Tio superfoder för diabetes

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

En person med diabetes har höga blodsockernivåer på grund av brist på insulin, kroppens oförmåga att använda insulin eller båda.

Ihållande höga blodsockernivåer kan leda till skador på blodkärl och nervceller. Det kan påverka alla kroppens organ och leda till synförlust, njurskador och högre risk för sjukdom och stroke.

Ett sätt att hantera högt blodsocker är genom kost. Att välja rätt mat kan hjälpa till att förhindra typ 2-diabetes, och det kan förhindra att symtom och komplikationer av diabetes blir värre.

Denna artikel kommer att titta på tio supermatar för diabetes, livsmedel som kan spela en roll i en hälsosam, balanserad kost för människor med detta tillstånd.

1. Valnötter

Valnötter är en utmärkt källa till fiber, protein och hälsosamma fetter.

Kombinationen av fiber, protein och hälsosamma fetter i valnötter gör dem till ett utmärkt alternativ till enkla kolhydrat snacks som chips eller kex.

Fettsyrorna i valnötter kan öka det goda kolesterolet och samtidigt minska det skadliga kolesterolet. Detta kan minska risken för hjärtsjukdom eller hjärtinfarkt. Människor med diabetes har högre risk för dessa tillstånd.

I en studie som publicerades 2012 verkade personer som konsumerade nötter minst två gånger i veckan ha en lägre risk att gå upp i vikt än de som aldrig eller sällan åt nötter.

Fetma och överflödigt kroppsfett är riskfaktorer för diabetes. När en person med diabetes går ner i vikt kan deras blodsockernivåer också förbättras.

Valnötter innehåller också fiber. Det finns bevis för att både olösliga och lösliga fibrer kan bidra till att förbättra blodsockernivån, minska kolesterol och sänka risken för några av komplikationerna av diabetes.

Valnötter finns i livsmedelsbutiker eller kan köpas online.

Tips för användning

Tillsätt krossade valnötter till yoghurt, havre, frukostflingor eller sallad.

Gör en spårblandning med valnötter, pumpafrön och mörk chokladflis.

2. Avokado

Avokado är en bra källa till hälsosamma fetter och vitaminer.

Avokadoen är en bra källa till hälsosamt fett, liksom cirka 20 olika vitaminer och mineraler. Det innehåller mycket kalium, vitamin C, E och K, lutein och betakaroten.

Att äta mat som innehåller hälsosamma fetter kan hjälpa till att öka fylligheten. Att äta fett saktar ned matsmältningen av kolhydrater, vilket hjälper till att hålla blodsockernivån mer stabil.

Avokado innehåller också mycket fiber, med en halv frukt som innehåller 6-7 gram. Forskare har kopplat ett högt fiberintag med en signifikant lägre risk för diabetes och dess komplikationer.

År 2004 fann forskare bevis för att vitamin E-tillskott kunde förbättra oxidativ stress och glukoshantering hos personer med diabetes som också var överviktiga.

En studie från 2012 undersökte 64 personer med typ 1 eller typ 2-diabetes som tog E-vitamin med sin regelbundna behandling. Teamet jämförde sitt fastande blodsocker, kolesterolnivåer och blodtryck med de i en kontrollgrupp som endast tog insulin eller medicinering.

Två år senare noterade forskarna en långsammare utveckling av diabetes och dess komplikationer hos dem som tog vitamin E med sitt insulin eller läkemedel.

Människor kan köpa en rad avokado- och avokadoprodukter online.

Tips

• Sprid avokado på toast på morgonen istället för smör.
• Använd avokado istället för majonnäs i kyckling eller äggsallad eller blanda med tonfisk.

Klicka här för att lära dig mer om hur avokado kan gynna en person med diabetes.

3. Hesekiels bröd

Ezekiels bröd är en av de hälsosammaste typerna av bröd eftersom det innehåller mindre bearbetade ingredienser.

Hesekiels bröd är ett groddkornigt bröd. För att göra Ezekiels bröd måste en person först blötlägga och gro. Detta möjliggör högre protein- och näringsinnehåll.

Hela korn är rika på B-vitaminer, mineraler och antioxidanter. Spirande korn kan öka dessa mängder samtidigt som innehållet av stärkelse minskas jämfört med fullkornsbröd.

En artikel publicerad i Journal of Nutrition and Metabolism konstaterar att fullkornsbröd, och särskilt groddkornbröd, har förbättrat blodsockersvaret i forskning som involverar män med fetma.

Groddkornbröd har en tät konsistens och är bra för att rosta.

Människor kan ofta hitta Ezekiels bröd i livsmedelsbutikens frysdel eller för att köpa dem online.

