Vilka är de bästa sträckorna för täta hamstringar?
Hamstrings är mycket känsliga för skador, och personer som deltar i sporter som involverar löpning eller sprint är benägna att utveckla täthet eller skada i dessa muskler.
Hamstringsna avser tre olika muskler på baksidan av låret som går från höft till knä. Denna muskelgrupp hjälper oss att gå, springa och hoppa.
Eftersom människor använder sina hamstrings i vardagliga rörelser som att gå, är det viktigt att hålla dessa muskler lösa. Sträckning hjälper människor att undvika belastningar och muskeltårar.
Den här artikeln kommer att diskutera sju av de bästa hamstringssträckorna, när man ska använda dem, hur ofta de ska användas och fördelarna med hamstringssträckor.
7 bästa hamstringssträckor
Hamstringssträckor hjälper till att hålla musklerna flexibla och rörliga. Dessa sträckor bör inte orsaka smärta. Sträck bara tills det är mild till måttlig spänning. Flexibiliteten kommer att förbättras med tiden, och människor bör försöka undvika översträckning, eftersom detta kan orsaka skada.
Använd följande sträckor för att lossa muskeltätheten i hamstringarna:
1. Liggande hamstring stretch
- Ligga platt på antingen marken eller en matta med benen helt utsträckta.
- För att sträcka ut höger ben, håll baksidan av höger knä med båda händerna, dra benet upp mot bröstet och rakt långsamt ut knäet tills det känns som om det sträcker sig.
- Håll sträckan i 10–30 sekunder.
2. Liggande hamstring stretch med hjälp av ett band
- Ligga platt på antingen marken eller en matta med benen helt utsträckta.
- För att sträcka ut det högra benet, böj det högra benet och placera remmen över högerfotens boll.
- Håll remmen i båda händerna.
- Håll vänster ben utsträckt på marken med foten böjd. Detta ska skjuta låret och kalven mot golvet.
- Förläng långsamt högra benet med foten böjd. Det högra benet ska vara rakt med en liten böj i knäet och fotens botten ska vara vänd mot taket.
- Dra försiktigt i remmen tills det är en liten spänning i hamsträngarna.
- Håll sträckan i 10–30 sekunder.
- Upprepa två till fyra gånger.
3. Liggande hamstringsträcka med en vägg
- Hitta en öppen dörröppning.
- Ligga platt på antingen marken eller en matta, med ryggen platt och vänster ben helt utsträckt på golvet. Det vänstra benet ska passera genom dörröppningen.
- Luta det högra benet mot väggen bredvid dörröppningen.
- Justera avståndet mellan kroppen och väggen för att uppnå mild spänning i höger ben.
- Håll sträckan i 10–30 sekunder.
- Upprepa tre gånger.
4. Sittande hamstring stretch
- För att sträcka ut högerbenet, sitt på marken med vänster ben böjt vid knäet med foten vänd inåt. Detta kallas fjärilsposition.
- Förläng höger ben, håll det något böjt vid knäet.
- Böj framåt i midjan och se till att hålla ryggen rak.
- Håll sträckan i 10–30 sekunder.
- Upprepa två till tre gånger.
5. Sittande hamstringsträcka med en stol
- Sitt med ryggen rakt nära stolens kant.
- Håll fötterna plana på golvet.
- För att sträcka ut det högra benet, räta ut det med hälen på golvet och tårna pekar mot taket.
- Böj framåt i höften och placera händerna på vänster ben för stöd.
- Se till att ryggraden är i neutralt läge.
- Håll sträckan i 10–30 sekunder.
- Upprepa två till fyra gånger.
6. Stående sträcka på hamstringen
- Stå upprätt med ryggraden i neutralt läge.
- Placera höger ben framför kroppen med foten böjd, hälen tryckt i marken och tån pekar mot taket.
- Böj det vänstra knäet något.
- Luta dig försiktigt framåt och placera händerna på det raka högra benet.
- Håll en neutral ryggrad.
- Håll sträckan i 10–30 sekunder.
- Upprepa två till fyra gånger.
