Keto-diet: 1-veckors måltidsplan och tips

När man följer en keto-diet kan vissa människor ha svårt att räkna ut rätt mat att äta och när man ska äta dem. Måltidsplaner kan hjälpa människor att vänja sig vid kosten eller hålla fast vid den.

Ketodieten är en diet med hög fetthalt och lågt kolhydratinnehåll.Potentiella fördelar med keto-dietplanen inkluderar viktminskning och fettförlust.

Även om olika källor rapporterar olika procentsatser, innehåller en ketodiet ungefär:

• 55–60% fetter
• 30–35% protein
• 5–10% kolhydrater

En studie i Journal of Nutrition and Metabolism rapporterar att de som följer en "välformulerad" ketodiet vanligtvis konsumerar under 50 gram (g) kolhydrater och cirka 1,5 g protein per kilo kroppsvikt per dag.

För att hålla sig till dessa makronäringsförhållanden är de flesta experter överens om att måltidsplanering för en keto-diet är nödvändig.

Läs vidare för att lära dig mer om keto-dieten och upptäck hur en 7-dagars keto-måltidsplan kan se ut.

Vad är en keto-måltid?

Viktminskning och fettförlust är möjliga fördelar med en ketodiet.

En ketomål är en som innehåller mindre än 50 g kolhydrater totalt eller bidrar med cirka 30 g nettokolhydrater per dag. Nettokolhydrater är totala kolhydrater minus fibern.

Fiber finns i växter och är viktigt att inkludera i en ketodiet eftersom fiber skyddar tarmbakterier, förbättrar matsmältningsfunktionen och hjälper till att förhindra förstoppning.

I ketodieten kommer majoriteten av de dagliga kalorierna från fetter, medan mindre mängder kommer från proteiner. Kött, fisk, ägg och mejeriprodukter finns starkt i ketodieten.

När kroppen inte kan lita på kolhydrater för energi måste den bränna fett för bränsle. Detta resulterar i en ansamling av syror som kallas ketoner i kroppen. Detta resulterar i ett kroppsligt tillstånd av ketos.

Enligt en studie från 2012 kan en keto-diet minska fettmassan, midjemåttet och fasta insulinnivåer.

En 2012-granskning av 23 studier tyder också på att en låg kolhydratdiet, såsom ketodieten, skulle kunna sänka några av de primära riskfaktorerna för hjärtsjukdomar, inklusive högt blodtryck, lipoproteinkolesterol med låg densitet och triglycerider.

Många människor följer en keto-plan under en viss tid innan de ändrar kosten för att inkludera mer kolhydrater och mindre fett.

Måltidsplan för en vecka

Nedan följer ett exempel på 7-dagars keto-måltidsplan. Människor kan skräddarsy dessa måltider och snacks efter eget tycke, men de bör vara försiktiga så att de inte överstiger 50 g totalt kolhydrater dagligen.

FrukostLunchMiddagMellanmålMåndagÄggmuffins med Cheddarost, spenat och soltorkade tomaterKryddad blomkålsoppa med baconbitar eller tofukuberRäkor med vitlök och ört med zucchininudlar Grillad kalkon, gurka och ost

Pinnar av selleri och peppar med guacamole

Tisdag (Låg fiberdag)Äggröra på en bädd av sauterade gröna med pumpafrönKycklingmajonnäs sallad med gurka, avokado, tomat, mandel och lökNötköttsgryta med svamp, lök, selleri, örter och nötköttbuljongSmoothie med mandelmjölk, nötsmör, chiafrön och spenat

Oliver

OnsdagOmelett med svamp, broccoli och paprikaAvokado och äggsallad med lök och kryddor, serveras i salladsmuggarCajun kryddat kycklingbröst med blomkålris och rosenkålsalladNötter

Skivor av ost och paprika

TorsdagSmoothie som innehåller mandelmjölk, nötsmör, spenat, chiafrön och proteinpulverRäka och avokadosallad med tomater, fetaost, örter, citronsaft och olivoljaVitlökssmörbiff med svamp och sparris Ett kokt ägg

Linknäckare med ost

fredag2 ägg, stekt i smör, med avokado och björnbärGrillad lax med en sallad av blandade bladgrönsaker och tomatKycklingbröst med blomkålmos och gröna bönorGrönkålflis

Skivor av ost och paprika

LördagÄggröra med jalapeños, grön lök och tomater ströda med solrosfrönTonfisk sallad med tomater och avokado plus macadamianötterFläskkotletter med valfria grönsaker utan stärkelse Selleripinnar med mandelsmördopp

En handfull bär och nötter

SöndagYoghurt med ketovänlig granolaGräsmatad nötköttburger (ingen bulle) med guacamole, tomat och grönkålsalladWokad kyckling, broccoli, svamp och paprika, med hemlagad sataysås Sockerfri kalkon ryckig

Ett muffin för ägg och grönsaker

Vegetariska och veganska keto-måltider

Det kan vara en utmaning för vegetarianer och veganer att följa en keto-diet, eftersom många av kalorierna i dessa dieter kommer från kolhydrater. Även källor av icke-animaliskt protein, såsom linser och bönor, innehåller ofta relativt höga kolhydrater.

