Hur fungerar kognitiv beteendeterapi?
Kognitiv beteendeterapi, eller CBT, är en kortvarig terapiteknik som kan hjälpa människor att hitta nya sätt att bete sig genom att ändra sina tankemönster.
Att engagera sig i CBT kan hjälpa människor att minska stress, hantera komplicerade relationer, hantera sorg och möta många andra vanliga livsutmaningar.
CBT arbetar utifrån att sättet vi tänker och tolkar livets händelser påverkar hur vi beter oss och i slutändan hur vi mår. Studier har visat att det är användbart i många situationer.
Mer specifikt är CBT ett problemspecifikt, målinriktat tillvägagångssätt som behöver individens aktiva engagemang för att lyckas. Den fokuserar på deras nuvarande utmaningar, tankar och beteenden.
Det är också tidsbegränsat, vilket innebär att personen vet när en kurs slutar, och de har en aning om vad de kan förvänta sig. Ofta kommer en kurs att bestå av 20 en-till-en-sessioner, men så är inte alltid fallet.
Det kan också ta formen av antingen individuella eller gruppsessioner.
CBT är en samverkande terapi som kräver att individen och rådgivaren arbetar tillsammans. Enligt American Psychological Association (APA) lär sig personen så småningom att bli sin egen terapeut.
Läs vidare för att ta reda på mer om vad CBT innebär och hur det kan hjälpa.
Vad är CBT?
CBT är en form av psykoterapi som fokuserar på hur en persons tankar, övertygelser och attityder påverkar deras känslor och beteenden.
APA noterar att CBT bygger på ett antal övertygelser, inklusive följande:
- Ohjälpsamma sätt som människor tror kan leda till psykologiska problem.
- Om människor lär sig ohjälpsamt beteende kan detta också leda till psykologiska problem.
- Människor kan lära sig mer fördelaktiga sätt att tänka och bete sig.
- Nya vanor kan lindra symtom på mentala och fysiska tillstånd och låta människor agera på bättre sätt.
Utövare baserar CBT på teorin att problem uppstår från den betydelse människor ger händelser, liksom händelserna själva. Ohjälpsamma tankar kan göra det svårt för en person att fungera säkert i olika situationer.
CBT kan ha en positiv inverkan på hur människor känner och agerar och utrusta dem med hanteringsstrategier som hjälper dem att hantera utmaningar.
Forskning visar att CBT kan erbjuda stöd till personer med depression, panikstörning och olika andra hälsotillstånd. Det finns också växande bevis för att det kan hjälpa till att lindra kronisk smärta.
CBT är ett brett koncept. Olika typer av CBT fokuserar på olika aspekter av livet. Vissa typer behandlar specifika problem, till exempel emotionella eller sociala utmaningar.
En kurs i CBT består av en serie sessioner, där en rådgivare och en individ eller grupp träffas regelbundet och samarbetar.
Vad kan du lära dig?
Under en kurs av CBT kan en person lära sig att:
- identifiera problem tydligare
- utveckla en medvetenhet om automatiska tankar
- utmana underliggande antaganden som kan vara felaktiga
- skilja mellan fakta och irrationella tankar
- förstå hur tidigare erfarenheter kan påverka nuvarande känslor och tro
- sluta frukta det värsta
- se en situation från ett annat perspektiv
- bättre förstå andras handlingar och motiv
- utveckla ett mer positivt sätt att tänka och se situationer
- bli mer medvetna om sitt eget humör
- uppnå uppnåbara mål
- undvik generaliseringar och allt-eller-ingenting-tänkande
- sluta ta skulden för allt
- fokusera på hur saker är snarare än hur de tycker att de borde vara
- möta deras rädsla snarare än att undvika dem
- beskriva, acceptera och förstå snarare än att döma sig själva eller andra
Hur lär du dig?
Rollspel gör att människor kan öva och utforska olika sätt att reagera på svåra situationer.
Lärande verktyg för CBT inkluderar:
- regelbundna en-till-en- eller gruppdiskussioner, eller en kombination av båda
- frekvent återkoppling
- rollspel
- sätt att lugna sinnet och kroppen
- gradvis öka exponeringen för saker som orsakar rädsla
- hemuppgifter
- föra en kognitiv beteendedagbok
- öva de färdigheter som lärt sig för att främja positiv beteendeförändring och tillväxt
Vad kan det behandla?
