Sträckningar för snäva höfter: Tips och hur man gör dem
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Riktade övningar och sträckor kan lindra trånga höfter, ett problem som uppstår när spänning byggs upp i höftböjarna och andra muskler runt höfterna.
Täta höfter kan uppstå på grund av inaktivitet och långa perioder av sittande. Arthritis Foundation rekommenderar att träning är en av de bästa sakerna som en person kan göra för att hålla höfterna funktionella och fria från smärta.
Övningar som fokuserar på höfterna hjälper till med:
- bibehålla höftens rörelseomfång
- stärka de omgivande musklerna
- lindrar smärta
- minimerar risken för höftskador
- minskar behovet av höftoperationer hos personer med höftartros
I den här artikeln lär du dig vilka sträckor som är bäst för att lindra höftstramhet och hur man gör dem. Vi ger också ytterligare tips, till exempel hur man använder en skumvals.
10 höftsträckor och hur man gör dem
Följande övningar sträcker och stärker musklerna runt höfterna, vilket hjälper till att lindra tätheten och skydda mot skador.
Människor bör prata med en läkare innan de börjar ett nytt träningsprogram. Att starta långsamt och gradvis öka antalet, längden och intensiteten på övningarna kan hjälpa till att förhindra skador.
Här är några andra tips för effektiv stretching:
- Ta ett varmt bad eller dusch innan du tränar för att lossa musklerna.
- Sträck dig aldrig så långt som det är ont.
- Andas naturligt när du håller sträckor och håll inte andan.
1. Stolstativ
- Vila stolens rygg mot en vägg.
- Sitt på kanten av sätet, med fötterna plana på golvet och knäna böjda.
- Korsa armarna och placera varje hand på motsatt axel. Luta dig tillbaka i stolen.
- Luta dig framåt och med en rak rygg och axlar rör dig långsamt till en stående position.
- Sätt dig sakta ner igen.
- Upprepa upp till tio gånger.
2. Knälyft
- Ligga på ryggen på golvet eller en matta med båda benen utsträckta.
- Flytta vänster knä upp till bröstet. Använd båda händerna för att dra knäet försiktigt närmare bröstet.
- Håll denna sträcka i 10 sekunder innan du återgår till startpositionen.
- Upprepa med det andra benet.
- Utför denna övning 10 gånger på varje ben.
3. Intern höftrotatorsträckning
- Sitt med ryggen mot stolens rygg.
- Lyft höger ben och placera höger fotled på vänster lår med höger knä pekande åt sidan.
- Tryck försiktigt ned på höger lår med ena handen tills du känner motstånd.
- Luta dig lite framåt i höfterna och håll ryggen rak. Andas långsamt ut medan du gör detta.
- Håll denna ställning i upp till 30 sekunder. Upprepa på det andra benet.
4. Extern höftrotatorsträckning
- Sitt upp på en yogamatta med rak rygg och benen utsträckta.
- Böj vänster ben och korsa det över höger ben så att vänster fotled vilar bredvid höger knä.
- Använd höger arm för att skjuta vänster knä mot höger axel tills du känner motstånd. Andas långsamt ut. Tryck aldrig förrän smärtpunkten.
- Håll denna ställning i upp till 30 sekunder. Upprepa på det andra benet.
5. Dubbel höftrotation
- Ligga platt på ryggen på golvet eller en matta och böj knäna. Förläng armarna bort från kroppen.
- Håll knäna ihop, sänk dem till golvet på vänster sida. Försök att hålla låren vinkelrätt mot kroppen.
- Vrid huvudet åt höger. Se till att båda axlarna sitter stadigt mot golvet eller mattan.
- Håll den här positionen i upp till 30 sekunder.
- Lyft långsamt knäna och sätt tillbaka huvudet till startpositionen.
- Upprepa på motsatt sida.
6. Hip flexor och quadriceps stretch
- Stå inför en vägg med fötterna höftbredd från varandra. Placera händerna på väggen för balans.
- Ta ett steg tillbaka med höger fot och håll knäet böjt.
- Böj det vänstra knäet något och se till att det inte rör sig förbi tårna.
- Pressa skinkmusklerna och håll dem under höfterna. Du bör märka en mjuk dragkänsla på framsidan av höger höft och lår.
- Behåll denna position i upp till 60 sekunder.
- Upprepa på motsatt sida.
7. Höftförlängning
- Stå inför en vägg med fötterna höftbredd från varandra. Placera händerna på väggen för balans.
