De bästa sträckorna för löpare

Löpning eller jogging använder många av kroppens muskler, särskilt de i ben, fötter och rygg. Att glömma att sträcka efter löpning kan få muskler att bli spända och smärtsamma, vilket kan hindra en person från att uppnå sina fitnessmål.

Människor bör sträcka efter varje körning medan musklerna fortfarande är varma och hålla varje sträcka i 10–30 sekunder. Det är bra att fokusera på att andas in och ut genom hela sträckan.

Sträckningar bör inte orsaka smärta, och en person bör stoppa sträckan omedelbart om de tycker att det är smärtsamt. I de flesta fall är det möjligt att ändra en sträcka för att skräddarsy den efter individens flexibilitetsnivå.

I den här artikeln lär du dig om vilka sträckor som är bäst för löpare efter muskelgrupp.

1. Knäkrammen

Enligt National Institute of Neurological Disorders and Stroke upplever upp till 80% av vuxna smärta i nedre ryggen under sin livstid.

Orsaker till nedre ryggvärk inkluderar tunga lyft och långvarigt sittande, men dålig återhämtning efter körning kan också leda till ryggproblem.

Knäkramen kan sträcka ut ryggmusklerna och lindra spänningar.

För att göra denna sträcka:

1. Lägg dig på en matta med ryggen platt på golvet.
2. Böj långsamt knäna och för dem nära bröstet.
3. Ta tag i skenorna, dra försiktigt in dem och håll i 30 sekunder.
4. Sänk ner benen långsamt ner till golvet.

2. Barnets ställning

Denna ställning sträcker musklerna på baksidan av torso och axlar. Att göra barnets ställning:

1. Knäböja på en matta med tårna pekade bakom kroppen och skinkorna vilar på baksidan av fötterna.
2. Böj framåt i midjan och sakta ner bröstet ner till knäna.
3. Sträck ut armarna ovanför huvudet. Händerna ska vara plana på mattan och armbågarna ska vara raka.
4. Räck försiktigt framåt och håll i 30 sekunder.
5. Ta tillbaka armarna och sätt dig långsamt upp.

3. Knäböjande höftböjsträckning

Höftböjarna är gruppen av muskler i det område där låren möter bålen. Täta höftböjare kan orsaka smärta i höft och nedre rygg, särskilt hos löpare.

På grund av den roll de spelar för att lyfta benen kan snäva höfter störa löparens framsteg. Längre perioder som sitter vid ett skrivbord eller i en bil kan också bidra till täthet i höftböjarna.

Följ dessa anvisningar för att göra en knäböjande flexibel stretch:

1. Från stående läge, skjut höger fot bakom kroppen och släpp ner till höger knä.
2. Vila båda händerna på vänster knä.
3. Luta försiktigt kroppen framåt och räta ut höger höft.
4. Håll i 30 sekunder.
5. Dra högerfoten tillbaka mot kroppen och ställ dig upp. Byt ben och upprepa.

4. Stående fyrsträckning

Quadriceps eller “quads” är musklerna på framsidan av låret. Utan ordentlig sträckning kan aktiviteter som löpning och cykling orsaka trånga fyrhjulingar.

När dessa muskler blir spända och täta kan de leda till feljustering i höfter och rygg, vilket kan leda till smärta. Quadriceps hjälper också till att stödja knäet, så att ha starka och flexibla fyrhjulingar kan hjälpa till att lindra knäsmärta.

För att göra en stående fyrkantig sträcka bör en person:

1. Stå rakt med fötterna höftbredd från varandra. Lägg vid behov vänster hand på en vägg eller ett robust föremål för balans.
2. Böj höger knä och för höger fot upp bakom kroppen mot skinkorna.
3. Ta tag i höger fot med höger hand.
4. Håll det högra knäet riktat mot golvet och skjut försiktigt höfterna mycket framåt och håll knä och lår ihop.
5. Håll i 30 sekunder och byt sedan ben.

5. Sittande hamstringsträcka

Hamstringsna är de stora musklerna som löper uppåt på låren. De ansluter sig till höftböjarna, glutealmusklerna och kalvarna.

När hamstringarna är täta kan detta leda till smärta i nedre rygg och knä. Att ha flexibla hamstrings är viktigt för total rörlighet när du kör.

Att göra en sittande sträcka på hamstringen:

1. Sitt på golvet med höger ben utsträckt och vänster ben böjt med knä på golvet. Den vänstra foten ska vila på insidan av höger lår.
2. Böj dig fram i midjan och håll ryggen rak.
3. Håll i höger fot, fotled eller underben (beroende på flexibilitet) och känn sträckan på baksidan av benet.
4. Håll positionen i 30 sekunder.
5. Återgå till sittande ställning och upprepa på det andra benet.

