Vilka är de bästa livsmedlen för att bekämpa åldrande?
Ät bra under ett långt och hälsosamt liv - det är ett mantra som vi alla känner till, men vilka är de bästa livsmedel som hjälper oss att uppnå det målet? I den här artikeln ger vi dig en översikt över några av de mest hälsosamma och näringsrika livsmedlen.
Officiella siffror visar att de tre bästa länderna i världen med den högsta förväntade livslängden för närvarande är Furstendömet Monaco, Japan och Singapore. Det här är platser där invånarna upplever en hög livskvalitet, och en viktig del av det är att äta hälsosamma måltider.
Ofta finner vi beröm för ”superfoods” i media - livsmedel som har så mycket näringsvärde att de ses som kosthjältar.
Nutritionists avvisar termen "superfoods" som ett slagord som kan påverka människor att förvänta sig alltför höga förväntningar på ett begränsat utbud av livsmedel när en balanserad kost och en hälsosam livsstil i själva verket kräver mer ansträngning än att äta dina fem om dagen.
Ändå finns det vissa livsmedel som är mer näringsrika än andra, och många som, som forskning har visat, har en skyddande effekt mot en rad sjukdomar. Här ger vi dig en översikt över några av de bästa livsmedel som du kanske vill överväga att inkludera i din kost i din strävan efter ett lyckligt och hälsosamt liv.
Edamame (sojabönor)
Edamame, eller färska sojabönor, har varit en häftklammer för asiatisk mat i generationer, men de har också vunnit popularitet på västra fronten sent.Sojabönor säljs ofta i mellanmålspaket, men de läggs också till i ett varierat utbud av rätter, från soppor till risbaserade måltider, även om de serveras som kokta och kryddade på egen hand också.
Bönorna är rika på isoflavoner, en typ av fytoöstrogen - det vill säga. växtbaserade, östrogenliknande ämnen. Isoflavoner är kända för att ha antiinflammatoriska, antioxidant, anti-cancer och antimikrobiella egenskaper.
Således kan de hjälpa till att reglera kroppens inflammatoriska respons, sakta ner cellulär åldrande, bekämpa mikrober samt, enligt uppgift, skydda mot vissa typer av cancer.
Edamame är rik på två typer av isoflavoner, i synnerhet: genistein och daidzein. En studie som behandlades förra året den Medicinska nyheter idag fann att genistein kunde användas för att förbättra behandlingen med bröstcancer.
Under tiden noterar studieförfattarna att ”livstidsintag av soja [...] har kopplats till minskad risk för bröstcancer”, så vi kanske vill inkludera sojabönor i vår normala kost.
Tofu (sojabönsmassa)
På samma sätt har tofu, en vitostliknande produkt gjord av sojabönor, kopplats till en mängd hälsofördelar av samma skäl. Tofu finns ofta kokta i typiska östasiatiska rätter; den kan stekas, bakas eller kokas (till exempel i soppor).
Som sojaprodukt är den rik på isoflavoner, vars hälsofördelar vi har beskrivit ovan; det är också en bra proteinkälla och den innehåller alla essentiella aminosyror som våra kroppar behöver för att syntetisera protein.
Dessutom är den också rik på mineraler som våra kroppar behöver för att hålla våra tänder och ben starka och friska och för att få energi. Tofu är en källa till kalcium, järn, mangan, selen, fosfor, magnesium, zink och koppar.
Vissa specialister föreslår också att att äta tofu kan få dig att känna dig fylligare längre, så att införliva den i dina måltider kan hjälpa till att förhindra övermålning.
För att upptäcka mer evidensbaserad information och resurser för hälsosamt åldrande, besök vårt dedikerade nav.
Morötter
Denna vanliga kulinariska ingrediens, mest känd i sin orange sort, rekommenderas berömd för sitt höga innehåll av betakaroten, ett pigment - och karotenoid - som ger den utbredda versionen av denna rotgrönsak sin färg.
Betakaroten kan omvandlas av våra kroppar till vitamin A, som enligt National Institutes of Health (NIH) "är involverat i immunfunktion, syn, reproduktion och cellulär kommunikation." Våra kroppar kan inte producera vitamin A på egen hand, så det måste härledas från vår kost.
Detta pigment är också en antioxidant som kan skydda cellerna i våra kroppar från åldrande skador orsakade av fria radikaler.
Dessutom har forskning visat att livsmedel som är rika på karotenoider - och naturligtvis morötter är ett utmärkt exempel här - kan skydda mot åldersrelaterad makuladegeneration, synskador orsakade av ålderdom.
Vissa morötter, som vita morötter, innehåller inte apelsinpigmentet betakaroten, men de innehåller alla falkarinol, ett näringsämne som, enligt vissa studier, kan ha en skyddande effekt mot cancer.
Även om råa morötter kan vara bäst för hälsan, eftersom de behåller sina näringsämnen, finns det också sätt att laga morötter som kan hålla de flesta av sina näringsämnen "låsta".
I en intervju föreslog en forskare som undersökte den anti-cancereffekten av falkarinol från morötter, Kirsten Brandt - från Newcastle University i Storbritannien - att vi kanske vill koka våra morötter hela om vi vill ha dem kokta men ändå spränga av näringsämnen. .
”Att hugga upp dina morötter ökar ytan så att mer av näringsämnena läcker ut i vattnet medan de kokas. Genom att hålla dem hela och hugga upp dem efteråt låser du in näringsämnen och smaken, så moroten är bättre för dig hela tiden. ”
Korsblommiga grönsaker
En annan viktig typ av mat på vår lista är korsblommiga grönsaker - även kända som "Brassica-grönsaker" - som innehåller ett brett utbud av gröna livsmedel, såsom kål, broccoli, rosenkål, blomkål, bok choy, rädisa och grönkål.
