Hur lång tid tar det för mig att gå ner 10 kilo?
Det kan vara möjligt att gå ner 10 kilo på en vecka. Det kommer dock inte att vara 10 pund kroppsfett. En del av viktminskningen kommer sannolikt från vatten. Att förlora betydande mängder vikt snabbt rekommenderas inte och kan vara farligt.
Centret för sjukdomskontroll (CDC) rekommenderar människor som vill gå ner i vikt och strävar efter att gå ner mellan 1–2 pund per vecka för säker och hälsosam viktminskning. Medan vissa individer kanske kan gå ner i mer betydande vikt per vecka i början av sin viktminskningsresa, är det inte möjligt för alla.
De som lyckas gå ner i vikt bör vara medvetna om att denna viktminskning inte är hållbar. Personer som försöker gå ner mer än de rekommenderade 1-2 kilo per vecka bör bara göra det under överinseende av sin läkare.
Snabb viktminskning medför risker inklusive:
- ökad sannolikhet för gallsten
- uttorkning
- elektrolyt obalans
- huvudvärk
- Trötthet
- irritabilitet
- störningar i menstruationscykeln
Riskerna ökar ju längre någon följer en mycket begränsad diet avsedd för snabb viktminskning.
11 sätt att gå ner i 10 pund
Att förlora 10 pund är ett mycket realistiskt mål under en längre period än 1 vecka. För att gå ner i 10 pund kan en person följa dessa steg.
1. Följ en kalorifattig diet
Att minska kalorier är nyckeln till viktminskning.
Mängden förbrända kalorier per dag beror på:
- ålder
- kroppsstorlek
- aktivitetsnivå
Om någon konsumerar färre kalorier per dag än vad kroppen använder, går de ner i vikt.
Människor bör följa en kalorifattig diet för att skapa ett kaloriunderskott. Denna miniräknare kan ge en uppfattning om hur många kalorier man ska äta dagligen för att gå ner i vikt.
De flesta experter rekommenderar att en person inte ska äta mindre än 1200 kalorier per dag när man försöker gå ner i vikt.
2. Undvik skräpmat
Skräpmat är:
- Hög kalorie
- fyller inte
- saknar näringsämnen
- hög i kolhydrater
- högt i salt
- mycket bearbetade
Exempel på skräpmat är:
- godis
- bakverk
- bearbetade snacks
- de flesta desserter
Människor bör försöka äta hela livsmedel med en enda ingrediens för att minska kalori- och kolhydratkonsumtionen.
3. Tillsätt magert protein
Magert protein hjälper till att bygga muskler. Magert protein hjälper också en person att känna sig fylligare efter att ha ätit. Detta kan innebära att människor äter färre kalorier under en måltid och, som ett resultat av att de känner sig fylligare, kanske kan skära ut onödiga kolhydrater, vilket kan leda till viktminskning.
4. Flytta mer
Att bara flytta mer kan hjälpa till att bränna kalorier och att bränna mer kalorier kan hjälpa en person att gå ner i vikt på en vecka.
Sätt att lägga till mer rörelse i vardagliga rutiner inkluderar:
- parkering längre från dörren
- tar 5 till 15 minuters långa pauser
- promenader under lunchen
- tar trappan
5. Försök med högintensiv cardio
Högintensiv konditionsträning är effektiv för att gå ner i vikt hos vissa människor. Det är en intervallträningsmetod där människor kombinerar perioder med intensiv träning med viloperioder.
En studie visade att personer som gjorde högintensiv konditionsträning tre gånger i veckan förlorade mycket vikt under en 15-veckorsperiod jämfört med personer som tränade i steady-state. Steady-state-träning är en typ av aktivitet där en person upprätthåller ungefär samma hjärtfrekvens och muskelrörelser under hela sessionen.
Innan du börjar någon intensiv kardiovaskulär träning bör folk kontakta en läkare. Denna intensiva övning passar inte alla.