- Dra åt magmusklerna och håll ryggen rak.
- Förläng långsamt vänster ben bakom kroppen. Förläng benet så långt som möjligt utan att låta nedre ryggbågen. Håll den här positionen i 5 sekunder.
- Återgå till startpositionen och upprepa 10 gånger.
- Utför övningen på andra sidan.
8. Hip bortförande
- Stå inför en vägg med fötterna ihop. Placera händerna på antingen väggen eller höfterna för balans.
- Lyft vänster ben ut till sidan så högt som möjligt utan att vrida höfterna. Håll i 5 sekunder.
- Återgå till startpositionen och upprepa 10 gånger.
- Gör övningen på andra sidan.
9. Bro
- Ligga på baksidan på ett golv eller matta. Böj knäna och håll armarna vid sidorna. Placera handflatorna på golvet.
- Lyft försiktigt bäckenet och nedre ryggen från golvet. Håll den här positionen i 5 sekunder.
- Återgå långsamt till startpositionen, sänk först toppen av ryggraden och arbeta ner till skinkorna.
- Upprepa upp till tio gånger.
10. Höft- och ryggsträckning
- Ligga platt på baksidan på golvet eller en matta. Böj knäna.
- Dra knäna in i bröstet med båda händerna.
- Med varje andetag ut, ta knäna lite närmare axlarna. Gå inte längre än vad som är bekvämt.
- När knäna är så nära axlarna som möjligt, håll den här positionen i 30 sekunder.
Andra hemmetoder för täta höfter
Förutom övningar och sträckor kan följande metoder hjälpa till att lossa täta höfter:
Skumrulle
En skumvals är ett användbart verktyg för att koppla av trånga muskler. Dessa rullar finns i sportvaruaffärer och online.
Så här använder du en skumrulle för täta höfter:
- Ligga nedåt på en matta med rullen under kroppen, något under vänster höft.
- Placera underarmarna på golvet för att hålla vikten från höften.
- Flytta höger ben åt sidan, böj knäet i en 90 graders vinkel.
- Håll vänster ben utsträckt bakom kroppen med tårna på golvet för stöd.
- Rulla vänster höft över skumrullen och tillbaka.
- Fortsätt att utföra denna rörelse i 30 sekunder.
- Upprepa flera gånger om dagen på båda sidor.
Massage
Människor kan försöka massera höfterna för att lossa trånga muskler. Massage hjälper också till att bryta ner ärrvävnad, förbättra cirkulationen och minska muskelsmärta.
Använd massageolja eller ett naturligt smörjmedel, som kokosnöt eller mandelolja, för att underlätta smidig rörelse över huden. Både kokosnötolja och mandelolja finns att köpa online.
Värme
Att applicera ett värmepaket eller varmvattenflaska på höften kan minska muskelspänningen. Använd denna behandling flera gånger om dagen vid behov.
Använd aldrig värme på en ny skada, eftersom det kan göra inflammation värre. Använd i allmänhet is under de första 72 timmarna efter en skada för att minska svullnad och inflammation.
Värmepaket och omslag för ömma muskler finns i läkemedelsbutiker och online.
Rörelse
Täta höfter kan bero på en stillasittande livsstil, eftersom höftböjarna är i en förkortad position när de sitter.
Forskning tyder också på att inaktivitet kan orsaka inflammation i kroppen, vilket är särskilt problematiskt för personer med tillstånd som reumatoid artrit, en välkänd orsak till höftvärk.
För att bekämpa detta och för att värma upp styva muskler, bör människor flytta ofta.
Som ett minimum, sträva efter att stå upp och röra sig några minuter varje timme.
En kvalitetsmadrass
En bekväm madrass av god kvalitet kan hjälpa till att förebygga eller lindra höftvärk. Madrasser av skum eller latex kan vara särskilt bra för dem med höftproblem, eftersom de ger extra stöd och dämpning.
Sammanfattning
Specifika sträckor och övningar är bland de mest effektiva sätten att lindra täthet och smärta i höfterna.
Regelbunden träning kan öka rörligheten och minska risken för höftskador.
Andra hembehandlingar, som värmepuder och skumrullar, kan också vara effektiva för att lindra höftens täthet.
Men alla med svår eller ihållande höftvärk bör se en läkare för att diagnostisera den bakomliggande orsaken och få lämplig behandling.
Det är viktigt att undvika att fortsätta någon aktivitet som bidrar till höftvärk. Om det behövs, sök vägledning och hjälp från en fysioterapeut eller personlig tränare.
