Vad man ska veta om träning och hur man börjar

Träning innebär att delta i fysisk aktivitet och öka hjärtfrekvensen bortom vilanivåerna. Det är en viktig del av att bevara fysisk och mental hälsa.

Oavsett om människor deltar i lätt träning, som att gå en promenad, eller aktiviteter med hög intensitet, till exempel uppförsbacke eller styrketräning, ger regelbunden motion ett stort antal fördelar för kropp och själ.

Att delta i träning av vilken intensitet som helst varje dag är viktigt för att förhindra en rad sjukdomar och andra hälsoproblem.

I den här artikeln förklarar vi de olika typerna av träning och deras fördelar, samt överväganden för att utforma ett fitnessregime.

Typer och fördelar

Människor delar in träning i tre breda kategorier:

• aerob
• anaerob
• smidighetsträning

Vi beskriver var och en av dessa kategorier nedan.

Aerob träning

Det finns flera typer av träning, och de ger en rad fördelar för hälsa och välbefinnande.

Aerob träning syftar till att förbättra hur kroppen använder syre. Mest aerob träning äger rum vid genomsnittliga intensitetsnivåer under längre perioder.

En aerob träningspass innebär att du värmer upp, tränar i minst 20 minuter och sedan svalnar. Aerob träning använder mestadels stora muskelgrupper.

Aerob träning ger följande fördelar:

• förbättrar muskelstyrkan i lungorna, hjärtat och hela kroppen
• sänker blodtrycket
• förbättrar cirkulationen och blodflödet i musklerna
• ökar antalet röda blodkroppar för att förbättra syretransporten
• minskar risken för diabetes, stroke och hjärt-kärlsjukdom (CVD)
• förbättrar livslängden och symtomen för personer med kranskärlssjukdomar
• stimulerar bentillväxt och minskar risken för osteoporos vid hög intensitet
• förbättrar sömnhygienen
• ökar uthålligheten genom att öka kroppens förmåga att lagra energimolekyler, såsom fetter och kolhydrater, i muskler

Anaerob träning

Anaerob träning använder inte syre för energi. Människor använder denna typ av träning för att bygga kraft, styrka och muskelmassa.

Dessa övningar är högintensiva aktiviteter som inte ska ta längre tid än cirka 2 minuter. Anaeroba övningar inkluderar:

• tyngdlyftning
• sprintar
• intensivt och snabbt hoppa med ett rep
• intervallträning
• isometri
• varje snabb explosion av intensiv aktivitet

Medan all träning gynnar hjärtat och lungorna, ger anaerob träning färre fördelar för kardiovaskulär hälsa än aerob träning och använder färre kalorier. Det är dock mer effektivt än aerob träning för att bygga muskler och förbättra styrkan.

Ökande muskelmassa gör att kroppen bränner mer fett, även vid vila. Muskel är den mest effektiva vävnaden för att bränna fett i kroppen.

Smidighetsträning

Agilityträning syftar till att förbättra människans förmåga att bibehålla kontrollen medan man påskyndar, saktar ner och ändrar riktning.

I tennis, till exempel, hjälper agilityträning en spelare att behålla kontrollen över sin banposition genom god återhämtning efter varje skott.

Människor som deltar i sporter som är starkt beroende av positionering, koordination, hastighet och balans behöver regelbundet delta i smidsträning.

Följande sporter är exempel på sådana som kräver smidighet:

• tennis
• Amerikansk fotboll
• hockey
• badminton
• volleyboll
• basketboll
• fotboll
• kampsport
• boxning
• brottning

Sträckning och flexibilitet

Yoga kan hjälpa till att förbättra en persons flexibilitet och lindra stress.

Vissa övningar kombinerar stretching, muskelkonditionering och balansträning. Ett populärt och effektivt exempel är yoga.

Yogarörelser förbättrar balans, flexibilitet, hållning och cirkulation.

Övningen har sitt ursprung i Indien för tusentals år sedan och syftar till att förena sinnet, kroppen och anden. Modern yoga använder en kombination av meditation, hållning och andningsövningar för att uppnå samma mål.

En yoga-utövare kan skräddarsy en kurs för individuella behov.

En person som vill hantera artrit kan behöva mjuka sträckor för att förbättra rörligheten och funktionen. Någon med depression kan å andra sidan behöva mer betoning på yogaens avslappning och djupa andningselement.

Pilates är ett annat sträckningsalternativ som främjar flexibilitet och kärnstyrka. Tai chi är också ett effektivt alternativ för träning som främjar lugn stretching snarare än intensitet.

Här lär du dig mer om yoga.

Risker med att inte träna

En stillasittande livsstil kan öka risken för följande hälsoproblem:

• hjärt-kärlsjukdom
• diabetes typ 2
• cancer
• osteoporos

Det kan också bidra till en ökad risk för för tidig död av alla orsaker, inklusive komplikationerna med övervikt och fetma.

I många delar av världen, inklusive USA, fortsätter antalet överviktiga och överviktiga att öka snabbt.

Enligt den senaste National Health and Nutrition Examination Survey, som forskare gjorde 2013–2014 i hela USA, är mer än 2 av 3 vuxna överviktiga eller fetma.

Samma undersökning visade att cirka 1 av 13 vuxna har extrem fetma och möter en ökad risk för allvarliga hälsokomplikationer.

Upptäck hur man förhindrar hjärt-kärlsjukdom.

