Vilka är hälsofördelarna med tai chi?
Tai chi är en icke-konkurrenskraftig kampsport som är känd för sina självförsvarstekniker och hälsofördelar. Som en form av träning kombinerar den mild fysisk träning och stretching med mindfulness.
Forskning har gett blandade resultat men verkar visa att tai chi kan förbättra balanskontroll, kondition och flexibilitet och kan minska risken för fall hos äldre människor.
Tai chi verkar också i vissa fall minska smärtan och symtomen på depression.
Kampsporten är en gammal kinesisk tradition som har utvecklats under århundraden. För sina förespråkare har det blivit ett sätt att lindra stress och ångest, en form av "meditation i rörelse." Dess anhängare hävdar att det främjar lugn och inre fred.
Det är säkert för människor i alla åldrar, eftersom det inte lägger för mycket stress på muskler och leder.
Denna artikel utforskar de dokumenterade bevisen för fördelarna med tai chi.
Fördelar
Olika undersökningar tyder på att fördelarna med tai chi kan innefatta förbättrad balans, smärtlindring och kognitiv funktion hos personer med och utan kroniska tillstånd.
Andra möjliga fördelar inkluderar förbättrad sömnkvalitet och ett förbättrat immunförsvar.
Fallreduktion
Tai chi visade några potentiella fördelar för att förhindra resor och fall hos äldre vuxna i en rad studier.
En granskning från 2012 tittade på 159 randomiserade kontrollerade prövningar av olika typer av interventioner som var avsedda att förhindra fall hos äldre människor.
Studierna involverade mer än 79193 personer, och författarna drog slutsatsen att tai chi kunde minska risken för att falla.
En 2015 års systematisk granskning av sju försök med 544 tai chi chuan-utövare drog slutsatsen att den hjälpte till att förbättra balanskontrollen och flexibiliteten.
En granskning från Cochrane från 2014 visade att övningar, inklusive Tai chi, kan ha minskat rädslan för att falla bland äldre vuxna i ett pensionssamhälle direkt efter att de gjorde träningen. Men granskningen nådde inga slutsatser om tai chi som minskade fallfrekvensen.
En studie från 195 av 195 äldre vuxna med Parkinsons sjukdom visade att tai chi hjälpte till att behandla balansproblem med mer framgång än motståndsträning eller regelbunden stretching.
En annan artikel konstaterar att Tai Chi är ett framgångsrikt träningsintervention för faktorer relaterade till fall hos äldre människor.
Bevisen från dessa studier tycks antyda att tai chi kan hjälpa till att stödja många aspekter av balans och hållning.
För att upptäcka mer evidensbaserad information och resurser för hälsosamt åldrande, besök vårt dedikerade nav.
Kronisk smärta
Flera små studier tyder på att tai chi kan ha en betydande inverkan på den kroniska smärtan som upplevs vid specifika tillstånd, såsom knäartros och fibromyalgi.
En metaanalys från 2013 av sju olika prövningar tycktes visa att en 12-veckors kurs med tai chi kunde förbättra stelheten och smärtsymtom vid knäartros och förbättra den fysiska funktionen.
Författarna till granskningen rekommenderade ytterligare försök i större skala för att stödja deras slutsatser. Studierna de undersökte hade brister och potentiella fördomar.
A Cochrane granskning av 54 studier som granskade 3 913 deltagare gav måttlig kvalitet på att tai chi kunde hjälpa till att förbättra den fysiska funktionen hos dem med knäartros. Tai chi låg till grund för endast 5 av studierna, men bevisen för att träning hjälpte till att ge kortvarig lindring för knäartros var stark.
Tai chi verkar också ha vissa bevis som stöder dess användning som ett hanteringsverktyg för fibromyalgi.
En studie från 2010 visade att tai chi var bättre än hälsoutbildning och stretching för att reglera sömnmönster och behandla symtom på smärta, depression och trötthet hos personer med fibromyalgi.
En studie från 2012 av 101 personer föreslog också att en kombination av tai chi och mindfulness-träning skulle kunna förbättra både fibromyalgi-symtom och funktionella svårigheter.
