Vad är den bästa dieten för mental hälsa?

Forskare har i allt högre grad studerat effekterna av kost och näring på mental hälsa.

Många av dem har märkt att människor som följer en vanlig västerländsk diet, som innehåller högt bearbetade livsmedel och tillsatt socker, har högre risker för att utveckla ångest och depression.

Även om majoriteten av forskningen hittills har fokuserat på fördelarna med Medelhavsdieten, kan andra kostmönster också ha en positiv effekt på mental hälsa.

I den här artikeln granskar vi några bevis som tyder på att en hälsosam diet kan förbättra mental hälsa och hjälpa till att behandla eller förhindra vissa tillstånd. Vi undersöker också hur mat påverkar vårt humör.

Kan diet hjälpa till med mental hälsa?

Förändringar i en persons diet kan förbättra deras mentala hälsa.

Näringspsykiatri, som vissa kallar psykosnäring, är ett nytt studierätt som fokuserar på kostens effekt på mental hälsa.

De flesta studier har fokuserat på effekterna av den västerländska dieten och Medelhavsdieten. En artikel i Proceedings of the Nutrition Society granskade den befintliga forskningen om kost, näring och mental hälsa.

Forskningen tyder på att ju närmare en person följer en västerländsk diet, med dess högt bearbetade livsmedel, desto mer riskerar de för depression och ångest. Människor som följer en Medelhavsdiet verkar däremot vara mindre benägna att ha psykiska tillstånd.

Forskare från Institute of Psychiatry vid King's College i London i Storbritannien undersökte exakt hur näring kan påverka mental hälsa. De fokuserade sin forskning på kostens effekter på hippocampus.

Hippocampus är ett område i hjärnan som genererar nya nervceller i en process som kallas neurogenes. Forskning har kopplat neurogenes i hippocampus till en persons humör och kognition.

Stressiga upplevelser minskar neurogenes i hippocampus, medan antidepressiva läkemedel verkar främja denna process.

Faktorer som kan påverka neurogenes negativt hos vuxna inkluderar:

• åldrande
• oxidativ stress
• dieter med högt fettinnehåll
• kost med hög sockerhalt
• alkohol
• opioider

Hälsosamma livsmedel och vanor verkar främja neurogenes. Dessa inkluderar:

• dieter som innehåller fleromättade fettsyror (PUFA), curcumin och polyfenoler
• en diet som uppfyller kaloribehov utan att en person äter för mycket eller äter för lite
• motion
• inlärning

För mer vetenskapligt stödda näringsresurser, besök vårt dedikerade nav.

Bästa dieter

Det finns ingen specifik diet som är bäst för mental hälsa, men vissa ätmönster verkar vara bättre än andra.

medelhavsdiet

Bland vanliga dietplaner har Medelhavsdieten de starkaste bevisen som stöder dess förmåga att minska symtomen på depression. Det är också en diet som experter rekommenderar rutinmässigt för allmän hälsa och välbefinnande.

Föreningar i Medelhavsdieten som har kopplingar till lägre depressionstal inkluderar:

• Omega-3 fettsyror
• vitamin D
• metylfolat
• s-adenosylmetionin

Medelhavsdieten består av:

• gott om frukt och grönsaker
• fullkorn
• potatisar
• spannmål
• bönor och pulser
• nötter och frön
• olivolja
• låga till måttliga mängder mejeriprodukter, fisk och fjäderfä
• väldigt lite rött kött
• ägg upp till fyra gånger i veckan
• låga till måttliga mängder vin

Lär dig mer om hur du äter en medelhavsdiet i den här artikeln.

Kost med lågt kaloriinnehåll

Kortvarig kaloribegränsning har visat ett löfte för att behandla symptom på depression.

Experter har definierat kaloribegränsning som "en minskning av energiintaget långt under den mängd kalorier som skulle konsumeras ad libitum." Begränsningens omfattning varierar beroende på individens behov.

En studie som tittade på sambandet mellan matintag och depression definierade kaloribegränsning som en minskning av kaloriintaget med 30-40% medan bibehållet protein-, vitamin-, mineral- och vattenintag för att bibehålla rätt näring. Enligt denna definition skulle en person som vanligtvis äter 2000 kalorier per dag äta mellan 1200 och 1400 kalorier istället.

En person behöver dock inte minska sitt kaloriintag så mycket. Forskare noterade också att i en tidigare studie hade friska människor som minskade sitt kaloriintag med 25% i 6 månader också minskade depressiva symtom.

Det är viktigt att notera att kaloribegränsning ibland kan leda till utvecklingen av en ätstörning. Det är inte heller säkert för människor som har en existerande ätstörning eller beteenden relaterade till störd ätning.

Den som vill prova kaloribegränsning bör också prata med en läkare eller en registrerad dietist om hur man ser till att de får tillräckligt med näringsämnen.

Det är också viktigt att inte begränsa kalorierna eller följa en lågkaloridiet på lång sikt, eftersom detta kan skada nervceller och förvärra depressiva symtom.

Intermittent fasta

Det finns några bevis för att intermittent fasta kan hjälpa till att förbättra humör och mentalt välbefinnande.

Kliniker har noterat att fasta kan bidra till förbättrade sinnesstämningar, liksom människors subjektiva känsla av välbefinnande, vakenhet, lugn och i vissa fall eufori.

En liten studie från 2013 som involverade män över 50 år fann att i jämförelse med en kontrollgrupp hade de som deltog i intermittent fasta signifikanta minskningar i:

• ilska
• spänning
• förvirring
• humörstörningar

Annan forskning har dock gett motstridiga resultat. En studie av amatörtyngdlyftare fann att 48 timmars fasta orsakade negativa humörförändringar, inklusive signifikant ökad ilska och något ökat förvirring och trötthet.

Som med kaloribegränsning är intermittent fasta inte säkert för alla. Människor med historia av ätstörningar eller problem med blodsocker, såsom hypoglykemi, bör inte försöka intermittent fasta utan läkares vägledning.

Läs mer om de potentiella fördelarna med intermittent fasta i den här artikeln.

Polyfenoler

En annan studie visade en koppling mellan polyfenoler och både förebyggande av depression och förbättring av depressiva symtom. Polyfenolerna som forskarna studerade kom från:

• kaffe
• te
• citrus-
• nötter
• soja
• druvor
• baljväxter
• kryddor

Mat eller diet att undvika

Flera studier har visat att personer som följer en västerländsk diet med högt bearbetade livsmedel är mer benägna att ha svår depression eller ihållande mild depression.

En studie från 2010 visade att kvinnor som åt ohälsosamma västerländska dieter hade mer psykologiska symtom. De livsmedel som dessa deltagare åt inkluderade:

• halvfabrikat
• friterad mat
• raffinerade korn, såsom vitt bröd
• sockerprodukter
• öl

Liknande ohälsosamma kostmönster som vanligtvis leder till fetma, diabetes och andra fysiska hälsoproblem kan också bidra till dålig mental hälsa.

Sammanfattning

Forskare bestämmer fortfarande hur diet påverkar humör.

En Medelhavsdiet är en hälsosam diet som kan påverka en persons vikt, blodtryck, kolesterol och andra hälsoåtgärder positivt. Kaloribegränsning och fasta kan också påverka en persons mentala hälsa.

Medan en hälsosam kost kan hjälpa till vid dålig psykisk hälsa, bör alla som upplever symtomen på ett psykiskt tillstånd, såsom depression eller ångest, tala med en läkare.