selen. Kontoret för kosttillskott (ODS) rekommenderar att vuxna konsumerar 55 mcg selen om dagen. De noterar också att selenets antioxidantaktivitet kan hjälpa till att skydda kroppen från cancer.
Dessutom finns det bevis för att fiber, som kikärter innehåller, kan bidra till att minska risken för kolorektal cancer.
Kan en persons diet hjälpa till att förhindra bröstcancer? Ta reda på det här.
Kolesterol
En liten studie från 2006 visade att deltagarna hade mindre lågdensitetslipoprotein (LDL) eller "dåligt" kolesterol i blodet när de åt en diet med tillsatta kikärter, jämfört med en diet med tillsatt vete, i 5 veckor.
Forskarna noterade att fibern i kikärter kan vara ansvarig för minskningen av LDL-kolesterol.
Vilka livsmedel ska du välja eller undvika när du hanterar kolesterol? Ta reda på det här.
Mental hälsa
En kopp kikärter innehåller 69,7 mg kolin, vilket hjälper till med hjärnans och nervsystemets funktion. Kolin spelar en roll i humör, muskelkontroll, inlärning och minne, liksom kroppens ämnesomsättning.
ODS rekommenderar att vuxna konsumerar 400–550 mg kolin om dagen, beroende på kön och om de är gravida eller ammar.
Viss forskning tyder på att en selenbrist kan öka risken för kognitiv nedgång hos äldre. Detta skulle innebära att selen kan stödja kognitiv hälsa, inklusive minne och tänkande.
Kan kostval ha en inverkan på depression? Ta reda på det här.
Matsmältning och regelbundenhet
Fiber hjälper till att hålla matsmältningskanalen frisk och främjar regelbundenhet. Kikärter är en bra fiberkälla.
Viktkontroll och mättnad
Kostfibrer fungerar som bulkmedel i matsmältningssystemet. Bulkmedel ökar känslan av mättnad efter att ha ätit, och protein har samma effekt.
Att känna sig fylligare längre efter att ha ätit kan hjälpa till att minska aptiten och sänka en persons kaloriintag.
Hitta några fler tips om att gå ner i vikt här.
Anemi
Utan järn kan kroppen inte leverera syre till sina celler, och detta kan leda till järnbristanemi. Symtom inkluderar svaghet och trötthet. I svåra fall kan livshotande komplikationer uppstå.
En kopp kikärter innehåller 4,7 mg järn, eller mellan en halv och en femtedel av en persons dagliga behov, beroende på individ. Det ger också lite C-vitamin, vilket hjälper kroppen att absorbera järn.
Här hittar du några kostråd och måltidsplaner för att hantera järnbrist.
Näring
Följande tabell visar mängden av varje näringsämne i 1 kopp kikärter, enligt United States Department of Agriculture.
Det visar också hur mycket av varje näringsämne en person ska konsumera varje dag, enligt Kostråd för amerikaner. Kraven varierar dock beroende på ålder och kön.
För människor som följer en vegansk eller vegetarisk diet är kikärter ett utmärkt val, eftersom de ger protein, järn, selen och B-vitaminer.
Kost och recept
Människor kan köpa kikärter hela året, torkade eller konserverade, i livsmedelsbutiker. Deras nötig smak och smörig konsistens gör dem lätta att lägga till varje måltid.
Förbereder torkade kikärter
1. Sortera och tvätta: Beroende på leverantör kan det finnas små stenar, damm eller annat skräp i förpackningen.
2. Blötlägg: Lämna kikärterna i vatten över natten eller tills de lätt delas mellan fingrarna. Blötläggning av torkade baljväxter minskar tillagningstiden, hjälper till att bryta ner ingredienser som kan orsaka mag-tarmbesvär och tar bort några skadliga ämnen i rå baljväxter.
3. Koka: Töm och skölj kikärterna och lägg dem sedan i en kastrull med mycket vatten. Simma i 2 timmar på spisen tills de är mjuka. Kom ihåg att fylla på vattnet då och då.
Andra alternativ inkluderar att laga dem:
- i en tryckkokare i 1 timme
- i en långsam spis i 4 timmar på hög värme eller 8 timmar på låg värme
Tips för att äta
Snabba tips för att integrera kokta eller konserverade kikärter i en diet inkluderar:
- kasta kikärter, grönsaker och en mängd andra baljväxter - som bönor och linser - i vinägrett för att göra en proteinrik sallad
- strö några konserverade eller rostade kikärter i en sallad för att lägga till konsistens och en nötaktig smak
- använder kikärtsmjöl när du bakar för att tillsätta fiber, protein, vitaminer och mineraler
- blanda kikärter med olivolja, vitlök, citronsaft och tahini för att göra hummus, vilket kan vara ett dopp eller sprida
- lägga kikärter till en grönsaksoppa eller gryta för att tillsätta näringsämnen och servera med fullkornsris för komplett protein
- Använd kikärter för att ersätta hela eller hela köttet i soppor och grytor
- blanda kikärter med något krydda för en utsökt sida eller mellanmål
- göra falafel genom att mosa kikärter med kummin, vitlök, chili och koriander, separera blandningen i små bollar och steka dem tills de är skarpa
Eller prova några av dessa hälsosamma recept:
- Berryspenatsallad med rostade kikärter med lönnkanel och balsamdressing
- Snickerdoodle hummus
- Tomat- och kikärtakurry
- Kikärter och nötburgare med sötpotatisflis
Risker
Människor ska inte äta råa kikärter eller andra råa pulser, eftersom de innehåller gifter och ämnen som är svåra att smälta.
Även kokta kikärter har komplexa sockerarter som kan vara svåra att smälta och leda till tarmgas och obehag.
Sätt in baljväxter långsamt i kosten så att kroppen kan vänja sig vid dem.
Fiber och IBS
Vissa typer av fibrer kan förvärra symtomen på irritabelt tarmsyndrom eller IBS.
Alla med detta tillstånd bör fråga sin läkare om råd om vilka former av fiber som ska konsumeras.
Kikärter och kalium
Betablockerare är en typ av medicin som läkare ofta ordinerar för hjärtsjukdomar. De kan orsaka att kaliumnivåerna ökar i blodet.
Kalium kan hjälpa till att hantera blodtrycket, men för mycket kan vara skadligt för njurarna. Människor som använder betablockerare bör konsumera livsmedel med högt kalium, som kikärter, med måtta.
Torkade och konserverade kikärter och andra kikärtsprodukter finns att köpa i livsmedelsbutiker eller online.
F:
Jag har hört att människor kan dö av att inte koka njure bönor tillräckligt länge. Gäller detta också kikärter?
A:
Det är inte ett problem för kikärter. Röda njure bönor har stora mängder fytohemagglutinin, vilket stör cellmetabolismen. Kikärter innehåller inte detta ämne.
Miho Hatanaka, RDN, LD Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
