Är jordnötter bra för diabetes?
Många konsumerar jordnötter i form av jordnötssmör, godisbarer och rostade och saltade snacks. Men hur kan äta jordnötter påverka personer med diabetes?
Personer med diabetes måste se till att blodsockernivån inte stiger för snabbt och för långt. Av denna anledning måste de tänka noga på sin kost. De kanske undrar om jordnötter är lämpliga eller inte.
Jordnötter har en låg glykemisk indexpoäng och glykemisk belastning, och de innehåller viktiga näringsämnen, vilket gör dem till ett bra val. Det kan dock finnas vissa risker också.
Denna artikel utforskar några saker som personer med diabetes bör vara medvetna om innan de bestämmer sig för att äta jordnötter.
Näringsvärde
Jordnötter är egentligen inte nötter utan baljväxter, som bönor eller ärtor. De har egenskaper som gör att de liknar baljväxter, men de liknar också nötter.
Massor av bevis tyder på att både baljväxter och nötter är bra för människors hälsa.
En studie publicerad i Näringsämnen fann att nötter och jordnötter är rika på näringsämnen, inklusive:
- hälsosamma fetter
- vegetabiliskt protein
- fiber
- mineraler
- antioxidanter
Dessa kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och hjärtsjukdomar, högt blodtryck, kolesterol och inflammation. Dessa kan alla uppstå med diabetes.
Enligt United States Department of Agriculture (USDA) innehåller en uns (oz) eller 28,35 gram (g) råa jordnötter följande näringsämnen:
- kalorier 161
- protein 7,31 g
- kolhydrater: 4,57 g inklusive socker (1,34 g) och fiber (2,4 g)
- mättat fett: 1,78 g
- omättat fett 6,93 g
- enkelomättat fett 4,41 g
- kalcium: 26 milligram (mg)
- järn: 1,3 mg
- magnesium 48 mg
- fosfor 107 mg
- kalium 200 mg
- natrium 5 mg
- zink 0,93 mg
Den innehåller också B-vitaminer, särskilt niacin och folat, och vitamin E.
Glukoshantering
Jordnötter är inte bara värdefulla för sitt näringsinnehåll. De har också en låg inverkan på blodsockernivån.
Det glykemiska indexet (GI) klassar mat baserat på hur snabbt de orsakar en ökning av blodsockret.
Livsmedel med låg GI-poäng tenderar att omvandlas till socker långsamt och stadigt. Mat med högt GI frigör glukos snabbt i blodomloppet.
En person med diabetes kommer att behöva överväga dessa siffror när de bestämmer hur mycket insulin de behöver och vad och när de kan äta.
GI-skalan går från 0–100. Ett objekt med poängen 0 påverkar inte blodsockret, t.ex. vatten. Poängen 100 är ren glukos.
En annan vanlig mätning är den glykemiska belastningen (GL). Detta tar hänsyn till GI-poängen för en mat och serveringen av kolhydrater i en portion. Det utvärderar bättre effekten maten kommer att ha på blodsockernivån. Livsmedel med en GL på 10 eller lägre betraktas som livsmedel med låg effekt.
Jordnötter har en GI-poäng på bara 14 och en GL på 1, vilket gör dem till en av de lägst rankade GI-livsmedel.
Denna låga inverkan på blodsockernivån är en anledning till att jordnötter kan vara ett bra mellanmål för personer med diabetes.
Jordnötter och hjärthälsa
Kardiovaskulär sjukdom är en vanlig komplikation av diabetes. Människor med diabetes behöver göra kostval som inte bara hjälper till att hantera blodsockernivån utan också sänker risken för stroke och hjärtsjukdom.
De mineraler och fibrer som finns i baljväxter - som inkluderar bönor och jordnötter - är bra för hjärtat, enligt American Heart Association (AHA).
De kan hjälpa till att sänka blodtrycket, och fibern kan få en person att känna sig mätt. Fiber kan också bidra till att minska blodsockernivån. Dessa är viktiga faktorer för personer med diabetes.
Högt blodtryck, höga kolesterolnivåer och fetma är alla direkta riskfaktorer för diabetes och många av dess komplikationer, inklusive hjärt-kärlsjukdom.
All mat som skyddar hjärtat kan vara till hjälp för alla med diabetes.
En studie av data för över 200 000 personer med olika bakgrund fann att alla som regelbundet åt jordnötter och andra nötter hade en mycket lägre risk att dö dog av någon orsak, och särskilt hjärtsjukdom.
Detta tyder på att det kan finnas en koppling mellan att äta jordnötter och hjärthälsa, även om mer forskning behövs för att bekräfta detta. Studien dök upp i JAMA Internmedicin.
Orsaker till detta kan inkludera fiberhalten och de mineraler som finns i jordnötter.
Jordnötter innehåller lite natrium och ännu mer om de är saltade. Detta kan höja blodtrycket, men de innehåller också kalcium, magnesium och kalium, vilket alla kan skydda hjärthälsan.
Kalium kan minska den negativa effekten av natriumintag, säger AHA.
Jordnötternas närings- och hälsovärde beror också på bearbetningen, vilket kan lägga till mycket salt, socker och fett.
Fiber
Jordnötter, som bönor och baljväxter, innehåller fiber. American Diabetes Association uppmuntrar människor med diabetes att äta fiber som människor eftersom de kan:
- hjälper till att sänka kolesterolnivåerna
- få en person att känna sig mätt längre och efter att ha ätit mindre
- minska eller sakta bort absorptionen av glukos
Studier har visat att ett högt fiberintag kan minska risken för typ 2-diabetes med 20–30 procent. I en fiberrik kost skulle en kvinna äta mer än 25 g och män mer än 38 g per dag.