Terapeuter skapade de första CBT-modellerna för cirka 50 år sedan för att behandla depression. Det finns nu modeller för behandling av ett brett spektrum av tillstånd, inklusive:
- panikångest
- posttraumatisk stressstörning (PTSD)
- generaliserad ångestsyndrom (GAD)
- sömnlöshet
- social fobi
- barndomsdepression
- ilska
- äktenskapskonflikt
- missbruk och missbruk
- borderline personlighet
- tandfobi
- ätstörningar
- många andra mentala och fysiska tillstånd
Forskning har visat att CBT kan minska symtomen på hälsotillstånd än vad andra behandlingar inte kan lindra.
Hur fungerar det?
Vissa former av psykoterapi fokuserar på att titta in i det förflutna för att få en förståelse för aktuella känslor. Däremot fokuserar CBT på nuvarande tankar och övertygelser.
CBT kan hjälpa människor med många problem där tankar och övertygelser är kritiska. Det betonar behovet av att identifiera, utmana och ändra hur en person ser på en situation.
Enligt CBT är människors tankemönster som att bära ett par glasögon som får oss att se världen på ett specifikt sätt. CBT gör oss mer medvetna om hur dessa tankemönster skapar vår verklighet och bestämmer hur vi beter oss.
Ändrade snedvridningar och uppfattningar
CBT syftar till att förändra alla tänkande och beteenden som står i vägen för positiva resultat. Till exempel när en person har depression blir deras uppfattningar och tolkningar förvrängda.
En förvrängd vy kan göra någon mer mottaglig för:
- ett negativt tänkesätt
- hoppa till slutsatser
- felaktigt se situationer som katastrofala
- ser saker som antingen bra eller dåliga med ingenting däremellan
Om människor lär sig fruktansvärda eller negativa tankesätt kan de börja tänka på det här sättet automatiskt. CBT fokuserar på att utmana dessa automatiska tankar och jämföra dem med verkligheten.
Om en person kan förändra sitt tankesätt minskar deras nöd och de kan fungera på ett sätt som är mer benägna att gynna dem och dem omkring dem.
När individen får nya färdigheter blir det lättare för dem att lösa problem på ett konstruktivt sätt. Detta kan minska stress, hjälpa dem att känna sig mer kontrollerade och minska risken för ett negativt humör.
Ett exempel: Tandfobi
En person med tandfobi, till exempel, fruktar att gå till tandläkaren eftersom de tror att de kommer att uppleva svår smärta eller till och med döden genom att ha en tandbehandling. Denna rädsla kan ha börjat med en tidigare negativ upplevelse, kanske i barndomen.
En CBT-terapeut kan arbeta med personen för att ta itu med det felaktiga tänkandet som säger "Eftersom jag hade smärta med en fyllning kommer alla tandbesök att vara smärtsamma."
Tillsammans kan klienten och terapeuten utveckla en plan för att se tandbehandling på ett nytt sätt och övervinna rädslan.
Hämtmat
CBT är en form av psykoterapi där en person lär sig att ändra sina uppfattningar och hur de ser saker i sitt liv. Detta kan ha en positiv effekt på beteende och humör.
CBT kan hjälpa människor med många problem, allt från depression till kronisk smärta.
En rådgivare och klient arbetar tillsammans för att identifiera mål och förväntade resultat. Individen måste vara en aktiv deltagare för att dra nytta av det.
Den som överväger CBT bör hitta en kvalificerad professionell. En läkare kanske kan rekommendera CBT-specialister lokalt.
Rådgivning och terapi kan vara kostsamt, men självhjälpskurser finns också.
År 2012 rapporterade vissa forskare att ett online-självhjälpsprogram för CBT var fördelaktigt för personer med kronisk ryggsmärta. Detta kan vara lovande som ett kostnadseffektivt alternativ för vissa människor i framtiden.
F:
Min partner har depression. Kommer CBT att hjälpa och hur kan jag få dem att anmäla sig till en kurs?
A:
CBT är en av de mest effektiva behandlingarna för depression och kommer, beroende på svårighetsgraden av din partners depression, sannolikt att hjälpa.
Det är svårt när någon vi älskar kämpar och är ovilliga att söka hjälp.
Det bästa sättet att uppmuntra din partner mot terapi är att diskutera deras oro och rädsla för att gå till terapi, snarare än att berätta för dem att de måste gå.
Var stödjande och låt dem veta att det inte är att du tycker att något är fel med dem, utan att du vill att de ska få lite hjälp med sina nuvarande utmaningar. Ibland vill människor som är deprimerade hjälp men inte vet hur man ska komma igång.
Att erbjuda att hjälpa dem att hitta en terapeut och planera det första mötet kan också göra dem mer benägna att engagera sig i terapi.
Vara Saripalli, PsyD Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