Kronisk hjärtsvikt
Vissa utövare av tai chi visar det som ett effektivt hanteringsverktyg för personer med kronisk hjärtsvikt. De tillgängliga bevisen stöder dock inte denna slutsats, och alla studier som visar en förbättring drar slutsatsen att resultaten var obetydliga.
En 2015 års systematisk granskning av 20 studier visade att tai chi var fördelaktigt för flera områden av kardiovaskulär hälsa, såsom blodtryck och hjärtfrekvens, även om kvaliteten på studierna var låg och forskarna drog inga slutgiltiga slutsatser.
A Cochrane granskning av 13 små försök visade också övertygande bevis för att stödja tai chi som en förebyggande åtgärd mot hjärt-kärlsjukdom.
Resultaten från en studie, som följde människor efter en nyligen genomförd hjärtinfarkt, visade dock att tai chi signifikant förbättrade maximal syrekapacitet.
Mental hälsa och kognitiv funktion
Tai chi är en lugn, flytande kampsport och har associering med mindfulness och psykologiskt välbefinnande.
Bevisen är dock tunn på marken för de psykiska fördelarna med tai chi. Vissa studier har främjat en länk, men en stor metaanalys från 40 studier från 2010 gav inga definitiva slutsatser.
På samma sätt kunde en granskning av 27 studier samma år inte bekräfta ett statistiskt signifikant samband. Av 77 totala artiklar hänvisade endast 27 till de psykiska fördelarna med tai chi.
Studier som tittade på effekten av tai chi på kognitiv funktion gav mer lovande resultat.
En systematisk granskning och metaanalys från 2014 involverade 2553 vuxna, 60 år och äldre, som inte hade kognitiva funktionsnedsättningar. Resultaten var signifikanta för att visa fördelaktiga effekter på kognitiv funktion. Studierna visade också små men signifikanta fördelar för personer som var kognitivt nedsatta.
En granskning från 2015 av nio studier med 632 friska vuxna visade de potentiella fördelarna med tai chi för kognitiv förmåga. Det förespråkade ytterligare storskaliga studier för att bekräfta de potentiella fördelarna med tai chi.
Medan tai chi är en mild aktivitet med låg effekt, bör människor söka läkarvård innan de börjar. Detta gäller särskilt personer som är äldre, gravida eller upplever ryggsmärta och benskörhet.
Typer
Det finns fem olika stilar av tai chi, som går från olika perioder i historien. Var och en har en unik uppsättning metoder och principer, härstamning och ursprung.
Dom är:
- Chen-stil, som började mellan 1580 och 1660
- Yang-stil, som började mellan 1799 och 1872
- Wu- eller Wu (Hao) -stil, som började mellan 1812 och 1880
- Wu-stil, som började mellan 1870 och 1942
- Sun-style, som började mellan 1861 och 1932
Några av dessa former av tai chi lutar sig mot hälsa, medan andra betonar konkurrens eller självförsvar.
Personer som överväger en kurs i tai chi bör prata med instruktören om vilken stil de tränar och om den kommer att erbjuda de förväntade fördelarna.
Historia
Det verkliga ursprunget till tai chi är fortfarande ett mysterium, men begreppen är rotade i kinesisk historia, taoism och konfucianism.
Grundaren av tai chi tros vara Zhang Sanfeng, en taoistisk munk från 1100-talet. Vissa berättelser hävdar att Zhang Sanfeng lämnade sitt kloster för att bli en eremit och att han skapade en form av strider baserad på mjukhet.
Sanfeng sa enligt uppgift:
”I varje rörelse måste varje kroppsdel vara lätt och smidig och sammanbunden. Hållningarna bör vara utan pauser. Rörelse ska rota i fötterna, släppas genom benen, riktas av midjan och uttrycks av fingrarna. Betydande och obetydliga rörelser måste vara tydligt differentierade. ”
Tai chis lågeffektiva natur betyder att den är lämplig för människor i alla åldrar.
