Vilka är de näringsmässiga fördelarna med jordnötter?
Jordnötter har en stark näringsprofil. De är en utmärkt källa till växtbaserat protein, fiber och många viktiga vitaminer och mineraler.
Jordnötter finns i många former, inklusive rostade, saltade, chokladbelagda och som jordnötssmör. Olika typer har olika näringsprofiler och olika hälsofördelar.
Tillsammans med sin hälsosamma näringsprofil är jordnötter en kaloririk mat, så de är mest hälsosamma när de njutas med måtta.
I den här artikeln ger vi näringsprofilen för jordnötter, deras hälsofördelar och hur olika typer jämför.
Näringsfördelning
Jordnötter är en särskilt bra källa till hälsosamma fetter, protein och fiber. De innehåller också mycket kalium-, fosfor-, magnesium- och B-vitaminer. Trots att de innehåller mycket kalorier är jordnötterna näringsrika och låga i kolhydrater.
Enligt United States Department of Agriculture (USDA) innehåller 100 gram råa jordnötter 567 kalorier och följande näringsämnen i gram (g), milligram (mg) eller mikrogram (mcg):
kolhydrat
fiber
socker
16,13 g
8,5 g
4,72 g
fleromättade fetter
mättade fetter
15,56 g
6,28 g
fosfor-
magnesium
kalcium
natrium
järn
zink
376 mg
168 mg
92 mg
18 mg
4,58 mg
3,27 mg
vitamin E (alfa-tokoferol)
vitamin B-1 (tiamin)
vitamin B-6 (pyridoxin)
riboflavin (vitamin B-2)
folat (vitamin B-9)
8,33 mg
0,64 mg
0,35 mg
0,14 mg
240 mcg
Blandningen av hälsosamma fetter, protein och fiber i jordnötter innebär att de ger näringsmässiga fördelar och får en person att känna sig fylligare längre. Detta gör jordnötter till ett hälsosamt mellanmål när människor jämför dem med chips, kex och andra enkla kolhydrater.
Nedan diskuterar vi fördelarna med viktiga näringsämnen i jordnötter.
1. Protein
Jordnötter är en utmärkt källa till växtbaserat protein och erbjuder 25,8 g per 100 g jordnötter, eller ungefär hälften av en persons dagliga proteinbehov.
Rekommenderat dagligt intag (RDA) för protein hos vuxna är:
- 46 g för kvinnor
- 56 g för män
Protein är viktigt för att bygga och reparera kroppsceller. Mängden protein som en person behöver varierar beroende på ålder och aktivitetsnivå.
2. Hälsosamma fetter
Fettsyror är en viktig del av varje diet. De flesta av fetterna i jordnötter är enkelomättade och fleromättade fettsyror, som är en hälsosam typ av fett.
Enligt American Heart Association (AHA) kan konsumtion av enkelomättade fetter och fleromättade fetter istället för mättade och transfetter förbättra en persons blodkolesterolnivåer. Detta minskar i sin tur risken för hjärtsjukdomar och stroke.
Det finns också en liten mängd mättat fett i jordnötter. Mättat fett är mindre hälsosamt än omättat eller fleromättat. Läkare kopplar för mycket mättat fett med hjärt-kärlsjukdomar. Som en konsekvens är det bäst att äta jordnötter med måtta för att få sina optimala hälsofördelar.
3. Kostfiber
Jordnötter är en bra källa till kostfiber. De innehåller 8,5 g per 100 g, vilket är ungefär en fjärdedel av en mans rekommenderade fiberintag eller en tredjedel för kvinnor.
De nuvarande dietriktlinjerna för amerikaner rekommenderar att vuxna får följande mängder fiber per dag:
- 34 g för män
- 28 g för kvinnor
Fiber är ett hälsosamt näringsämne. AHA-rapporten att att äta fiberrika livsmedel förbättrar kolesterolnivåerna i blodet och sänker risken för hjärtsjukdomar, stroke, fetma och typ 2-diabetes.
Vilka typer av jordnötter är mest hälsosamma?
Rå jordnötter är den mest hälsosamma sorten. Jordnötssmör är ett utmärkt val som erbjuder en hälsosam näringsprofil och en rad hälsofördelar. Lär dig om hälsofördelarna med jordnötssmör.
Människor kan också köpa rostade, saltade jordnötter. Att äta dessa typer är okej i mått, men att konsumera för mycket natrium är kopplat till högt blodtryck och hjärtsjukdom.
AHA rekommenderar en idealgräns på 1500 mg natrium per dag och högst 2300 mg natrium - motsvarande 1 tesked salt - speciellt för personer med högt blodtryck.