Tips

• Rosta Ezekiels bröd och toppa med avokado, ett skivat hårdkokt ägg och svartpeppar.
• Håll utkik efter grodda bagels, engelska muffins, pizzaskorpa och tortillor.

Vilka bröd är bäst för personer med diabetes? Klicka här för att ta reda på det.

4. Pumpafrön

Pumpafrön är en bra källa till magnesium.

Pumpafrön innehåller mycket magnesium, fiber och hälsosamma fettsyror. Kroppen behöver magnesium för över 300 processer, inklusive att bryta ner mat för energi.

Studier har föreslagit att några av makromolekylerna i pumpafrön kan hjälpa till att hantera blodsockret.

Låga magnesiumnivåer är vanliga hos personer med insulinresistens, vilket är en anledning till att diabetes uppstår.

Enligt kontoret för kosttillskott minskar risken för att utveckla typ 2-diabetes med cirka 15 procent för varje 100 milligram per dag ökning av magnesiumintaget.

En uns (28,35 gram) pumpafrön innehåller 168 mg (mg) magnesium. Vuxna bör konsumera mellan 310 och 420 mg magnesium varje dag, beroende på ålder och kön.

Pumpafrön finns att köpa online eller i livsmedel eller hälsokostaffärer.

Tips

• Pensla pumpafrön med olivolja, krydda med kummin och baka tills de är bruna och rostade.
• Strö pumpafrön på en sallad.
• Gör pumpafrön smör genom att blanda hela, råa pumpafrön i en matberedare tills den är jämn.

Vad gör pumpafrön så hälsosamt? Klicka här för mer information.

5. Jordgubbar

Jordgubbar är rika på vitaminer.

Bär är en bra källa till antioxidanter, och de är också goda och lätta att äta.

Forskning som publicerades 2011 visade att fisetin, ett ämne som ingår i jordgubbar, förhindrade både njur- och hjärnkomplikationer hos möss med diabetes.

Vissa studier har funnit låga C-vitaminhalter hos både människor och djur med diabetes, vilket tyder på att C-vitamin en dag kan spela en roll för att minska risken för komplikationer.

En kopp (144 g) hela, färska jordgubbar innehåller 84,7 mg C-vitamin och endast 44 kalorier. En vuxen ska konsumera 75–90 g C-vitamin varje dag, beroende på ålder och kön.

En kopp jordgubbar innehåller dock också drygt 7 g socker. Personer med diabetes bör redogöra för detta i sin spårning och undvika att lägga socker till jordgubbar.

Tips

• Gör en supermat sallad genom att blanda jordgubbar, spenat och valnötter.
• Tillsätt frysta jordgubbar till en smoothie med mjölk och jordnötssmör.

Lär dig mer här om hälsofördelarna med jordgubbar.

6. Chia frön

Chia frön är rika på antioxidanter.

Chiafrön är rika på antioxidanter, omega 3-fettsyror, fibrer och magnesium.

Alla dessa kan bidra till att minska risken för typ 2-diabetes och diabeteskomplikationer.

En uns (28,35 g) torkade chiafrön ger nästan 10 g fiber.

En vuxen ska konsumera mellan 22,4 och 33,6 g fiber varje dag, beroende på ålder och kön.

Chia frön finns att köpa online.

Tips

• Strö chiafrön på yoghurt, flingor och havre.
• Använd chia som ersättning för ägg i bakning.

För att använda fröna som äggersättning, blanda 1 matsked chia med 3 matskedar vatten. Låt blandningen sitta i några minuter. Fröna absorberar vattnet och bildar en gel som människor kan använda istället för ett ägg.

Få fler tips här om hälsofördelarna med chiafrön och hur man använder dem.

7. Ingefära

Ingefära är särskilt bra för hälsofördelar med diabetes.

Växtbaserade livsmedel som innehåller mycket antioxidanter kallas ibland antiinflammatoriska livsmedel.

De kan sänka inflammation, och det betyder att de kan hjälpa till att behandla symtomen och minska de långsiktiga riskerna för sjukdomar som diabetes.

Ingefära kan ha antiinflammatoriska egenskaper eftersom det innehåller mycket antioxidanter.

Studier av ingefära och diabetes är begränsade.

En del forskning har dock visat att ingefära kan minska fastande blodsockernivåer och förbättra insulinkänsligheten hos personer med typ 2-diabetes.

Forskning som publicerades 2014 fann en minskning av blodsockernivån hos personer som tog tre 1-gram ingefära kapslar varje dag i 8 veckor.

Ingefära och relaterade produkter finns att köpa online.

Tips

• Brant skalad färsk ingefära i kokande vatten för att göra ingefära te.
• Tillsätt färsk eller torkad ingefära i en stek eller hemlagad salladsdressing.

