Vad man ska veta om endomorfdieten
Människor med en endomorf kroppstyp tenderar att ha en långsam ämnesomsättning, vilket gör det lättare för dem att gå upp i vikt och svårare för dem att förlora den. Detta hindrar också muskeltillväxt. Att följa en specifik diet och träningsplan kan dock ofta hjälpa människor med endomorfa kroppar att uppnå och behålla sina hälsomål.
Människor med en endomorf kroppstyp har vanligtvis mjuka, runda kroppar med bred midja och stora ben, leder och höfter, oavsett höjd.
Denna artikel behandlar vad en endomorf diet är, inklusive vilka livsmedel du ska äta och vilka du ska undvika. Vi diskuterar också övningar som kan hjälpa människor med endomorfa kroppar att gå ner i vikt och bygga muskler.
Vad är endomorf diet?
Valnötter, en viktig del av endomorfdieten, är rika på protein
Människor med en endomorf kropp kan ha egenskaper och egenskaper som gör det svårt för dem att banta, få muskelmassa och träna.
Specialister har tagit fram endomorfdieter och träningsplaner som fungerar med och mot dessa unika egenskaper för att hjälpa människor med endomorfa kroppar att gå ner i vikt eller upprätthålla en hälsosam kroppsvikt.
På 1940-talet beskrev psykolog William Sheldon tre huvudkroppstyper eller somatotyper: ektomorf, mesomorf och endomorf.
Av dessa tenderar människor med endomorfa kroppar att ha en långsammare ämnesomsättning, möjligen på grund av deras mer omfattande uppbyggnad. Att ha en långsammare ämnesomsättning kan innebära att kroppen är mer benägna att omvandla överflödiga kalorier till fett.
Därför kan människor med endomorfa kroppar behöva noggrannare kontrollera vad de äter, när de äter och hur mycket de äter.
Enligt Sheldon kan endomorfiska kroppar också ha egenskaper som gör följande diet- och träningsplaner mer utmanande. De kan till exempel ha en allmän önskan om mat, komfort och avkoppling.
Dessa människor har vanligtvis en större uppbyggnad och bär övervikt, så de kan vara mer benägna att sitta.
Människor med en endomorf kroppstyp kan också ha svårt att få muskelmassa eftersom överflödigt kroppsfett utlöser frisättningen av hormonet östrogen. Ökningar av östrogennivåer tenderar att minska nivåerna av hormoner som främjar muskeltillväxt, såsom testosteron.
Mat att äta och undvika
Källorna skiljer sig åt vad som är den bästa planen för endomorfdiet.
Generellt kan personer med endomorfa kroppar dra nytta av en näringsplan som balanserar hälsosamma fetter, proteiner och kolhydrater från frukt, grönsaker och oraffinerade livsmedel med hög fiber.
Några exempel på livsmedel som är rika på protein eller hälsosamma enkelomättade och fleromättade fetter inkluderar:
- mjölkprodukter med låg fetthalt, såsom mjölk med låg fetthalt, yoghurt och ostar
- fjäderfä, såsom kyckling och kalkon
- de flesta typer av fisk, särskilt fet fisk
- mest nontropiska vegetabiliska matoljor, särskilt olivolja, raps och avokadoolja
- ägg och äggvitor
- mest nontropiska nötter, inklusive mandel, hasselnötter och valnötter
Några exempel på kolhydrater som är lämpliga för en endomorf diet är de flesta:
- torkade bönor och baljväxter, såsom njure bönor, linser och kikärter
- frukt, utom meloner och ananas
- icke-stärkelsegrönsaker, såsom broccoli, blomkål och selleri
- fullkorns- eller fullkornsprodukter, såsom spannmålsprodukter och 100% stenmalt fullkornsbröd
- några stärkelsegrönsaker, som sötpotatis, yams, majs och morötter
- några oraffinerade stärkelsegrönsaker, som quinoa och amarant
Enligt American Council on Exercise (ACE) tenderar personer med en endomorf kroppstyp att vara mer känsliga för kolhydrater och insulin. Insulin är ett hormon som gör att blodsocker kan komma in i celler.
Så, människor som följer en endomorf diet kanske vill begränsa eller undvika kolhydrat täta livsmedel, särskilt raffinerade kolhydrater som vitt mjöl och socker.
Livsmedel som är rika på kolhydrater släpper socker snabbt ut i blodomloppet och orsakar blodsockertoppar och dopp. Kroppen är också mer benägna att förvandla dessa sockerarter till fett än att bränna dem som energi.
Endomorfa kroppar är också mer benägna att omvandla överskott av kalorier till fett. Av samma anledning kan människor som följer en endomorf diet också vilja undvika livsmedel som är kaloritäta men näringsrika.
Några exempel på livsmedel att begränsa eller undvika på endomorfdieten inkluderar:
- vitt bröd, vitt ris, traditionell pasta och bagels
- godis, choklad och annat godis
- bakverk och kakor
- läsk, energidrycker och sportdrycker
- raffinerade spannmål, såsom kli flingor, omedelbar havregryn och puffat ris
- kraftigt bearbetade eller stekt mat
- rika mejeriprodukter, som grädde, vispad grädde och glass
- rött kött
- livsmedel rik på natrium
- alkohol
- matoljor med mycket mättat fett, såsom palm- eller kokosnötolja
Endomorf övningar
Motion är en viktig del av alla viktminskningsplaner, särskilt för personer med en endomorf kroppstyp. Träning hjälper till att öka ämnesomsättningen och minska fett.