Alla med följande hälsoproblem eller livsstilsfrågor bör få medicinsk godkännande innan de försöker träna med hög intensitet:
- högt blodtryck
- fetma
- hjärtsjukdom
- kranskärlssjukdom
- diabetes eller pre-diabetes
- cigarettrökning
- onormala kolesterolnivåer
- främst stillasittande livsstil
6. Lägg till vikter
Motståndsträning eller lyft av vikter kan hjälpa till att skydda ämnesomsättningen från kraschen som kan inträffa under dieten.
Lyftande vikter bygger muskler. Muskelmassa bränner mer kalorier än fettceller. Kroppen använder också mer av sina kolhydratförråd när man gör rutiner för helkroppsresistens.
När någon kopplar ihop motståndsträning med aerob träning och konditionsträning kommer de att bränna mer kalorier.
Långvarig träning av lågintensiv till måttlig intensitet i över 30 minuter per session kommer successivt att få kroppen att sluta förlita sig på kolhydrater för bränsle och börja förlita sig på fett.
Detta kallas "fettförbränningsstadiet", vilket kommer att leda till viktminskning.
7. Ät färre kolhydrater
En lågkolhydratdiet kan hjälpa en person att kasta flera kilo på kort tid. Vissa studier stöder att minska det totala kolhydratintaget.
En studie visade till exempel att lågkolhydratdieter kunde hjälpa människor med eller utan diabetes att gå ner i vikt.
När man börjar med en lågkolhydratdiet kan vissa människor se en omedelbar viktnedgång, liksom en långvarig viktminskning.
Kolhydrater får kroppen att lagra överflödigt vatten; så när en person minskar sitt kolhydratintag minskar mängden lagrat vatten och orsakar viktminskning.
Innan du börjar med en lågkolhydratdiet är det viktigt att få råd från en läkare eller dietist, eftersom denna typ av diet kan orsaka hälsorisker.
8. Minska uppblåsthet
Uppblåsthet uppstår när kroppen håller på extra vatten eller gas. Att ta bort mat som orsakar uppblåsthet kan hjälpa till att minska vikten. Detta inkluderar livsmedel som innehåller mycket natrium, såsom konserverad soppa, frysta middagar och kolsyrade drycker.
9. Följ en måltidsplan
Att följa en måltidsplan kan hjälpa människor att hålla sig till en diet och hålla sig mer ansvariga. Det finns ett brett utbud av måltidsplaner som en person kan prova. Börja med att planera varje måltid för veckan och se till att hålla dig till de dagliga målen.
10. Ändra beteende
Att ändra beteendemönster och livsstilsvanor kan vara avgörande för att säkerställa en framgångsrik viktminskningsplan. Forskning visar att när människor är medvetna om eller är uppmärksamma på vad de äter, minskar deras begär och de är mer framgångsrika när det gäller att utöva delkontroll, vilket är två viktiga komponenter för framgångsrik viktminskning.
11. Sök support
Att gå ihop med andra människor som också vill gå ner i vikt kan göra individer mer benägna att nå sina viktminskningsmål. Människor kan hitta viktminskningsstöd från vänner, familj och online-grupper som är dedikerade till hälsosam livsstil. Studier har visat att bara att få textmeddelandestöd kan främja hälsosamt beteende som kan leda till varaktig viktminskning.
Hämtmat
Även om det kan vara möjligt för någon att förlora 10 pund på en vecka, bör de flesta inte försöka göra det såvida inte under direkt vägledning och övervakning från en läkare. Att förlora 10 pund är mycket mer uppnåeligt under en period av flera veckor snarare än bara en.
Människor som har problem med att hålla sig till eller följa sina läkares förslag kan fortfarande få viss framgång med att gå ner i vikt genom att göra små förändringar över tiden i deras diet och träningsrutiner.
Även om många kanske uppmuntras att se en betydande viktminskning på en vecka är det viktigt att komma ihåg att detta inte är hållbart och kan vara farligt. Den bästa och mest framgångsrika viktminskningen sker som ett resultat av små förändringar som en person kan upprätthålla under en längre tid.