Vilka är de medicinska fördelarna med ingefära, och hur kan människor använda det? Klicka här för att lära dig mer.

8. Spenat

Spenat är rik på fiber och antioxidanter.

Forskare har kopplat ett lågt kaliumintag med en högre risk för diabetes och diabeteskomplikationer.

Spenat är en bra källa till kalium i kosten. En kopp rå spenat ger 167 mg kalium, samt ett brett utbud av vitaminer och mineraler, men bara 7 kalorier.

Tips

• Kasta en handfull spenat i en smoothie.
• Tillsätt spenat till smörgåsar istället för isbergssallad.
• Hacka lite spenatblad, lägg en tesked olivolja i en stekpanna, tillsätt spenaten och koka försiktigt tills vattnet avdunstar och använd sedan i en omelett.
• Tillsätt en kopp finhackad spenat i en pastasås eller soppa och koka i några minuter.

Varför är spenat så hälsosamt och vad kan det göra för oss? Läs mer här.

9. Kanel

Kanel kan hjälpa till att minska blodsockernivån för personer med diabetes.

Vissa studier har föreslagit att kanel kan sänka blodsockret hos personer med diabetes.

Författare till en studie från 2019 publicerad i Klinisk näring fann att personer med diabetes som använde kaneltillskott såg förbättringar i kroppsmassindex (BMI), blodsockernivåer och lipidnivåer än de som inte gjorde det.

Detta gällde särskilt de med BMI på 27 eller högre.

Deltagarna som använde kanel tog två 500 mg kapslar varje dag i 2 månader.

Mer forskning behövs för att bekräfta att kaneltillskott kan hjälpa människor med diabetes.

Kaneltillskott, pulveriserad kanel och kanelstänger finns att köpa online. Människor bör först kontrollera med sin läkare innan de använder kosttillskott.

Tips

• Prova kanel på sötpotatis, rostade morötter och butternut squash.
• Rör kanel i te eller varm mjölk.
• Strö kanel på havregryn istället för socker.

Hur kan människor med diabetes dra nytta av kanel? Läs mer i vår dedikerade artikel här.

10. Tomater

Tomater kan hjälpa till att minska blodtrycket för personer med diabetes.

Färska, hela tomater har ett lågt glykemiskt index (GI).

Livsmedel med låg GI-poäng släpper sockret långsamt ut i blodomloppet och kommer troligen inte att utlösa en blodsockerspets. En anledning till detta är att de ger fiber. Dessa två faktorer kan hjälpa en person att känna sig mätt längre.

En studie publicerad 2010 visade att personer med diabetes som åt cirka 200 gram färsk tomat, eller 1-2 medelstora tomater per dag, hade lägre blodtryck efter 8 veckor.

De drog slutsatsen att att äta tomater kan bidra till att minska kardiovaskulär risk som är förknippad med typ 2-diabetes.

Måltidsplan

Prova den här menyn under en dag. Den innehåller flera av de livsmedel som anges ovan.

Frukost

• rostat Ezekielsbröd (komplex kolhydrat)
• avokado (hälsosamt fett)
• spenat (antioxidanter)
• hårt kokt ägg (magert protein och hälsosamt fett)

Lunch

• bladgrönsaker (fiber, vitaminer och mineraler)
• quinoa (komplex kolhydrat och magert protein)
• rostade rödbetor (antioxidanter)
• magert protein (tonfisk, kyckling eller tofu)

Mellanmål

• hackat äpple (komplex kolhydrat)
• blandning av valnöt och pumpafrön (hälsosamt fett och magert protein)

Middag

• lax (magert protein och hälsosamt fett)
• färsk ingefära (antioxidanter)
• sötpotatis (komplex kolhydrat) toppad med kanel
• ett urval av veggie

Läkare rekommenderar inte en specifik diet för personer med diabetes eller ett fast antal kolhydrater och kalorier. Varje person bör fråga sin läkare eller dietist om råd.

Livsmedel som hjälper till att hantera blodsockret

Att följa några tips kan hjälpa en person med diabetes att göra kostval som hjälper dem att hantera sina blodsockernivåer.

Upprätta en regelbunden ätrutin: Inkludera en fiberkälla, långsamt smälta kolhydrater, magert protein och hälsosamt fett till varje måltid.

Begränsa snabbt smälta kolhydrater: Istället för vitt bröd och pasta, välj långsammare smältande kolhydrater med extra näringsämnen som grönsaker, fullkorn, bönor och bär.

Känn matens GI-poäng: Livsmedel med lägre GI-poäng höjer blodsockernivån långsammare och gör att du känner dig fylligare längre. De inkluderar havregryn, müsli och icke-stärkelse grönsaker.

Undvik eller begränsa mat med högt GI: Dessa inkluderar vitt bröd, socker och cornflakes.