Dessa grönsaker har ett särskilt rikt näringsinnehåll, inklusive många vitaminer (C, E, K och folat), mineraler (kalium, kalcium och selen) och karotenoider (lutein, beta-karoten och zeaxantin).
Korsblommiga grönsaker innehåller också glukosinolater, de ämnen som ger dessa gröna sin karakteristiska skarpa smak. Dessa ämnen har visat sig ge olika hälsofördelar.
Vissa glukosinolater verkar reglera kroppens stress och inflammationssvar; de har antimikrobiella egenskaper, och några av dem undersöks med avseende på deras cancercancerpotential.
En ny studie behandlade MNT fann att bladgrönsaker, inklusive några korsblommiga grönsaker som grönkål och collardgrönsaker, hjälpte till att sakta ner kognitiv nedgång. Följaktligen föreslår studieforskarna att "att lägga till en daglig servering av gröna bladgrönsaker till din kost kan vara ett enkelt sätt att främja din hjärns hälsa."
Grönkål, broccoli och kål har också visat sig ha en skyddande effekt på hjärthälsan tack vare deras vitamin K-innehåll.
Slutligen är korsblommiga grönsaker också en utmärkt källa till löslig fiber, som spelar en roll för att reglera blodsockernivån och minska absorptionen av fett, vilket hjälper till att förhindra övervikt.
Lax
Nya studier har föreslagit att konsumtion av kött - mestadels rött kött, men också vissa typer av fjäderfäkött - kan vara skadligt för vår hälsa på lång sikt. Ett bra alternativ för protein i detta fall är fisk, och i synnerhet lax ger många näringsmässiga fördelar.
Lax är fylld med protein och innehåller också massor av omega-3-fettsyror, vilket sägs vara till nytta för synen. Forskning har visat att omega-3 skyddar mot torra ögonsyndrom, kännetecknat av otillräcklig smörjning av ögonen, vilket kan leda till ömhet och dimsyn.
Dessutom har omega-3-fettsyror associerats med hjärnans hälsa, och forskning tyder på att de kan avvärja kognitiv nedgång i samband med åldrande.
Lax har också en hög kaliumhalt och enligt en ny studie rapporterad MNT förra hösten kan kalium förhindra uppkomsten av hjärtsjukdomar.
Dessutom är denna typ av fisk rik på mineral selen, vilket bidrar till sköldkörtelns hälsa. Sköldkörteln hjälper till att reglera hormonell aktivitet och är involverad i metaboliska processer.
Även om både odlad och vild lax finns på marknaden har vild lax visat sig vara mer näringsrik överlag, med ett högre proteininnehåll, och även ha mindre mättat fett, vilket innebär att det är hälsosammare och bättre för viktkontroll .
Men odlad lax är en mer hållbar resurs, och specialister säger att skillnaderna mellan odlad och vildfångad lax kanske inte är så skarpa att de motiverar oss att föredra en typ framför den andra.
Citrusfrukter
Slutligen är citrusfrukter de osunna hjältarna i en hälsosam kost; dessa inkluderar ett antal frukter som nu finns tillgängliga över hela världen, såsom apelsiner, grapefrukt, citroner, limefrukter, klementiner, mandariner och mandariner.
Under lång tid har citrusfrukter rekommenderats av näringsfysiologer och mormödrar för deras höga innehåll av C-vitamin, som har antioxidativa egenskaper, och sägs ge ett brett spektrum av hälsofördelar, inklusive för att minska inflammatoriska skador och för att avvärja infektioner.
Specialister påpekar dock att denna typ av frukt går långt utöver bara C-vitamin när det gäller näringsinnehåll.
"Frukterna finns rikligt i andra makronäringsämnen, inklusive sockerarter, kostfiber, kalium, folat, kalcium, tiamin, niacin, vitamin B-6, fosfor, magnesium, koppar, riboflavin och pantotensyra."
Om den här listan över kostgods inte har färgat dig imponerad fortsätter specialisterna att förklara hur citrusfrukter innehåller ännu fler organiska föreningar - såsom flavonoider, kumariner och karotenoider - som har sagts ha skyddande effekter mot cancer, kardiovaskulär. sjukdomar och neurodegenerativa sjukdomar.
Forskning har visat att flavonoider - där citrusfrukter är särskilt rika - kan "förebygga eller fördröja kroniska sjukdomar orsakade av fetma."
Flavonoider har också fått mycket vetenskaplig uppmärksamhet för sin anti-cancer potential, och konsumtion av särskilt flavonoiderika citrusfrukter har associerats med en betydligt förlängd livslängd.
Invånarna i den japanska prefekturen Okinawa, som är känd för att vara en av de längst levande befolkningarna i världen, äter regelbundet shikuwasa, även känd som ”shequasar”, en typ av citrusfrukt som är regionalt och som innehåller mer flavonoider än de flesta andra citrus frukter.
Att dricka shikuwasa juice rik på flavonoider har också kopplats till bättre leverhälsa.
Även om alla livsmedel som nämns ovan uppskattas för deras betydande hälsofördelar, bör vi inte glömma att välbefinnande och livslängd inte kan uppnås utan en balanserad, inkluderande kost och en hälsosam livsstil.
Dessutom tyder nuvarande studier på att vår genetiska sammansättning kan ha ett viktigt ord om vilka livsmedel som fungerar bäst för vår hälsa. Så håll vår lista över näringsrika livsmedel i åtanke, se till att du följer den hälsosamma diet som är mest effektiv för dig!
