Vad du ska veta om kalorier och kroppsfett
I förhållande till mat och kropp är kalorier energienheter som gör att kroppen kan arbeta. Mat ger denna energi, varav en del kroppen lagrar och en del den använder. När kroppen bryter ner maten släpper den ut kalorier som energi.
Max Wishnofsky förökade först konceptet att det finns cirka 3 500 kalorier i ett pund kroppsfett.
Enkelt uttryckt, för att förlora 1 kg kroppsfett per vecka, måste människor ha ett underskott på cirka 500 kalorier per dag. De kan uppnå detta genom att konsumera ungefär 500 kalorier färre än de är för närvarande, genom att förbränna ytterligare 500 kalorier per dag med träning eller en kombination av de två.
Om kroppen tar för många kalorier eller bränner för få, uppstår viktökning. Detta beror på att kroppen lagrar kalorier som den inte använder som kroppsfett. Organ inklusive hjärna, hjärta, lungor, lever och njurar står för ungefär 80% av den totala dagliga energianvändningen.
Ny forskning ifrågasätter denna regel och slutsatsen att den överskattar någons viktminskningspotential. Regeln tar inte hänsyn till dynamiska förändringar i ämnesomsättning, hunger och mättnadsnivåer när viktminskning inträffar.
National Institutes of Health (NIH) har utvecklat en ny, mer exakt tumregel: Var 10: e kaloriminskning per dag leder till en eventuell förlust på 1 kg. Det är bara tiden som visar hur lång tid den viktminskningen tar, så tålamod och konsekvens är nyckeln.
Hur fett fungerar
Kroppsfett, eller fettvävnad, består av fettceller.
Dessa är fettceller, och de förekommer tillsammans med andra typer av celler och proteiner. Fettceller innehåller lipider, inklusive kolesterol och triglycerider.
Fettvävnad lagrar energi för kroppen att använda och skyddar organen. Det frigör också hormoner som styr många funktioner i kroppen, såsom insulinkänslighet och aptit.
Människor med mer kroppsfett kan uppleva något som kallas leptinresistens, där kroppen är mindre känslig för mättnadshormonet leptin. Detta driver i sin tur upp hunger och matintag, vilket gör viktunderhåll svårare över tid.
Det finns två typer av fettvävnad: vit och brun. Brun fettvävnad är mer metaboliskt aktiv. Det bränner mer kalorier och hjälper till att hantera vikt, insulinkänslighet och hälsa i större utsträckning än vit fettvävnad.
Om människor har överflödigt kroppsfett beror det oftast på att deras vita fettvävnad har expanderat.
Att ha för mycket kroppsfett kan orsaka fetma och resultera i många hälsoproblem, inklusive diabetes, högt blodtryck och hjärtsjukdomar. Att ha för lite kroppsfett kan också vara skadligt och leda till hälsoproblem som undernäring och fertilitetsproblem.
Hur kalorier fungerar
Forskning uppskattar att muskler bränner kalorier med en hastighet på 10–15 kalorier per kilogram (kcal / kg) per dag. Detta uppgår till 4,5–7 kcal / lb per dag.
Muskel står för ungefär 20% av den totala energiförbrukningen varje dag. För personer med 20% kroppsfett står kroppsfett för 5% energiförbrukning.
Så människor med mer muskelvävnad har en högre ämnesomsättning. Detta innebär att de förbränner mer kalorier och kan bibehålla sin kroppsvikt lättare.
Hur beräknar vi kalorier?
Kalorier i mat uppgår inte till exakt samma mätning inuti kroppen som utanför kroppen.
Med detta sagt mäter forskarna mängden kalori energi som mat innehåller genom att använda en anordning som kallas en bombkalorimeter.
Genom att bränna maten i denna enhet kan forskare mäta den frigjorda värmen för att ta reda på antalet kalorier i maten.
Detta ger en siffra för matens totala potentiella energi. Detta är dock inte en riktig återspegling av hur kroppen kommer att använda energin från maten. Kroppen kan inte alltid använda alla kalorier som människor konsumerar.
Kaloriförluster kan hända på grund av:
- urinering
- ofullständig matsmältning
- har en ineffektiv metabolism
Hur människor bränner kalorier beror på deras ämnesomsättning, matsmältning och övergripande hälso- och konditionsnivåer.
