Hälsofördelar med cashewnötter

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Cashewnötter är en typ av nötter med en mjuk konsistens och söt smak.

De är infödda till Sydamerika, särskilt Brasilien, och introducerades av kolonister i Afrika och Indien. Dessa regioner är de största tillverkarna av cashewnötter idag. Cashewnötter säljs både råa eller rostade och saltade eller osaltade.

Cashewnötter har nyligen använts för att göra mejeriprodukter, såsom cashewmjölk, cashewbaserad ost och cashewbaserade gräddsåser och gräddfil.

Den här artikeln är en del av en samling artiklar om hälsofördelarna med populära livsmedel.

Det ger information om näringsvärdet av cashewnötter och deras möjliga hälsofördelar. Du hittar också några tips om hur du tar med cashewnötter i kosten och lär dig om eventuella hälsorisker.

Näring

Cashewnötter är en bra källa till protein och mineraler.

Enligt US Department of Agriculture (USDA) National Nutrient Database innehåller 1 uns råa cashewnötter (28,35 gram):

• 157 kalorier
• 8,56 gram (g) kolhydrat
• 1,68 g socker
• 0,9 g fiber
• 5,17 g protein
• 12,43 g totalt fett
• 10 milligram (mg) kalcium
• 1,89 mg järn
• 83 mg magnesium
• 168 mg fosfor
• 187 mg kalium
• 3 mg natrium
• 1,64 mg zink

Cashewnötter innehåller också vitamin C och B, inklusive 7 mikrogram (mcg) DFE-folat.

En portion av cashewnötter är cirka 18 hela cashewnötter. Cashewnötter innehåller mycket enkelomättade och fleromättade fetter och en bra proteinkälla.

Fördelar

Att konsumera en hög andel växtbaserade livsmedel verkar minska risken för många livsstilsrelaterade hälsotillstånd.

Hjärthälsa

De enkelomättade och fleromättade fettsyrorna som finns i cashewnötter kan hjälpa till att minska LDL-kolesterol och triglyceridnivåer. Detta minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar, stroke och hjärtinfarkt.

En studie publicerad i British Journal of Nutrition visade att risken för kranskärlssjukdom kan vara 37 procent lägre hos personer som konsumerar nötter mer än fyra gånger per vecka jämfört med personer som aldrig eller sällan konsumerar nötter.

Cashewmjölk erbjuder många av fördelarna med färsk mjölk för dem som föredrar att inte använda mejeri.

U.S. Food and Drug Administration (FDA) har godkänt ett hälsopåstående för livsmedelsetiketter som "att äta 1,5 oz per dag av de flesta nötter som en del av en diet med lågt mättat fett och kolesterol kan minska risken för hjärtsjukdomar."

Cashewnötter är en bra källa till magnesium, som spelar en viktig roll i över 300 enzymatiska reaktioner i kroppen.

Dessa inkluderar metabolismen av mat och syntes av fettsyror och proteiner.

Magnesium är också involverat i muskelavslappning och neuromuskulär överföring och aktivitet.

Magnesiumbrist, vanlig hos äldre populationer, är kopplad till insulinresistens, metaboliskt syndrom, kranskärlssjukdom och osteoporos.

Flera studier har funnit att ett högt intag av kalcium utan tillräckligt magnesium kan öka risken för arteriell förkalkning och hjärt-kärlsjukdomar, liksom njursten.

Människor med det högsta intaget av magnesium visade sig i Framingham Heart Study ha en 58 procent lägre chans att få förkalkning av kranskärlen och en 34 procent lägre chans för förkalkning i buken.

Vikthantering

Begränsade data tyder på att rutinmässig nötkonsumtion är förknippad med högre energiförbrukning under vila. Detta kan få konsekvenser för viktkontroll.

Dessutom, i försök som jämför viktminskning mellan livsmedelsregimer som inkluderar eller utesluter nötter, var regimer som inkluderar nötkonsumtion i mått kopplade till större viktminskning.

En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition 2004 fann att kvinnor som rapporterade sällan äter nötter hade en större förekomst av viktökning under en åttaårsperiod än kvinnor som konsumerade nötter två eller flera gånger i veckan.

Forskarna drog slutsatsen att att äta nötter inte leder till viktökning och att det kan hjälpa till att bibehålla en hälsosam vikt.