I den vanliga keto-dieten tenderar animaliska produkter att utgöra en stor del av måltiderna eftersom dessa livsmedel är naturligt höga i fett, höga i protein och låga i kolhydrater.

Även om det är knepigt är det möjligt att följa en vegetarisk eller vegansk keto-diet. De som inte äter kött eller fisk kan ersätta dessa produkter med växtbaserade livsmedel med hög fetthalt.

Vegetarianer kan också äta ägg och vissa former av mejeriprodukter som en del av kosten.

Mat att äta och undvika på en keto-måltidsplan

ÄtaUndvikaNjut iblandKött och fågel

• kyckling
• gräsmatad nötkött
• Inälvsmat
• fläsk
• Kalkon
• hjortkött

• panerad kött
• bearbetat kött

• bacon
• kött med låg fetthalt, till exempel utan kycklingbröst

Mejeri

• Smör
• kräm
• fulla ostar, inklusive cheddar, getost och mozzarella
• full fet yoghurt

• glass
• mjölk
• fettfri yoghurt
• sötad yoghurt

Fisk

• sill
• makrill
• vild lax

• panerad fisk

Ägg

• hela ägg (betade och ekologiska när det är möjligt)

Nötter och frön

• macadamianötter
• pekannötter
• mandlar
• chia frön
• linfrön
• jordnötter
• pumpafrön
• valnötter
• osötade nötsmör

• chokladtäckta nötter
• sötad nötssmör
• cashewnötter

Oljor och fetter

• avokado
• kokosprodukter
• frukt- och nötoljor, såsom avokado, kokosnöt, olivolja och sesam
• oliver

• margarin
• förkortning
• vegetabiliska oljor, inklusive raps- och majsolja

Grönsaker

• sparris
• broccoli
• blomkål
• lök
• selleri
• äggplanta
• lövgrönsaker
• svamp
• tomater
• paprika
• andra icke-stärkelsegrönsaker

• Butternut squash
• majs
• potatisar
• sötpotatis
• pumpa
• andra stärkelsegrönsaker

Frukt

• bananer
• citrusfrukter
• torkade frukter
• druvor
• ananas

• bär

Bönor och baljväxter

• alla bönor
• kikärtor
• linser

Kryddor

• örter och kryddor
• citron juice
• majonnäs utan tillsatt socker
• salt och peppar
• vinäger
• salladsdressingar utan tillsats av socker

• grillsås
• ketchup
• lönnsirap
• salladsdressingar med tillsatt socker
• söta doppsåser

Korn och spannmålsprodukter

• bakverk
• bröd
• frukostflingor
• smällare
• havre
• pasta
• ris
• vete

Drycker

• mandel- eller linmjölk
• benbuljong
• osötad te och kaffe
• vatten (stilla eller glittrande)

• öl
• fruktjuice
• soda
• sportdrycker
• sockerhaltiga alkoholhaltiga drycker
• sötat te

• alkoholhaltiga drycker med låg kolhydrater, såsom vodka

Andra

• artificiella sötningsmedel
• godis
• kokosnötsocker
• snabbmat
• halvfabrikat
• socker

Tips

Följande tips kan hjälpa människor att hålla sig till ketodieten:

• Ange ett startdatum.
• Omorganisera skafferiet och kylskåpet så att de inte innehåller livsmedel med högt kolhydratinnehåll.
• Gör en måltidsplan varje vecka. Detta är nyckeln till att äta balanserade måltider och förhindra hunger.
• Lager med ketovänliga livsmedel och drycker.
• Läs produktetiketterna noggrant och kontrollera ingredienslistan och kolhydratinnehållet i varje föremål.
• Förbered måltiderna i förväg och frys eller kyl dem i satser.
• Om hungerproblem uppstår regelbundet, försök att äta fem eller sex små måltider istället för tre stora måltider.
• För att undvika "ketofluensa" i de tidiga stadierna, drick mycket vätska och komplettera med elektrolyter.
• Överväg att ta för att fylla i näringsbrister när du följer denna diet.
• Överväg att tillfälligt minska fysisk aktivitet under den första veckan eller två, medan kroppen anpassar sig till den nya kosten.
• Diskutera frågor eller funderingar med en läkare eller dietist.

Sammanfattning

Ketodieten är en diet med högt fettinnehåll, måttligt protein och lågt kolhydratinnehåll.

Människor som följer det bör sikta på att konsumera under 50 g totalt kolhydrater varje dag. Måltider består oftast av animaliska proteiner och vegetabiliska och animaliska fetter med icke-stärkelsegrönsaker.

Det är viktigt att planera måltider på ketodieten för att följa de korrekta makronäringsförhållandena, uppfylla fibermål och förhindra hunger. Det kan också vara till hjälp att arbeta med en läkare eller dietist för att säkerställa att näringsbrister inte uppstår.