En kalorimetermaskin kan visa hur många kalorier människor bränner när de vilar. Detta kallas deras basala metaboliska hastighet. Maskinen mäter koldioxid, som är avfallsprodukten från livsmedel som kroppen bränner som energi. Andra exakta metoder för att uppskatta kaloriförbrukning använder luft eller vattenförskjutningsteknik.
Med hjälp av dessa verktyg kan människor räkna ut ett exakt antal för de kalorier de bränner under vila och aktivitet eller träning. Det är viktigt att kontrollera denna siffra var tredje till sjätte månad för att förstå hur kroppssammansättningen och kaloribehovet förändras över tiden.
Människor kan använda kaloriräknarverktyg och fitnessspårare för att bygga en grov uppfattning om hur många kalorier de konsumerar och hur många de bränner. Detta kommer dock inte alltid att vara helt korrekt.
Är olika typer av fett högre eller lägre i kalorier?
Ett gram (g) fett innehåller 9 kalorier, vilket är mer än dubbelt så många kalorier i kolhydrater och proteiner, som båda innehåller 4 kcal / g.
Dessa är dock grova uppskattningar, eftersom specifika livsmedel påverkar insulinbehov, tarmbakterier och matsmältning och absorption på olika sätt. Alla dessa faktorer påverkar kalorierna per gram mat och individens ämnesomsättning.
Vissa fetter är hälsosammare än andra. Att konsumera för många trans- och mättade fetter kan höja nivåerna av skadligt kolesterol i kroppen och öka risken för hjärtsjukdomar.
Enomättade och fleromättade fetter är bra för kroppen. Några bra källor till dessa fetter inkluderar fet fisk, nötter, frön och grönsaker.
Kroppen behöver en viss mängd hälsosamt fett för att fungera ordentligt. Forskning tyder på att även om det inte finns någon enda dietmakronäringsplan som kommer att fungera för alla på grund av individuella behov, rekommenderar de flesta hälsoexperter följande mängd kolhydrater, proteiner och fetter för en balanserad diet:
- Friska fetter: 20–35% av kalorierna
- Protein: 15–20% av kalorierna
- Komplexa kolhydrater: Den återstående andelen kalorier
För mer vetenskapligt stödda näringsresurser, besök vårt dedikerade nav.
Hur många kalorier ska jag äta för att gå ner i vikt?
Om människor vill förlora 1–2 pund per vecka behöver de ett kaloriunderskott på 500–1 000 kalorier per dag.
Människor kan gå ner i vikt genom att minska sitt kaloriintag, men det är också viktigt att kalorierna människor äter kommer från hälsosamma, näringsrika livsmedel.
Ett enkelt sätt att minska kaloriintaget och äta en balanserad, hälsosam kost är att byta ut vissa livsmedel mot alternativ med lågt kaloriinnehåll.
Att till exempel äta en smörgås med extra grönsaker och sallad istället för extra skivor ost och skinka kan minska kaloriintaget med upp till 154 kalorier.
Att konsumera mat med lågt kaloriinnehåll kan fortfarande hålla människor mätta om de innehåller mycket vatten och fiber.
Nedan följer några exempel på livsmedelsbyten med lägre kaloriinnehåll som människor kan göra:
American Heart Association (AHA) föreslår också följande tips som bättre val människor kan göra när de lagar mat:
- använda matoljor som innehåller mindre mättat fett, såsom olivolja, avokado, solros eller jordnötsolja
- använda en sprayolja för matlagning för att använda mindre av den
- om du använder konserver, som bönor, tomater eller fisk, väljer du alternativ som inte har tillsatt salt eller skölj dem under vatten för att ta bort en del av saltet
- om du äter konserverad frukt, väljer du föremål som har juice snarare än sirap
Människor kan också kombinera en minskning av kaloriintaget med träning för att förbränna lagrade kalorier i kroppen.
Sammanfattning
Tidigare forskning har visat att det finns ungefär 3 500 kalorier i 1 kg kroppsfett. Detta har fått många människor att tro att om de vill gå ner i 1 kg kroppsvikt, behöver de bara en minskning med 3500 kalorier.
Till exempel skulle detta innebära att man förlorade 500 kalorier varje dag för att förlora 1 kg kroppsfett på en vecka. Även om viktminskning och mänsklig ämnesomsättning är mycket mer komplex än denna grundläggande beräkning, är det uppenbart att ett kaloriunderskott är nödvändigt för viktminskning.
Hur lång tid det tar att förlora en viss vikt varierar dock mellan människor.