Samma faktorer som minskar risken för att utveckla typ 2-diabetes minskar också risken för att den utvecklas och leder till komplikationer.
Omega-6 i jordnötter: Bra eller dåligt?
Jordnötter innehåller omega-6-fettsyror i större mängder än andra nötter.
Viss forskning har visat att höga nivåer av omega-6-oljor kan bidra till inflammation i kroppen. Inflammation kan förvärra diabetes över tid. Experter rekommenderar att man uppnår en balans mellan omega-3 och omega-6 oljor.
Annan forskning tyder dock på att omega-6-fetter kan minska risken för typ 2-diabetes.
En 2016-studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att personer med högre koncentrationer av omega-6-fetter i blodet hade en lägre risk att utveckla typ 2-diabetes.
Denna studie involverade män som inte redan hade diabetes, och fler test behövs för att ta reda på den exakta rollen som omega-6-fetter spelar i diabetes.
Om en person ska äta jordnötter regelbundet, bör de också konsumera mat som innehåller omega-3-fettsyror, såsom valnötter, linfrö och fet fisk som sardiner och lax.
Jordnötssmör och diabetes
Jordnötter kan ha en viss fördel för diabetes, men inte alla jordnötsbaserade livsmedel är till hjälp. Jordnötsgodis innehåller mycket socker och jordnötssmör kan innehålla salt, olja och socker.
De tillsatta fetterna är i allmänhet transfetter eller mättade fetter, som är mer inflammatoriska och mindre hälsosamma för hjärtat.
Men ett enkelt, naturligt jordnötssmör med lite eller inget tillsatt salt eller socker kan vara ett bra tillskott till frukost, till exempel, eftersom det hjälper en person att känna sig mätt längre.
Lär dig mer här om fördelarna och nackdelarna med jordnötssmör för diabetes.
Olika jordnötssmör är tillgängliga. Kontrollera ingredienserna och välj en som inte innehåller socker eller, ännu bättre, en som endast innehåller jordnötter.
Viktminskning
Jordnötter kan innehålla mycket fett och kalorier, men en del undersökningar tyder på att de i måttlig utsträckning kan hjälpa till med viktminskning och hantering av vikt och kroppsmassindex (BMI).
Forskning publicerad i Nutrition Journal fann att personer med diabetes som lade jordnötter till sina dietplaner förbättrade antalet näringsämnen de fick.
De upplevde också bättre hantering av vikt och vissa fetter i blodet.
Försiktighetsåtgärder
Jordnötter kan vara ett bra tillskott till kosten för många personer med diabetes, men det kan finnas vissa risker.
Allergier: Vissa människor har en allergisk reaktion mot jordnötter, vilket resulterar i livshotande reaktioner. En person bör vara säker på att de inte har allergi innan de lägger till jordnötter i kosten.
Natrium och andra tillsatser: Det ökade natrium, fett, socker och andra smakämnen i jordnötter i butik är osannolikt att det är hälsosamt för en person med diabetes. Det är bättre att köpa osaltade jordnötter, rostade eller råa och steka eller koka dem hemma, tillsätt lite kryddor efter smak.
Kaloriinnehåll: En uns råa jordnötter innehåller 161 kalorier, och jordnötter i butiken innehåller mer. Den innehåller också kolhydrater. Människor bör kontrollera kolhydrat- och kaloriinnehållet och redogöra för jordnötter i kosten, om de tittar på deras vikt och kolhydratintag.
Aflatoxin mögel: En mögel som ofta finns på jordnötter producerar ett toxin som kallas aflatoxin. Detta är acceptabelt i USA, på olika nivåer, men personer som har diabetes och leverproblem bör begränsa sin exponering för aflatoxiner.
Minskad näring: Vissa jordnötsbaserade produkter - som PB2, ett pulveriserat jordnötssmör - är mycket bearbetade. Det är osannolikt att de ger samma hälsofördelar som hela jordnötter.
Jordnötter i kosten
Till skillnad från nötter smakar jordnötter olika när de är råa. En person måste laga dem innan de äter dem, till exempel genom att steka dem i en ugn eller en stekpanna eller koka dem.
Tillsätt vitlök eller en nypa chili för smak istället för salt.
Eftersom jordnötter har färre kolhydrater än stärkelse, kan personer med diabetes äta dem med måtta. De bör dock vara medvetna om att allt tillsatt fett, salt eller socker kan leda till viktminskning och andra problem, såsom högt kolesterol och blodtryck.
Hämtmat
Vanliga jordnötter kan ha en positiv inverkan på blodsockret, hjärt-kärlhälsan och eventuellt bibehålla en hälsosam vikt.
Detta kan göra dem till ett hälsosammare alternativ än andra snacks, till exempel en påse chips. Att lägga till en liten handfull jordnötter i kosten varje dag kan vara ett bra sätt att hantera aptiten samtidigt som du håller blodsockret stabilt mellan måltiderna och får viktiga näringsämnen.
Jordnötter innehåller dock också mycket kalorier, och vissa märken kan innehålla olja och tillsatta kolhydrater. Bearbetade jordnötter kan innehålla stora mängder natrium, socker, fett och andra tillsatser.
Av denna anledning bör människor kontrollera näringsmärket för eventuella förgjorda jordnötssnacks och ta hänsyn till kalorier och kolhydrater i deras kostspårning.
