Vad är resistent stärkelse?
Resistenta stärkelse är stärkelse som kroppen inte kan bryta ner för att använda för energi. I stället passerar dessa stärkelser genom matsmältningssystemet antingen delvis eller helt. Resistent stärkelse är annorlunda än fiber, men den fungerar på ett mycket liknande sätt.
Stärkelse är en typ av kolhydrater som består av en lång kedja av sockermolekyler. Kroppen kan vanligtvis bryta ner stärkelse mycket enkelt och använda detta socker för energi. Dessa stärkelser finns i många olika växtfoder, inklusive potatis, ris och majs.
Olika typer av resistent stärkelse förekommer i olika livsmedel, och att lägga dem till kosten kan ha vissa matsmältningsrelaterade hälsofördelar. Fortsätt läsa för att lära dig mer.
Typer av resistent stärkelse
Resistent stärkelse är ett paraplybegrepp som innehåller fyra eller fem olika typer av stärkelse.
De olika typerna av resistent stärkelse varierar i antingen deras fysiska struktur eller orsakerna till att de är resistenta mot matsmältningen.
Många livsmedel innehåller mer än en typ av resistent stärkelse, beroende på hur en person lagar mat eller när de väljer att äta dem.
Typ 1
Typ 1-resistent stärkelse förblir fast vid de fibrösa cellväggarna i maten som personen äter. Personen kan inte fysiskt smälta fibern eller själva stärkelsen. Typ 1-resistent stärkelse finns rikligt med baljväxter, frön och många korn.
Typ 2
Typ 2-resistent stärkelse är vanligare i vissa råvaror och har en specifik struktur som gör det svårt för människor att smälta. Till exempel skulle en något omogen banan vara högre i typ 2-resistent stärkelse än en helt mogen banan.
Typ 3
Typ 3-resistent stärkelse är en mycket resistent stärkelse som bildas under uppvärmning och sedan kylning av stärkelse. Till exempel att låta ris eller potatis svalna efter tillagning kommer att göra en del av stärkelsen till mycket resistent stärkelse.
Typ 4
Typ 4-resistenta stärkelser bearbetas och modifierade former av stärkelse. Dessa resistenta stärkelser är helt konstgjorda.
Typ 5
Typ 5-resistent stärkelse är stärkelse som har bundits med en typ av fett, förändrat dess struktur och gör den mer motståndskraftig mot matsmältningen.
Fördelar med resistent stärkelse
I kroppen verkar resistent stärkelse mycket lik vissa typer av fibrer. Dessa stärkelser passerar genom tunntarmen utan att genomgå matsmältningen, vilket gör att de kan mata bakterierna i tjocktarmen.
Eftersom matsmältningsbakterier spelar en avgörande roll i den allmänna hälsan är det viktigt att hitta sätt att mata och hålla dem friska.
Förbättrad matsmältnings- och kolonhälsa
När resistenta stärkelser anländer i tjocktarmen matar de friska bakterier, som gör dessa stärkelser till några olika kortkedjiga fettsyror. Dessa fettsyror inkluderar butyrat, vilket är en viktig komponent för cellerna i tjocktarmen.
Butyrat minskar nivåerna av inflammation i tjocktarmen. Genom att göra detta kan det hjälpa till att skydda mot problem som rör matsmältningssystemet, såsom ulcerös kolit och inflammatorisk kolorektal cancer.
I teorin kan butyrat också hjälpa till med andra inflammatoriska problem i tarmen, såsom:
- förstoppning
- diarre
- Crohns sjukdom
- divertikulit
Även om dessa potentiella fördelar är lovande, har mest av forskningen hittills involverat djur snarare än människor. Mänskliga studier av hög kvalitet är nödvändiga för att stödja dessa påståenden.
Förbättrad insulinkänslighet
Att äta resistent stärkelse kan bidra till att förbättra insulinkänsligheten hos vissa människor. Denna möjliga fördel är mycket viktig eftersom lägre insulinkänslighet kan spela en roll vid flera sjukdomar, inklusive fetma, diabetes och till och med hjärtsjukdomar.
En studie visade att män med övervikt eller fetma som åt 15–30 gram (g) resistent stärkelse varje dag hade ökad insulinkänslighet jämfört med män som inte åt dessa stärkelser.
De kvinnliga deltagarna upplevde dock inte dessa effekter. Författarna efterlyser mer forskning för att fastställa orsaken till denna skillnad.
Känner mig mer full
Att äta mer resistent stärkelse kan också hjälpa människor att känna sig metta. En studie från 2017 visade att att äta 30 g resistent stärkelse om dagen i 6 veckor hjälpte till att minska hormoner som orsakar hunger hos friska människor med övervikt. Att äta mer resistent stärkelse ökade också föreningar som hjälper en person att känna sig mindre hungrig på morgonen.
Att inkludera resistent stärkelse i kosten kan därför hjälpa till med viktminskning genom att öka den tid som en person känner sig nöjd efter en måltid. Denna ökade mättnad kan förhindra onödigt mellanmål och överdrivet kaloriintag.
Motståndskraftig stärkelse och fiber
Även om fiber och resistent stärkelse skiljer sig åt i sin molekylstruktur, är effekterna de har på kroppen mycket lika. Som ett resultat klassificerar många resistenta stärkelse som en form av fiber.
Både resistent stärkelse och fiber är typer av kolhydrater som kroppen har svårt att bryta ner.
I tjocktarmen fungerar resistent stärkelse på samma sätt som fiber. Det matar friska bakterier och främjar jäsning som skapar hälsosamma biprodukter, såsom butyrat.
Liksom fiber ökar resistent stärkelse avföringen och kan hjälpa till med tarmrörelsens hastighet. På grund av detta kan resistent stärkelse också hjälpa till att lindra förstoppning.
Livsmedel med hög resistent stärkelse
Vissa livsmedel som innehåller mycket resistent stärkelse inkluderar:
- rostat italienskt bröd
- pumpernickelbröd
- majsflingor
- puffade vete spannmål
- havre
- mysli
- potatis chips
- råa bananer
- vita bönor
- linser
Dessutom kan matlagning och sedan kylning av stärkelserika livsmedel, såsom vitpotatis och ris, öka deras nivåer av resistent stärkelse.
Lär dig mer om skillnaderna mellan vitt ris och brunt ris här.
Bieffekter
Resistent stärkelse fungerar på samma sätt som fiber i kroppen, och det är en del av många vardagliga livsmedel. Som sådan finns det i allmänhet liten risk för biverkningar när man äter resistent stärkelse.
Att äta högre nivåer av resistent stärkelse kan dock orsaka milda biverkningar, såsom gas och uppblåsthet. Uppslutningen av resistent stärkelse kan dock orsaka mindre gas än nedbrytningen av vissa fibrer.
Vissa individer kan också ha allergier eller reaktioner på specifika livsmedel som innehåller mycket resistent stärkelse.
Läs om riskerna med att äta för mycket fiber här.
Sammanfattning
Resistent stärkelse är en viktig del av ett hälsosamt matsmältningssystem, och det kan erbjuda flera skyddande effekter. Men det mesta av forskningen kring resistent stärkelse är i ett tidigt skede.
Att äta cirka 15–30 g resistent stärkelse varje dag kan hjälpa till att skydda kroppen mot inflammation i matsmältningssystemet. Det kan också hjälpa till att hålla en person nöjd efter måltiderna och öka insulinkänsligheten.
Att laga mat med hög stärkelse, som pasta, ris eller potatis, och sedan låta dem svalna innan du äter dem är ett enkelt sätt att få mer motståndskraftig stärkelse i kosten.