Hitta tid att träna

Att ta trappan istället för en hiss kan vara ett bra sätt för upptagna människor att uppfylla träningsriktlinjer.

Att träna i ett hektiskt schema kan vara ett spärr för en framgångsrik regim. Men människor behöver inte ägna stora mängder extra tid för att träna för att se fördelarna.

Här är några tips för att passa fysisk aktivitet i ett hektiskt schema:

• Se vilka bilresor du kan ersätta med promenader eller cykling. Är det nödvändigt att köra till jobbet? Om så är fallet, försök att parkera en halv mil från kontoret och gå den sista biten.
• Människor som pendlar till jobbet med kollektivtrafik kan försöka gå av sin buss eller tåg några hållplatser tidigt och gå resten av vägen.
• Överväg att gå upp och ner för trapporna på ditt kontor istället för att ta hissar eller rulltrappor.
• Försök att tänka på hur mycket tid du tittar på TV och undvik att titta på tv-program. Medan du tittar på TV under längre perioder kan lätta övningar, såsom magkramper eller hoppjack, hjälpa en person att inkludera mer fysisk aktivitet på sin dag.
• Om en person gillar videospel kan de överväga att spela spel som uppmuntrar till fysisk aktivitet, till exempel träningsrutiner på ett Nintendo Wii.
• Kraftigt hushållsarbete, trädgårdsarbete och att gå upp och ner för trapporna medan du gör sysslor kan också kallas fysisk aktivitet och kan hjälpa människor att uppfylla riktlinjerna produktivt.

Människor kommer sannolikt att få mest nytta av övningar de tycker om som passar deras livsstil.

• Några av exemplen nedan är de enklaste att passa in i en daglig rutin:
• Gå en snabb 30-minuters promenad fem gånger varje vecka.
• Gå din hund oftare eller gå och jogga med vänner.
• Försök lägga till simning i din veckorutin, även om det inte är varje dag.
• Gå med i några träningskurser som är roliga, samarbetsvilliga och pedagogiska.
• Bli medlem i en kampsportklubb. Nybörjarsessioner kan vara skonsamma och roliga.

Motion är ibland en gradvis inlärningskurva. En person ska sprida sessioner över veckan och öka intensiteten långsamt.

Det är viktigt för människor att se till att de dricker mycket vatten under och efter träning. Att kontakta en läkare är en bra försiktighetsåtgärd om någon har ett hälsotillstånd eller skada som kan påverka träningsnivåerna, eller att träningen kan förvärras.

Medan en kombination av aerob och anaerob träning ger mest nytta, är någon träning bättre än ingen för personer som för närvarande har en inaktiv livsstil.

Riktlinjer

Nuvarande amerikanska riktlinjer rekommenderar att människor gör något av följande:

• minst 150–300 minuters träning med måttlig intensitet i veckan
• minst 75–150 minuter med intensiv, aerob fysisk aktivitet
• en kombination av de två typerna av träning

Mot dessa mål är det värt att komma ihåg att även 10-minuters utbrott av fysisk aktivitet under dagen ger hälsofördelar.

Tips för start

Träning kan vara svårt att underhålla för vissa människor. Tänk på följande tips för att uppnå långsiktig framgång:

• Ha ett tydligt mål: Oavsett av hälsoskäl eller på annat sätt, försök att alltid tänka på varför du började öka dina träningsnivåer.
• Arbeta i din egen takt: Att göra för mycket för snabbt kan öka risken för skador och chansen att utveckla en stabil rutin. Ställ in mål baserat på de mål som du har satt upp i början av regimen och fira små vinster för att öka förtroendet.
• Njut av dig själv: En behandling är mer hållbar om en person tycker om de fysiska aktiviteter som den innebär.
• Gå med i en klubb med en vän: Om du går med i en gym med en vän eller tränar med en vän kan du njuta av sessionerna mer. Vissa människor föredrar att inte ha någon annans stress. Detta beror på dig.
• Tränare och lärare kan vara till hjälp: Människor som bara börjar en behandling eller vill öka sin rutin kan dra nytta av en personlig tränare eller lärare. De kan ge motivation och vägledning, hjälpa människor att spåra sina mål och hålla sig dedikerade.
• Variera dina övningar: Ändra ditt träningsprogram med några veckors mellanrum. Att blanda ihop det kan hjälpa en person att arbeta på olika muskelgrupper och öka fördelarna. Om du gillar en viss övning, som att springa, kan du prova att ändra hastigheten och distansen för en körning eller följa en annan väg med fler kullar.
• Gör det till en vana: Efter några veckors regelbundenhet börjar en träningsrutin bli en vana, även om du först tycker det är svårt eller tråkigt.

Fördelarna med regelbunden fysisk aktivitet är vidsträckta och bör utgöra en del av varje människas dag för att hjälpa dem att förbli friska.

F:

Jag har ett oöverkomligt fysiskt hinder som hindrar mig från att träna på vanligt sätt. Vad är det bästa sättet att komma igång?

A:

Det beror på vilken typ av hinder det är. Jag uppmuntrar dig att först få medicinsk godkännande från din primära vårdgivare och sedan söka tjänster från en certifierad personlig tränare, särskilt om du aldrig har tränat tidigare.

Utan kunskap om hur man korrekt utför olika övningar kan en person orsaka ytterligare skada på sig själv.

Korrekt användning av träning, beroende på vilken typ av fysisk hinder, kan också bidra till att förbättra denna situation.

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.