En genomgång av studier som publicerades 2017 drog slutsatsen att nötter kan hjälpa till att hålla en hälsosam vikt. De kan göra detta genom att hjälpa en person att känna sig mätt och bidra till termogenes, vilket är värmeproduktionen i kroppen. Detta kan hjälpa till att öka ämnesomsättningen.

Gallstenar

Enligt en studie i American Journal of Clinical Nutrition, är frekvent nötkonsumtion förknippad med en minskad risk att behöva operation för att ta bort gallblåsan.

Hos över en miljon personer som dokumenterats under en tid av 20 år hade kvinnor som konsumerade mer än 5 uns nötter per vecka en signifikant lägre risk för kolecystektomi än kvinnor som åt mindre än 1 uns nötter varje vecka.

Benhälsa

Cashewnötter är en av få matkällor som innehåller mycket koppar. En uns cashewnötter innehåller 622 mikrogram koppar. För vuxna över 19 år är det rekommenderade intaget för koppar varje dag 900 mikrogram.

Allvarlig kopparbrist är förknippad med lägre bentäthet och en ökad risk för benskörhet. Mer forskning behövs dock om effekterna av marginell kopparbrist och de potentiella fördelarna med koppartillskott för förebyggande och hantering av osteoporos.

Koppar spelar också en viktig roll i underhållet av kollagen och elastin, de viktigaste strukturella komponenterna i våra kroppar. Utan tillräckligt med koppar kan kroppen inte ersätta skadad bindväv eller kollagenet som utgör ställningen för ben. Detta kan leda till en rad problem, inklusive ledfunktion när kroppsvävnader börjar bryta ner.

Magnesium i cashewnötter är också viktigt för benbildning eftersom det hjälper till med assimilering av kalcium i benet. Mangan, ett annat mineral i cashewnötter, har visat sig förhindra osteoporos i kombination med kalcium och koppar.

Diet

Cashewnötter är ett gott tillskott till stekrätter.

Nötter har en hög fetthalt och de kan bli härskade. Att hålla cashewnötter på en sval, mörk och torr plats kan förbättra deras hållbarhet.

Om det förvaras ordentligt kommer cashewnötter att förvaras i några månader vid rumstemperatur, ett år i kylskåp eller två år i frysen.

Harskade nötter är inte osäkra men har en skarp smak som de flesta tycker är obehagliga.

Snabba tips:

• Gör hemlagad spårblandning med en blandning av cashewnötter och andra nötter, frön och torkad frukt
• Gör ditt eget cashewnötsmör (som jordnötssmör) genom att blanda hela, råa cashewnötter i en matberedare tills det är jämnt
• Topprätter som fisk eller kyckling med en blandning av hackade cashewnötter och örter innan du bakar
• Blanda cashewnötter i din nästa sallad eller stek
• Använd cashewmjölk som ett alternativ till mejerimjölk

Eller prova dessa hälsosamma och läckra recept som utvecklats av registrerade dietister:

• Bakad hälleflundra med klyftig grönkål och rostade cashewnötter
• Mason jar linssallad
• Söt chilihöna och cashew-stek

Förutom vanliga och rostade cashewnötter, inkluderar andra cashewnötter cashewnötsmör, cashewolja och cashewbaserade skönhetsprodukter. Dessa finns att köpa online.

Risker

Cashewnötter innehåller fett, men det här är oftast omättade fetter, som är hälsosamma i måttliga mängder.

Riktigt råa cashewnötter är inte säkra att äta, eftersom de innehåller ett ämne som kallas urushiol, som finns i Poison Ivy. Urushiol är giftigt och kontakt med det kan utlösa en hudreaktion hos vissa människor.

Cashewkärnor säljs ofta som ”råa” i butiker, men dessa har ångats. Detta tar bort toxinerna. Dessa cashewnötter är hälsosamma.

Beroende på märke kan saltade och rostade cashewnötter innehålla höga halter av salt och fett, vilket kanske inte är hälsosamt. Det är bäst att kontrollera etiketten först och konsumera dessa nötter i små mängder.

Människor som har en nötallergi bör undvika cashewnötter, eftersom de innehåller potenta allergener som kan leda till reaktioner, inklusive livshotande anafylaktisk chock.

Sammantaget är det bättre att äta en diet med variation än att koncentrera sig på enskilda livsmedel som nyckeln till god hälsa.