12 livsmedel för att öka hjärnans funktion
Maten vi äter kan ha stor inverkan på hjärnans struktur och hälsa. Att äta en hjärnförstärkande diet kan stödja både kort- och långvarig hjärnfunktion.
Hjärnan är ett energiintensivt organ som använder cirka 20 procent av kroppens kalorier, så det behöver mycket bra bränsle för att upprätthålla koncentrationen hela dagen.
Hjärnan kräver också vissa näringsämnen för att hålla sig frisk. Omega-3-fettsyror, till exempel, hjälper till att bygga och reparera hjärnceller, och antioxidanter minskar cellulär stress och inflammation, som är kopplade till hjärnans åldrande och neurodegenerativa störningar, såsom Alzheimers sjukdom.
Denna artikel utforskar de vetenskapliga bevisen bakom 12 av de bästa hjärnmatarna.
1. Fet fisk
Fet fisk innehåller omega-3 som kan hjälpa till att öka hjärnans hälsa.
Fet fisk är en bra källa till omega-3-fettsyror. Omega-3 hjälper till att bygga membran runt varje cell i kroppen, inklusive hjärncellerna. De kan därför förbättra strukturen hos hjärnceller som kallas neuroner.
En studie från 2017 visade att personer med höga nivåer av omega-3 hade ökat blodflödet i hjärnan. Forskarna identifierade också ett samband mellan omega-3-nivåer och bättre kognition eller tänkande.
Dessa resultat tyder på att äta mat rik på omega-3, såsom fet fisk, kan öka hjärnans funktion.
Exempel på fet fisk som innehåller höga nivåer av omega-3 inkluderar:
- lax
- makrill
- tonfisk
- sill
- sardiner
Människor kan också få omega-3 från sojabönor, nötter, linfrön och andra frön.
För att upptäcka mer evidensbaserad information och resurser för hälsosamt åldrande, besök vårt dedikerade nav.
2. Mörk choklad
Mörk choklad innehåller kakao, även känd som kakao. Kakao innehåller flavonoider, en typ av antioxidant.
Antioxidanter är särskilt viktiga för hjärnans hälsa, eftersom hjärnan är mycket mottaglig för oxidativ stress, vilket bidrar till åldersrelaterad kognitiv nedgång och hjärnsjukdomar.
Kakao flavonoider verkar vara bra för hjärnan. Enligt en granskning från 2013 kan de uppmuntra tillväxt av neuron och blodkärl i delar av hjärnan som är involverade i minne och inlärning. De kan också stimulera blodflödet i hjärnan.
Viss forskning tyder också på att flavonoidkomponenten i choklad kan vända minnesproblem hos sniglar. Forskare har ännu inte testat detta hos människor.
En studie från 2018 stöder emellertid också hjärnstimulerande effekter av mörk choklad. Forskarna använde avbildningsmetoder för att titta på aktivitet i hjärnan efter att deltagarna åt choklad med minst 70 procent kakao.
Forskarna drog slutsatsen att att äta denna typ av mörk choklad kan förbättra hjärnans plasticitet, vilket är avgörande för inlärning, och kan också ge andra hjärnrelaterade fördelar.
3. Bär
Liksom mörk choklad innehåller många bär flavonoida antioxidanter. Forskning tyder på att dessa kan göra bären god mat för hjärnan.
Antioxidanter hjälper till att minska inflammation och oxidativ stress. Antioxidanterna i bär inkluderar antocyanin, koffeinsyra, katekin och quercetin.
En granskning från 2014 konstaterar att antioxidantföreningarna i bär har många positiva effekter på hjärnan, inklusive:
- förbättra kommunikationen mellan hjärnceller
- minskar inflammation i hela kroppen
- ökad plasticitet, vilket hjälper hjärnceller att skapa nya kopplingar, vilket ökar inlärning och minne
- minska eller försena åldersrelaterade neurodegenerativa sjukdomar och kognitiv nedgång
Antioxidantrika bär som kan starta hjärnans hälsa inkluderar:
- jordgubbar
- björnbär
- blåbär
- svarta vinbär
- mullbär
4. Nötter och frön
Att äta mer nötter och frön kan vara bra för hjärnan, eftersom dessa livsmedel innehåller omega-3-fettsyror och antioxidanter.
En studie från 2014 visade att ett högre totalt nötintag var kopplat till bättre hjärnfunktion i äldre ålder.
Nötter och frön är också rika källor till antioxidanten E-vitamin, som skyddar celler från oxidativ stress orsakad av fria radikaler.
När en person åldras kan deras hjärna utsättas för denna form av oxidativ stress, och E-vitamin kan därför stödja hjärnans hälsa i äldre ålder.
En granskning från 2014 visade att E-vitamin också kan bidra till förbättrad kognition och minskad risk för Alzheimers sjukdom.
Nötterna och fröna med de högsta mängderna av vitamin E inkluderar:
- solrosfrön
- mandlar
- hasselnötter
Att utforska vitamin E: s effekter på hjärnan helt kommer att kräva ytterligare forskning.
5. Hela korn
Att äta fullkorn är ett annat sätt att dra nytta av effekterna av vitamin E, med dessa korn som en bra källa till vitaminet.
Fullkorniga livsmedel inkluderar:
- brunt ris
- korn
- bulgurvete
- gröt
- fullkornsbröd
- fullkornspasta
6. Kaffe
Kaffe är ett välkänt koncentrationshjälpmedel - många dricker det för att hålla sig vaken och uppmuntra fokus.
