Motståndsträning för hälsosamt åldrande: varför och hur
Träning som bygger muskelmotstånd eller motståndsträning kan hjälpa äldre vuxna att bevara deras oberoende och livskvalitet. Det kan övervinna förlusten av muskelmassa och styrka, bygga motståndskraft, underlätta hanteringen av kroniska tillstånd och minska fysisk sårbarhet.
Trots att det finns massor av bevis för att stödja dessa påståenden, övar många äldre inte motståndsträning regelbundet.
I ett försök att ta itu med denna brist på deltagande har ett nytt ställningstagande i Journal of Strength and Conditioning Research sammanfattar de många sätt på vilka motståndsträning främjar hälsosamt åldrande.
Uttalandet granskar publicerade bevis för motståndsträning och använder det för att rekommendera hur man utformar träningsprogram för att möta olika behov.
"För få äldre amerikaner deltar i motståndsträning, till stor del på grund av rädsla, förvirring och brist på samförstånd för att styra genomförandet", säger medförfattaren till uttalandet Mark D. Peterson, Ph.D., som är en docent i fysisk medicin och rehabilitering vid University of Michigan i Ann Arbor. “
Författarna förklarar att deras mål är att stödja ett mer holistiskt tillvägagångssätt samt att främja fördelarna med motståndsträning för äldre vuxna.
De hoppas också att uttalandet kommer att bidra till att minska rädslan och andra hinder som hindrar äldre vuxna från att ta motståndsträning genom att ge evidensbaserade rekommendationer.
Sammanfattande uttalanden med praktiska råd
Positionsförklaringen förklarar hur man anpassar program för att tillgodose behoven hos äldre vuxna med olika förmåga, inklusive de som behöver hjälp- och omvårdnad.
Dokumentet har formen av elva sammanfattande uttalanden ordnade i fyra delar, var och en med en diskussion om stödjande bevis.
Del 1 innehåller till exempel tre sammanfattande uttalanden som beskriver nyckelvariablerna för motståndsträningsprogram för äldre.
Ett sammanfattande uttalande rekommenderar att sådana program "bör följa principerna för individualisering, periodisering och progression."
Ett annat sammanfattande uttalande föreslår att program ska arbeta mot "två till tre uppsättningar av en [eller] två flerövningsövningar per större muskelgrupp."
Övningarnas intensitet bör vara ”70–85% av en repetitionsmaximum (1RM), två till tre gånger per vecka.”
Dessutom bör övningarna innehålla vissa "vid högre hastigheter i koncentriska rörelser med måttliga intensiteter (dvs. 40–60% av 1 RM)."
Bevis stöder varje rekommendation
I sin diskussion av bevisen för att stödja dessa uttalanden inkluderar författarna ett flertal studier som har undersökt intensitet, volym, rörelseshastighet och styrka hos motståndsträningsprotokoll hos äldre vuxna.
Del 2 avser fysiologiska anpassningar. Det förklarar till exempel hur ett ordentligt utformat program kan motverka åldringsrelaterade förändringar i skelettmuskulaturen och förbättra muskelstyrkan. Den beskriver också rollen hos nerv- och muskelsystem och hormonsystem.
Del 3 rör de funktionella fördelarna med styrketräning för äldre. Det föreslår till exempel att äldre vuxna som deltar i ordentligt utformade motståndsträningsprogram kan förbättra deras motståndskraft mot skador och "katastrofala händelser, såsom fall."
Del 4 beskriver hur man utformar motståndsträningsprogram för personer med kroniska tillstånd, såsom svaghet och sarkopeni, eller förlust av muskelmassa.
Återigen, som för del 1, beskriver författarna bevisen för att stödja var och en av de sammanfattande uttalandena.
"De bevis som samlats in och rapporterats i denna ståndpunktsuttalande visar de betydande hälsofördelarna med motståndsövning för äldre vuxna", avslutar författarna.
"Det finns starka bevis", tillägger de, "för att stödja fördelarna med motståndsträning för att motverka många åldersrelaterade processer av sarkopeni, muskelsvaghet, rörelseförlust, kronisk sjukdom, funktionshinder och till och med för tidig dödlighet."
"Aktuell forskning har visat att motståndsträning är en kraftfull vårdmodell för att bekämpa förlust av muskelstyrka och massa i den åldrande befolkningen."
Mark D. Peterson, Ph.D.