6. Tå beröring

Denna sträcka kan också förbättra hamstrings flexibilitet.

För att göra en tåberöring kan en person:

1. Stå med fötterna ihop eller axelbredd ifrån varandra.
2. Håll knäna raka men inte låsta.
3. Böj i höfterna, sakta ner huvudet långsamt ner mot knäna och håll ryggen så rak som möjligt.
4. Nå fingrarna mot tårna och låt nacken slappna av.
5. Håll i upp till 30 sekunder.
6. Stig långsamt upp igen för att stå.

7. Väggtrycket

Att springa utan att sträcka kan leda till täta kalvar. Täta kalvar kan skapa hälsmärta på grund av plantar fasciit. Många idrottare känner också smärtan av en muskelspasmer, eller "Charley häst", i kalven på grund av trånga muskler i denna del av kroppen. Att sträcka ut täta kalvar efter en körning:

1. Vänd mot en vägg och stå ungefär en armlängd bort från den.
2. Lägg båda händerna på väggen i axelhöjd.
3. Ta ett stort steg bakåt med höger fot. Håll ryggen rak.
4. Pressa händerna i väggen och båda klackarna i golvet.
5. Känn sträckan i rätt kalv.
6. Håll i 30 sekunder.
7. För tillbaka höger fot mot kroppen, byt sida och upprepa.

8. Nedåtgående hund

Downward Dog är en vanlig yogaställning som också kan sträcka vadmusklerna. Att göra Downward Dog:

1. Gå på händer och knän, med händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna.
2. Gå fötterna bakåt så att kroppen är i plankläge med armarna raka.
3. Ta långsamt upp höfterna mot taket så att kroppen skapar en upp och ned V. Håll armarna raka med armbågarna bredvid öronen och handflatorna på golvet.
4. Håll huvudet, nacken och ryggen i en rak linje.
5. Tryck hälarna ner mot golvet och håll kvar.
6. Sänk långsamt ned höfterna och återgå till händer och knän.

9. Ankelrörlighetens hällyft

Anklarna arbetar hårt medan en person springer för att stabilisera fötterna och driva kroppen framåt. Dessa små fogar är emellertid också benägna att skada, såsom stammar och stukningar. Människor kan förbättra fotledens rörlighet med denna sträcka:

1. Stå med ryggen rak.
2. Stig sakta upp på fotbollarna, var noga med att inte låsa knäna.
3. Håll i 10 sekunder.
4. Sänk klackarna tillbaka till golvet.
5. Upprepa övningen tre gånger.

10. Sittande vridning

Glutealmusklerna är stora och starka. Människor använder dem när de springer, klättrar och står upp från sittande ställning.

Att ha starka muskler i skinkorna kan hjälpa till att stödja benmusklerna under en körning.

Den sittande vridningssträckan fungerar för musklerna på baksidan av låret och skinkan. För att göra denna sträcka:

1. Sitt på en matta och sträck ut benen framför kroppen.
2. För vänster ben över höger ben och placera vänster fot på golvet, böj vänster knä.
3. Vrid åt vänster och använd höger arm för att trycka vänster knä försiktigt inåt.
4. Håll i 30 sekunder.
5. Lossa och upprepa på andra sidan

Förhindra vanliga löpskador

Varje träning - inklusive löpning - kan utgöra en skaderisk. Att vidta vissa försiktighetsåtgärder kan hjälpa människor att förebygga skador:

• Lätt att springa. När människor börjar integrera löpning i sin träningspass, springer de ibland för ofta eller för långt inledningsvis, vilket kan ge dem en högre risk för stressfrakturer. Hos löpare är upp till 20% av muskuloskeletala skador stressfrakturer. Det är viktigt att gradvis öka distansen, frekvensen och intensiteten.
• Använd rätt löparskor. Löpning kan vara svårt för fötterna, särskilt om personen springer på trottoaren. Människor bör köpa kvalitetsskor som är bekväma och som tillverkarna har designat speciellt för löpning. Det allmänna rådet är att byta ut dem var 300 till 500 mil eller innan de börjar se slitna ut.
• Uppvärmning. Gör lite snabb promenad och snabba upp gradvis till en jogging. Arbeta upp till önskad löphastighet när musklerna är varma.

Sammanfattning

Sträckning kan hjälpa till att förbättra flexibiliteten och förhindra smärta och stelhet. Det kan vara till hjälp att göra försiktig sträckning efter en körning för att minska ömhet och täta muskler.

Löpare bör vara säkra på att sträcka alla muskelgrupper i benen, höfterna och nedre delen av ryggen. Den som startar ett nytt fitnessregime bör prata med en vårdpersonal.