Kardiovaskulära övningar som att springa kan bränna kalorier och bidra till att skapa ett kaloriunderskott. Det betyder att någon använder mer kalorier än de konsumerar och potentiellt bränner överflödigt fett.
ACE rekommenderar att personer med en endomorf kroppstyp följer ”väl avrundade” träningsrutiner som fokuserar på både kardiovaskulära och styrketräningsaktiviteter.
Några exempel på bra kardiovaskulära övningar inkluderar:
- Högintensiv intervallträning (HIIT): I HIIT växlar en person mellan perioder med mycket högintensiv träning och lågintensiv träning eller vila. De med endomorfa kroppar kan försöka göra HIIT-sessioner två eller tre gånger per vecka i högst 30 minuter per session.
- Steady state-träning (SST): Dessa är längre sessioner med jämn måttlig till lågintensiv träning. Bra SST-övningar inkluderar promenader, jogging och simning. Människor med en endomorf kroppstyp kan försöka göra 30–60 minuters SST-sessioner två till tre gånger per vecka.
Bygga muskler
Styrketräning och styrketräning är en viktig del av nästan alla viktminskningsplaner, särskilt för personer med endomorf kroppstyp.
Dessa människor har ofta en låg andel muskelmassa, även om de har stora, breda ben som vanligtvis kan bära stora, starka muskler. De tenderar också att ha överflödigt kroppsfett, vilket utlöser kroppen att frigöra östrogen, vilket minskar testosteronnivåerna och hindrar muskeltillväxt.
Friska muskler hjälper dock till att öka ämnesomsättningen, för till skillnad från fettceller bränner muskelvävnader kalorier, även när de vilar. De uppmuntrar också kroppen att använda fett som bränsle.
Flera styrketräningsrutiner och övningar är fördelaktiga för personer med endomorfa kroppar. Exempelvis tenderar experter att rekommendera sammansatta övningar.
Sammansatta övningar använder flera kroppsvävnader och enheter samtidigt och uppmuntrar kroppskontroll. Människor kan göra de flesta av dessa övningar från stående position med hjälp av fria vikter, kroppsvikt eller en skivstång.
Några exempel på sammansatta övningar inkluderar:
Marklyft eller höftgångjärn
Att göra:
- Stå med benen höftbredd från varandra och nära skivstången.
- Kör höfterna tillbaka medan du stärker kärnan, håll spänningen i ryggen och knäna mjuka och skjut hälarna i golvet.
- När baren når knäna, försök skjuta höfterna i baren.
- Avsluta stå högt medan du knyter i glutorna.
Armhävningar
Att göra:
- Placera händerna på golvet med fingrarna breda, direkt under axlarna.
- Packa axlarna medan du pressar glutorna och pressar bort klackarna.
- Håll huvudet i linje med kroppen, böj armbågarna och sänk bröstet mot golvet med kontroll.
- Håll ryggen rakt och koppla sedan in benen, glutes och axlar för att höja bröstet uppåt.
Knäböj
Att göra:
- Stå med benen axelbredd, kör fötterna i golvet och aktivera höfterna.
- Sakta långsamt och med kontroll ned svansbenet mot golvet med en lång och engagerad överkropp.
- När du väl har sänkts trycker du långsamt bort kroppen från golvet tills den står hög med torso helt utsträckt.
Kretsutbildning
En annan grupp styrkaövningar som experter rekommenderar för personer med endomorf kroppstyp är kretsträning. Circuit training innebär att göra korta, intensiva träningsperioder med små vilopauser däremellan.
Ett exempel på kretsträning kan innefatta:
- knäböj med tryckpress (50 sekunder)
- vila (10 sekunder)
- stillastående utfall med höjning i sidled, höger ben fram (50 sekunder)
- vila (10 sekunder)
- stillastående utfall med sidohöjning, vänster ben fram med hantlar (50 sekunder)
- vila (10 sekunder)
- plié squat eller upprätt rad, hantlar eller kettlebell (50 sekunder)
- vila (10 sekunder)
- pushups med knäskydd med enben (50 sekunder)
- vila (10 sekunder)
- planka med tricepsförlängning, hantlar (50 sekunder)
- vila (10 sekunder)
- alternativa step-ups med hammarkrullar, hantlar (50 sekunder)
- upprepa dessa steg tre gånger
Sammanfattning
Människor med en endomorf kroppstyp kan gå lättare i vikt och ta längre tid att förlora den eftersom de tenderar att ha en långsam ämnesomsättning, låg muskelmassa och stora mängder kroppsfett.
Endomorph-dietplaner fokuserar vanligtvis på att undvika raffinerade kolhydrater och äta en blandning av hälsosamma fetter, proteiner och kolhydrater från grönsaker, nötter, frukt och fullkornsmat.
De flesta endomorf dietplaner innebär också att du gör regelbundna kardiovaskulära och styrkaövningar för att bränna kalorier, öka ämnesomsättningen och bygga muskler.