Om möjligt, välj råa jordnötter med fäst hud. Jordnötsskinn innehåller antioxidanter. Antioxidanter hjälper till att skydda kroppens celler från skador från fria radikaler. Producenter tar vanligtvis bort skinnen från den mest rostade eller saltade jordnöten.
Människor kan njuta av jordnötter och jordnötssmör med måtta som mellanmål hela dagen. I huvudmåltider är jordnötter ett utmärkt tillskott till sallader eller thailändska rätter.
Hälsofördelar med jordnötter
Att äta jordnötter har tre hälsofördelar:
- stödja hjärthälsa
- bibehålla en hälsosam vikt
- hantera blodsocker
Följande avsnitt diskuterar dessa fördelar och vetenskapen bakom dem.
1. Stödjer hjärthälsa
Jordnötter innehåller mer hälsosamma enkelomättade och fleromättade fetter än mättade fetter. Detta fettförhållande gör jordnötter bättre för hjärtat än fettkällor med en högre andel mättade fetter.
En studie från 2014 visade att att äta 46 g jordnötter eller jordnötssmör varje dag kan förbättra hjärthälsan för personer med diabetes.
2. Att bibehålla en hälsosam vikt
Eftersom jordnötter är fulla av hälsosamma fetter, protein och fiber, gör de ett tillfredsställande mellanmål. Att äta dem med måtta kan hjälpa en person att hålla en hälsosam vikt.
Forskning visade att kvinnor som åt nötter, inklusive jordnötter, två gånger i veckan hade en något lägre risk för viktökning och fetma över åtta år än de som sällan åt nötter.
En storskalig studie visade att att äta jordnötter och andra nötter kan minska en persons risk för fetma över 5 år.
3. Hantering av blodsockernivåer
Jordnötter är en utmärkt mat för personer med diabetes eller risk för diabetes. Jordnötter har ett lågt glykemiskt index (GI), vilket innebär att de inte orsakar stora spikar i blodsockernivån.
Nutritionists ser livsmedel med en GI på 55 eller lägre som låg-GI-livsmedel, och de med en GI på mer än 70 är hög-GI-livsmedel. Jordnötter har en GI-poäng på 23, vilket gör dem till en mat med lågt GI. Läs mer om GI-skalan här.
Jordnötter hjälper till att kontrollera blodsockernivån eftersom de innehåller relativt låga kolhydrater men höga proteiner, fett och fiber. Fiber saktar ner matsmältningsprocesserna, vilket möjliggör en stadigare frigöring av energi, och protein tar längre tid att bryta ner än enkla kolhydrater.
Forskning tyder på att äta jordnötssmör eller jordnötter kan hjälpa kvinnor med fetma och en högre typ 2-diabetes risk att hantera sina blodsockernivåer.
Risker och överväganden
Jordnötter innehåller proteiner som kallas arachin och conarachin. Vissa människor är allvarligt allergiska mot dessa proteiner. För dessa människor kan jordnötter orsaka en livshotande allergisk reaktion.
Eftersom jordnötter innehåller mycket kalorier är det klokt att äta dem med måtta som en del av en balanserad kost. Att konsumera för många kalorier kan leda till viktökning. Detta gäller oavsett om de livsmedel som kalorierna kommer från är näringsrika eller inte.
Rostade, saltade jordnötter kan vara mindre hälsosamma än råa jordnötter på grund av deras höga natriuminnehåll. Som sagt, om människor konsumerar dem med måtta kan de njuta av dem som en del av en hälsosam, balanserad kost.
Sammanfattning
Jordnötter är en näringsrik källa till protein, kostfiber och hälsosamma fetter. Att äta dem med måtta, som en del av en balanserad diet, kan:
- stödja hjärthälsa
- hjälpa en person att hålla en hälsosam vikt
- hjälpa en person att hantera sina blodsockernivåer
Jordnötter är ett bra alternativ för personer med diabetes av dessa skäl. De är också ett bra mellanmål för dem som vill minska kolhydrater och öka hälsosamt fettintag.
För sina optimala hälsofördelar, välj råa jordnötter med huden på. Rå jordnötter med huden på innehåller mycket antioxidanter som skyddar celler.
Rostade, saltade jordnötter innehåller mycket natrium, vilket vårdpersonal länkar till hjärtsjukdomar. Som sagt, att äta rostade, saltade jordnötter som en del av en balanserad diet är okej.
Som med de flesta livsmedel är nyckeln till att njuta av jordnötter att äta dem med måtta som en del av en hälsosam kalorikontrollerad diet.
