Typer av fett: Kan fett vara bra för dig?

Fetter är viktiga makronäringsämnen. Det finns flera typer av dietfett, och vissa är mycket hälsosammare än andra.

Fett är viktigt för flera kroppsfunktioner. Det är en energikälla och skyddar skelettet och nerverna. Fett gör det också möjligt för andra näringsämnen att göra sina jobb.

Men inte alla dietfetter är lika fördelaktiga:

• Mättade och transfetter kan höja kolesterolnivån och öka sjukdomsrisken.
• Omättade fetter stöder hälsan och kan vara enkelomättade eller fleromättade.

Kött, mejeriprodukter, mellanmål och bakverk innehåller mättade och transfetter. Några källor till omättade - hälsosamma - fetter inkluderar nötter, oljor, frön och avokado.

Nedan tar vi en djupgående titt på de olika typerna av fetter, inklusive vilka som är mest hälsosamma och vilka livsmedel som innehåller dem.

Vad är fett?

Olivolja är en bra källa till enkelomättade fetter.

Fetter klassificeras på olika sätt, beroende på deras attribut:

• Fetter eller fettsyror: Dessa termer kan avse vilken typ av fett som helst, men "fetter" beskriver vanligtvis de som är fasta vid rumstemperatur.
• Lipider: Detta kan avse vilken typ som helst, oavsett om det är flytande eller fast.
• Oljor: Detta kan beskriva vilket fett som helst som är flytande vid rumstemperatur.
• Animaliska fetter: Bland dessa finns smör, grädde och fett i kött, såsom ister.
• Vegetabiliska fetter: Bland dessa är fetterna i oliver och avokado, samt oliv-, jordnöts-, linfrö- och majsoljor.

Fetter är en viktig del av kosten för människor och många andra djur. Kroppen lagrar fett för skydd, värme och energi.

Oavsett typ har alla fetter samma antal kalorier - 9 kalorier per gram - jämfört med mindre energitäta kolhydrater och proteiner, cirka 4 kalorier per gram.

Olika typer av fett påverkar hälsan på olika sätt, särskilt blod och hjärthälsa.

Nästa avsnitt tittar närmare på effekterna av olika fetter på kroppen.

Mättade fetter

Mättade fetter är fasta vid rumstemperatur och kallas ibland fasta fetter. Den grundläggande kolstrukturen i dessa fettsyror är "mättad" med väteatomer.

Mättat fett kan öka hälsoriskerna om en person konsumerar för mycket under en lång period.

Ett högt intag av mättat fett kan så småningom höja nivåerna av lågdensitetslipoprotein (LDL) kolesterol i kroppen. Detta ökar i sin tur risken för hjärt-kärlsjukdomar och stroke.

American Heart Association (AHA) rekommenderar att människor inte äter mer än 13 gram mättat fett per dag.

Några källor till mättat fett inkluderar:

• animaliskt kött och köttprodukter
• mejeriprodukter, utom de som är fettfria
• bearbetade livsmedel, inklusive bakverk, mellanmål och pommes frites
• vissa vegetabiliska oljor, inklusive kokosnötolja, palmolja och kakaosmör

Forskning tyder på att det inte är hälsosamt att ersätta mättat fett i kosten med raffinerade kolhydrater eller socker, vilket också är dåligt för hälsan.

Istället bör en person byta ut källor till mättat fett med mer hälsosamma livsmedel, såsom nötter, frön, avokado, bönor, fullkorn och grönsaker.

Omättade fetter

Omättade fetter är flytande vid rumstemperatur och härrör mest från växtoljor. Hälso- och sjukvårdspersonal anser att dessa är ”bra” fetter.

De två huvudtyperna av omättat fett är:

Enomättade fetter

Enomättade fettmolekyler är inte mättade med väteatomer - varje fettmolekyl har bundits med en väteatom.

Enomättade fetter kan sänka LDL eller "dåliga" kolesterolnivåer och upprätthålla hälsosamma nivåer av "bra" högdensitetslipoprotein (HDL) kolesterol.

Att helt enkelt lägga till enkelomättat fett i kosten kommer inte att ha denna effekt, såvida inte en person också minskar sitt intag av mättat fett.