Koffeinet i kaffe blockerar ett ämne i hjärnan som kallas adenosin, vilket gör att en person känner sig sömnig.
Utöver att öka vakenheten föreslår en studie från 2018 att koffein också kan öka hjärnans förmåga att bearbeta information.
Forskarna fann att koffein orsakar en ökning av hjärnans entropi, vilket hänvisar till komplex och varierande hjärnaktivitet. När entropin är hög kan hjärnan bearbeta mer information.
Kaffe är också en källa till antioxidanter, vilket kan stödja hjärnans hälsa när en person blir äldre. En studie har kopplat livslång kaffekonsumtion med minskad risk för:
- kognitiv försämring
- stroke
- Parkinsons sjukdom
- Alzheimers sjukdom
Koffein kan dock påverka en persons sömn och läkare rekommenderar inte koffeinkonsumtion för alla.
7. Avokado
En källa till hälsosamt omättat fett, avokado kan stödja hjärnan.
Att äta enomättade fetter kan sänka blodtrycket, och högt blodtryck är kopplat till kognitiv nedgång.
Genom att sänka högt blodtryck kan således de omättade fetterna i avokado sänka risken för kognitiv nedgång.
Andra källor till hälsosamma omättade fetter inkluderar:
- mandlar, cashewnötter och jordnötter
- linfrö och chiafrön
- sojabönor, solros- och rapsoljor
- valnötter och paranötter
- fisk
8. Jordnötter
Jordnötter är en baljväxter med en utmärkt näringsprofil. De innehåller mycket omättade fetter och protein för att hålla en persons energinivåer uppe hela dagen.
Jordnötter ger också viktiga vitaminer och mineraler för att hålla hjärnan frisk, inklusive höga nivåer av vitamin E och resveratrol.
Resveratrol är en naturlig icke-flavonoid antioxidant som finns i jordnötter, mullbär och rabarber. Bevis från en översiktsartikel tyder på att resveratrol kan ha skyddande effekter, såsom att hjälpa till att förebygga cancer, inflammation och neurologiska sjukdomar, inklusive Alzheimers och Parkinsons.
9. Ägg
Ägg kan njuta av många till frukost, men kan vara en effektiv hjärnmat.
De är en bra källa till följande B-vitaminer:
- vitamin B-6
- vitamin B-12
- folsyra
Ny forskning tyder på att dessa vitaminer kan förhindra hjärnans krympning och fördröja kognitiv nedgång.
10. Broccoli
Förutom att vara en kalorifattig källa till kostfiber, kan broccoli vara bra för hjärnan.
Broccoli är rik på föreningar som kallas glukosinolater. När kroppen bryter ner dessa producerar de isotiocyanater.
Isotiocyanater kan minska oxidativ stress och sänka risken för neurodegenerativa sjukdomar.
Broccoli innehåller också C-vitamin och flavonoider, och dessa antioxidanter kan ytterligare öka en persons hjärnhälsa.
Andra korsblommiga grönsaker som innehåller glukosinolater inkluderar:
- brysselkål
- bok choy
- kål
- blomkål
- rovor
- grönkål
11. Grönkål
Lövgröna, inklusive grönkål, kan stödja hjärnans hälsa.
Liksom broccoli innehåller grönkål glukosinolater och bladgrönsaker innehåller också andra viktiga antioxidanter, vitaminer och mineraler. Det är därför många anser att grönkål är en supermat.
12. Sojaprodukter
Sojaprodukter är rika på en viss grupp antioxidanter som kallas polyfenoler.
Forskning har kopplat polyfenoler med minskad risk för demens och förbättrade kognitiva förmågor i regelbundna åldringsprocesser.
Sojaprodukter innehåller polyfenoler som kallas isoflavoner, inklusive daidzein och genistein. Dessa kemikalier fungerar som antioxidanter, vilket ger en rad hälsofördelar i hela kroppen.
Kosttillskott för hjärnans funktion
Förutom att göra kostförändringar, överväger vissa människor att ta kosttillskott för att förbättra deras hjärnfunktion. Men fungerar dessa tillskott faktiskt?
Att ta vitaminerna B, C eller E, betakaroten eller magnesium kan förbättra hjärnans funktion om en person har brist på någon av dem. Om en person inte har brist är det osannolikt att dessa tillskott förbättrar mental prestation.
Forskning tyder på att ta ginseng kan förbättra denna prestanda. Ytterligare studier behövs dock innan läkare kan rekommendera ginseng för att förbättra hjärnans funktion.
Sammanfattning
De livsmedel som anges ovan kan hjälpa till att förbättra en persons minne och koncentration. Vissa kan också minska risken för stroke och åldersrelaterade neurodegenerativa sjukdomar, såsom Alzheimers och Parkinsons.
En del av livsmedlen innehåller föreningar som hälsosamma fettsyror, som kan hjälpa till att förbättra strukturen hos hjärnceller som kallas neuroner. Andra föreningar, såsom sockerarter och mättade fetter, kan skada hjärncellstrukturer.
Hjärnförstärkande livsmedel tenderar att innehålla ett eller flera av följande:
- antioxidanter, såsom flavonoider eller vitamin E
- B-vitaminer
- hälsosamma fetter
- omega fettsyror
Utöver att justera kosten kan en person optimera sin hjärnfunktion genom att:
- inte äta för mycket eller för lite
- få tillräckligt med sömn
- håller sig hydratiserad
- tränar regelbundet
- minska stress genom yoga, mindfulness eller meditation
- minska alkoholintaget
Att äta en hjärnförstärkande diet kommer också att ge många fördelar för hela kroppen.
