Vilka är de bästa livsmedlen för C-vitamin?

Frukt och grönsaker är de bästa livsmedelskällorna för vitamin C. Att äta en mängd av dessa hälsosamma livsmedel hjälper människor att möta deras dagliga behov.

C-vitamin, även kallat askorbinsyra, spelar många viktiga roller i kroppen. I synnerhet är det nyckeln till immunsystemet, vilket hjälper till att förebygga infektioner och bekämpa sjukdomar.

Människokroppen lagrar inte C-vitamin, så människor behöver få detta näringsämne från kosten varje dag. Det löser sig i vatten och eventuellt överskott lämnar kroppen i urinen.

Den här artikeln tittar på de livsmedel som är rikast på C-vitamin och hur man kan inkludera dem i kosten. Den diskuterar också vitaminets funktion och hälsofördelar.

Bästa mat för vitamin C

C-vitamin är viktigt för en persons immunsystem.

Enligt Office of Dietary Supplements (ODS) är det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin för vuxna:

• 90 mg (mg) för män
• 75 mg för kvinnor
• 85 mg vid graviditet
• 120 mg vid amning
• ytterligare 35 mg för personer som röker

Vissa experter anser att människor borde konsumera mycket mer än det rekommenderade dagliga intaget för god hälsa. En vetenskaplig ledare föreslår att 200 mg per dag är en optimal mängd för de flesta vuxna.

En servering av någon av livsmedlen nedan innehåller mer än 20 procent av det rekommenderade dagliga värdet av vitamin C. Detta gör dessa livsmedel "utmärkta" källor till vitaminet, enligt Food and Drug Administration (FDA).

Följande 20 livsmedel är bland de rikaste källorna till C-vitamin:

MatServeringsstorlekMilligram (mg) per portionProcent av 90 mg dagligt värde (DV)1Guava, rå1 kopp rå377419%2Söt röd paprika, rå1 kopp, rå190211%3Tomat juice1 kopp, konserverad170188.9%4apelsinjuice1 kopp124137.8%5Söt grön paprika1 kopp, rå120133%6Varm grön chilipeppar, rå1 peppar, rå109121%7Apelsiner1 stor frukt97.5108.8%8Jordgubbar1 kopp, skivad97.6108%9Papaya1 liten frukt95.6106.2%10Rosa grapefruktjuice1 kopp93.9104.3%11Broccoli1 kopp rå81.290.2%12Ananasbitar1 kopp rå78.987.7%13Potatis1 stor grönsak72.780.8%14brysselkål1 kopp rå74.879.8%15Kiwi frukt1 frukt6471.1%16Mango1 kopp rå60.166.7%17Cantaloupmelon1 kopp57.363.7%18Blomkål1 kopp rå51.657.3%19Citron1 frukt44.549.4%20Vit grapefrukt½ medium frukt3943.3%

Påverkar matlagning C-vitamin?

Matlagning kan minska mängden vitamin i frukt och grönsaker. För att förlora minst C-vitamin rekommenderar ODS att ånga eller mikrovågsugnar dessa livsmedel.

För att få ut så mycket C-vitamin ska du äta en mängd råa frukter och grönsaker varje dag.

För mer ingående resurser om vitaminer, mineraler och kosttillskott, besök vårt dedikerade nav.

Varför är vitamin C viktigt?

En person med C-vitaminbrist kan uppleva ledvärk.

C-vitamin är en antioxidant. Det skyddar kroppens celler från skador orsakade av fria radikaler. Fria radikaler kan orsaka förändringar i celler och DNA som kan leda till sjukdomar, inklusive cancer.

Detta vitamin spelar också en nyckelroll i nästan alla kroppens vävnader. Utan C-vitamin kan kroppen inte göra kollagen, ett protein som är nödvändigt för att bygga och underhålla:

• friska ben
• lederna
• hud
• matsmältningsvävnader

C-vitamin är en viktig del av immunsystemet, som skyddar mot virus, bakterier och andra patogener. Studier visar att låga nivåer av C-vitamin leder till problem med immunsystemet och andra sjukdomar.

C-vitaminbrist kan leda till ett tillstånd som kallas skörbjugg. Denna brist är relativt sällsynt i USA.

En C-vitaminbrist eller skörbjugg kan orsaka:

• ledvärk
• blödande tandkött
• Trötthet
• problem med sårläkning
• depression
• tandförlust

Hälsofördelar med vitamin C-intag

I följande avsnitt diskuteras några av de viktigaste fördelarna med C-vitamin.