Många vårdpersonal rapporterar att en kost rik på enkelomättade fetter också kan minska en persons risk för hjärtsjukdom. Medelhavsdieten, som forskningen antyder kan minska risken för kronisk sjukdom, innehåller mycket enkelomättade fetter.

Källor till enkelomättade fetter inkluderar:

• oliver och olivolja
• nötter och nötter
• avokado

Fleromättade fetter

Ett antal utrymmen runt varje fleromättat fettmolekyl är inte mättade med väteatomer.

Nutritionister rapporterar att fleromättade fetter är bra för hälsan, särskilt de från fisk och alger, kända som omega-3 fleromättade fettsyror.

Kontoret för koststatistik säger att omega-3-syror kan hjälpa till att hålla hjärtat friskt, minska triglycerider i blodet och förbättra hjärnans, ledens och ögons hälsa.

Omega-3-fettsyror kan skydda mot hjärtsjukdomar genom att sänka kolesterolhalten i blodet och eventuellt inflammation.

Som sagt, en storskalig Cochrane-analys visade att omega-3-tillskott inte hade några betydande fördelar för hjärthälsan. Att bestämma effekterna med säkerhet kommer att kräva ytterligare forskning.

Den andra typen av fleromättade fetter är omega-6-fettsyror. Dessa förekommer oftast i vegetabiliska oljor och bearbetade livsmedel.

Ett överdrivet intag av omega-6, vilket är vanligt i den amerikanska standarddieten, kan leda till ökad inflammation.

Källor till fleromättade fetter inkluderar:

• fet fisk, såsom sardiner, makrill, öring, lax och sill
• safflor, druvkärnor, sojabönor och solrosoljor
• nötter, frön och betade ägg

För mer vetenskapligt stödda näringsresurser, besök vårt dedikerade nav.

Transfetter

Transfetter tillverkas. De är produkten av en process som tillför väte till flytande vegetabiliska oljor för att göra dem mer fasta. Ett annat namn för transfetter är delvis hydrerade oljor.

Transfetter är inte nödvändiga och de har skadliga hälsoeffekter.

Transfetter ökar nivåerna av LDL-kolesterol och lägre nivåer av HDL-kolesterol. Detta ökar risken för hjärtsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes.

Världshälsoorganisationen (WHO) uppskattar att transfetter är kopplade till 500 000 kardiovaskulära dödsfall varje år.

Transfetter blev populära när livsmedelsföretag tyckte att de var lätta att använda och billiga att producera. De har också en lång hållbarhet och kan ge maten en fin smak.

Eftersom transfetter kan användas i kommersiella fritöser många gånger har de blivit vanliga i snabbmatskedjor och andra restauranger.

WHO har dock uppmanat regeringar att eliminera transfetter från den globala livsmedelsförsörjningen. De flesta kommersiella livsmedelsproduktionsföretag har nu tagit bort transfetter från sina produkter.

Källor till transfetter kan inkludera:

• stekt mat, som pommes frites
• munkar, pajer, bakverk, kex och andra bakverk
• pizzadeg, kakor och kex
• stick margariner och förkortningar
• förpackade livsmedel
• snabbmat

Om någon ingredienslista på livsmedelsförpackningar innehåller "delvis hydrerade oljor" betyder det att produkten innehåller transfetter.

AHA rekommenderar att konsumtion av transfetter inte får överstiga 5–6% av en persons totala kaloriintag. Att konsumera någon mängd av dessa fetter ökar dock hälsoriskerna.

Rekommendationer för fettfett

För att undvika ohälsosam viktökning enligt WHO:

• Det totala fettintaget bör vara mindre än 30% av det totala kaloriintaget
• mättat fettintag bör vara mindre än 10% av det totala kaloriintaget
• transfettintaget bör vara mindre än 1% av det totala kaloriintaget

Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att man byter ut mättade och transfetter med enkelomättade och fleromättade fetter. Sammantaget bör kosten vara tillräckligt näringsmässigt och innehålla tillräckligt med kalorier för att bibehålla en hälsosam vikt.

Läs vår jämförelsehandbok för oljor, inklusive deras näringsvärden och matlagningsvärden, här.

Sammanfattning

Inte alla fetter är lika fördelaktiga. Det är viktigt att förstå skillnaderna mellan typerna av fett, läsa etiketterna noggrant och göra hälsosamma kostval.