7. Stående hamstringssträckning med ett bord
- Hitta ett bord som är bara kortare än höfthöjd.
- Stå upprätt med ryggraden i neutralt läge.
- Placera höger ben på bordet med foten böjd så att tårna pekar mot taket. Stå tillräckligt långt bort från bordet så att bara foten och en del av kalven vilar på bordet.
- Böj framåt i midjan tills det är en sträcka i hamstringsmuskeln.
- För att öka stretchens intensitet, böj dig något framåt och lägg händerna på benet eller bordet för stöd.
- Håll sträckan i upp till 30 sekunder.
- Vänta i 15 sekunder och upprepa sedan tre gånger.
Fördelar med sträckor i hamstring
Hamstringssträckor kan hålla hamstringarna lösa och flexibla. Flexibla hamstrings har många fördelar, till exempel:
Förhindra smärta i nedre ryggen
Täta hamstrings minskar rörligheten i bäckenet, vilket kan sätta tryck på nedre delen av ryggen. Att förstärka och sträcka hamsträngarna kan förhindra att de blir för strama och ger extra stöd för rygg och bäcken.
Minska skador
Att hålla hamstringarna lösa minskar risken för att spänna eller riva muskelfibrerna under ansträngande fysiska aktiviteter, som löpning.
Ökad flexibilitet
Hamstringssträckor kan öka flexibiliteten och förbättra rörelseomfånget i höften. Båda dessa fördelar hjälper människor att utföra dagliga uppgifter, som att gå uppför trappor och böja sig, med lätthet.
Förbättra hållning
När hamstringarna är för strama roterar musklerna bäckenet bakåt. Detta kan platta den naturliga bågen i ryggen, vilket kan orsaka dålig sittande och stående hållning. Att hålla hamstrings lös kan hjälpa människor att sitta rakare och stå längre.
När ska hansträngsträckor användas
Människor bör sträva efter att sträcka musklerna i kroppen, inklusive hamstringarna, dagligen. Även några minuters daglig sträckning kan förbättra en persons totala rörlighet.
Om någon upplever varaktig täthet i hamstrarna bör de överväga att prata med sin vårdgivare. Ihållande täthet i hamstringarna kan tyda på att musklerna blir förlängda.
I dessa fall hjälper stretching inte, och personen bör istället fokusera på att stärka sina hamstrings.
Tips för stretching
En bra tid att träna hamstringssträckor är före och efter skärning.
Människor bör alltid värma upp innan de tränar. Under en uppvärmning ökar människor hjärtfrekvensen genom att gå eller jogga. Att höja hjärtfrekvensen får blodet att pumpa genom kroppen, vilket ger musklerna syre. Detta förbättrar träningsprestandan och minskar en persons risk för skador.
Människor bör sträcka sig efter uppvärmningen. Om musklerna inte värms upp ordentligt kan stretching töjning eller till och med riva muskelfibrerna.
Effektiviteten av stretching före träning kan fortfarande diskuteras. Vissa studier tyder på att det inte finns några fysiska fördelar med uppvärmningssträckor, och det finns blandade åsikter om huruvida sträckningar före träning kan förhindra skada eller inte.
Men idrottsaktiviteter som dans och gymnastik kräver sträckning i förväg för att förbättra flexibiliteten.
Sträckning efter träning hjälper till att lindra muskelspänningar. Detta kan hjälpa musklerna att återhämta sig snabbare och minska smärtan efter ett träningspass.
Hamstringssträckor är fördelaktiga för idrottare såväl som för människor som inte är idrottare eller inte spelar sport. Att sträcka varje dag kan förbättra blodflödet och hålla musklerna energiska och lösa.
Sammanfattning
Medan fördelarna med att sträcka före och efter träningspass kan diskuteras är stretching bra för hälsan, eftersom det förbättrar flexibiliteten och förhindrar skador.
Att sträcka hamstrings hjälper till att hålla dessa muskler lösa och flexibla, vilket förbättrar hållning, ökar flexibiliteten och förhindrar smärta i nedre ryggen.