Öka hjärthälsan

Vissa bevis tyder på att C-vitamin kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom eller komplikationer.

En studie visar att personer som konsumerar mer C-vitamin har en lägre risk för dödsfall på grund av hjärt-kärlsjukdom.

Andra forskare är inte övertygade om att C-vitamin enbart förbättrar hjärthälsan. Det är dock tydligt att äta mer frukt och grönsaker kan hjälpa till att öka hjärtats hälsa genom att tillhandahålla en rad vitaminer, mineraler, antioxidanter och fiber.

Stärker immunförsvaret

C-vitamin har en immunförstärkande effekt som kan hjälpa kroppen att bekämpa sjukdomar, såsom förkylning.

En studie visade att C-vitamin hjälpte till att förebygga lunginflammation och stödde behandling av stelkramp. Resultaten från en djurstudie antyder också att C-vitamin spelar en roll för att minska lunginflammation som orsakas av influensa.

Minska risken för vissa cancerformer

C-vitamin är en antioxidant, så det kan förhindra skador orsakade av fria radikaler. Detta kan hjälpa till att förebygga sjukdomar som cancer.

Undersökningar av huruvida C-vitamin effektivt förhindrar cancer har gett blandade resultat. Resultaten från några studier har dock varit positiva:

• En metaanalys visade att C-vitamin var kopplat till en lägre risk för vissa typer av hjärntumör.
• En annan studie visade att höga doser C-vitamin försämrade tillväxten av kolorektala tumörer hos möss.
• En annan metaanalys observerade att högre C-vitaminintag var associerat med en lägre risk för lungcancer.

Måltider och recept för en vitamin C-boost

C-vitaminrika livsmedel kan vara en del av nästan vilken måltid som helst. Följande idéer för frukost, lunch och middag kan hjälpa en person att uppfylla sitt dagliga behov.

Frukost

Många har ett glas apelsinjuice till frukost, men det innehåller mycket socker. I själva verket innehåller vissa märken apelsinjuice lika mycket socker som en läsk.

Ladda istället upp C-vitamin på morgonen med några av dessa frukostalternativ:

• en smoothie gjord med vanlig grekisk yoghurt, kiwi och jordgubbar
• en gurkmeja och papaya smoothie
• en omelett med hackade röda och gröna paprika
• en framsida ananas och blåbär frukost parfait

Lunch

En hälsosam lunch kan hjälpa till att förhindra utmattning på eftermiddagen och hålla energinivåerna uppe tills middagen. Några idéer för en vitamin C-infunderad middagstid inkluderar:

• en grön sallad med grönkål och spenat, toppad med mandarin apelsiner
• sötpotatis och svartböna chili
• en bakad potatis toppad med färsk tomatsalsa
• en avokado och mangosallad

Middag

Middag kan vara en rik källa till C-vitamin när en person fyller grönsaker eller kött med färskpressad citronsaft.

När vitamin C åtföljer järnrika växtfoder absorberar kroppen järnet mer effektivt.

Några middagsidéer inkluderar:

• kokta kycklingbröst serveras med en pressad färsk citronsaft
• rostade brysselkål med citron och vitlök
• blomkålris toppad med broccoli, vitlök och parmesanost
• chilyfyllda paprika
• salt och söt guavakyckling

Hur mycket vitamin C ska jag få?

En person som röker kan behöva mer C-vitamin.

Vissa människor kan behöva större mängder C-vitamin än andra. Människor som röker eller utsätts för begagnad rök kan till exempel kräva mer C-vitamin för att minska skadorna på de fria radikalerna som röken släpper ut.

Andra grupper som kan dra nytta av ett högre C-vitaminintag inkluderar:

• människor som inte äter tillräckligt med frukt och grönsaker eller som har en mycket begränsad diet
• människor som inte kan absorbera vitaminer och näringsämnen helt
• personer med vissa hälsotillstånd, såsom njursjukdom eller cancer

Om någon inte kan få tillräckligt med C-vitamin i kosten kan de ta kosttillskott. Många märken finns i apotek och online.

Sammanfattning

C-vitamin är nödvändigt för god hälsa. Eftersom det finns rikligt med många vegetabiliska livsmedel, äter en hälsosam kost som innehåller en mängd olika frukter och grönsaker vanligtvis en person med allt C-vitamin de behöver.

Människor som vill öka sitt C-vitaminintag kan göra det genom att äta rika vitaminkällor varje dag.