Rekommenderat sockerintag: Hur mycket ska du ha per dag?
Den genomsnittliga personen i USA konsumerar cirka 17 teskedar, eller 71,14 gram, tillsatt socker per dag, vilket långt överskrider rekommenderade gränser.
Ett gram (g) socker innehåller cirka 4 kalorier, vilket innebär att många människor konsumerar nästan 270 kalorier om dagen från tillsatt socker ensamt.
Människor beskriver ibland kalorier från socker som ”tomma kalorier” eftersom de inte innehåller några näringsämnen.
Att äta för mycket socker kan öka en persons risk för många hälsoproblem, inklusive viktökning, fetma, högt blodtryck, typ 2-diabetes, hjärtsjukdom, leversjukdom och tandförfall.
I den här artikeln tittar vi på de rekommenderade sockergränserna för olika typer av människor och ger information om hur man kan minska intaget av socker.
Rekommenderade sockergränser
Rekommenderade dagliga sockergränser varierar beroende på ålder och kön.
Diskretionära kalorier är de som är kvar när en person har uppfyllt sina dagliga näringsbehov.
En person som har konsumerat kalorier från livsmedel med höga näringsämnen under hela dagen kan använda denna extra kalorimängd på godis, som socker eller fet mat.
American Heart Association (AHA) rekommenderar att sockerhaltiga livsmedel inte utgör mer än hälften av en persons dagliga diskretionära kaloritillskott.
Denna ersättning skiljer sig åt för män, kvinnor och barn.
Män
Enligt AHA-riktlinjer bör de flesta män konsumera högst 150 diskretionära kalorier socker per dag. Detta motsvarar 38 g eller 9 teskedar (tsk) socker.
Kvinnor
Kvinnor bör inte använda mer än 100 diskretionära kalorier på socker per dag. Det här är cirka 25 g eller 6 tsk socker.
Barn
Barn mellan 2 och 18 år bör inte konsumera mer än 25 g eller 6 tsk tillsatt socker dagligen.
Personer med diabetes
Diabetes gör det svårt för kroppen att använda glukos effektivt. Eftersom kroppen omvandlar både naturligt förekommande och tillsatt socker till glukos, måste personer med diabetes övervaka sitt totala sockerintag.
Men vissa livsmedel påverkar blodsockernivån mer än andra, beroende på deras glykemiska index (GI). Livsmedel med högre GI höjer blodglukos mer än mat med lägre GI.
En person med diabetes bör regelbundet kontrollera blodsockernivån för att säkerställa att det ligger inom ett säkert intervall. Detta intervall varierar något från person till person.
Att undvika tillsatt socker och fokusera på att konsumera rätt mängder fiber och näringstäta kolhydrater från hela livsmedel kan hjälpa till att stabilisera blodsockernivån.
Tillsatt socker kontra naturligt socker
Vissa hela livsmedel innehåller naturligt förekommande sockerarter.
Till exempel innehåller frukt och vissa grönsaker sockerfruktos och mjölk innehåller ett socker som kallas laktos. Dessa livsmedel innehåller också näringsämnen och kan vara källor till kostfiber.
Tillsatt socker är socker eller kalorisötningsmedel som tillverkare lägger i mat eller dryck.
Tillsatt socker kan vara naturligt eller kemiskt tillverkat. En typ av socker kan vara "naturligt" (dvs. obearbetat) utan att vara "naturligt förekommande."
Exempel på naturliga sockerarter som tillverkare lägger till för att ge sötma inkluderar honung, lönnsirap och kokosnötsocker.
Även fruktos och laktos kvalificeras som tillsatt socker i många bearbetade livsmedel.
Exempel på tillsatta sockerarter att leta efter på matetiketter inkluderar:
- raffinerat vitt socker
- brunt socker
- råsocker
- invertsocker
- malt socker
- kokosnötsocker
- melass
- sirap
- lönnsirap
- glukossirap
- hög fruktos majssirap
- majs sötningsmedel
- honung
- fruktjuicekoncentrat
- sockermolekyler som slutar med "ose", såsom fruktos, glukos, dextros, laktos, maltos och sackaros
Hur man minskar sockerintaget
Människor kan minska sitt intag av tillsatt socker genom att:
Undvik flytande socker
Flytande socker finns i läsk och juice. Kroppen smälter det snabbare än sockret i livsmedel, och som ett resultat orsakar flytande socker en större höjning av blodsockernivån.
Om en person dricker sockervätskor regelbundet, kan de upprepade blodsockernivåerna överbelasta bukspottkörteln och levern och orsaka hälsoproblem.
Läsk innehåller oftast de högsta mängder flytande socker. En 12-uns burk läsk innehåller cirka 8 tsk socker eller 130 tomma kalorier.
Följande drycker kan också innehålla flytande socker:
- fruktjuicer och smoothies
- högenergidrycker eller sportdrycker
- choklad eller smaksatt mjölk
Undvik förpackade livsmedel
Forskning tyder på att cirka 75 procent av förpackade livsmedel i stormarknader innehåller tillsatta sötningsmedel.
Exempel på förpackade livsmedel som kan innehålla tillsatt socker inkluderar:
- godis och choklad
- desserter
- frukostbarer
- frukostflingor
- yoghurt
- salta snacks
- såser och salladsdressingar
- mjölk och sojadrycker
- konserverad, fryst och torkad frukt
Byta tillsatt socker mot naturliga alternativ
Följande tips kan hjälpa en person att ersätta tillsatt socker i kosten med mer hälsosamma alternativ:
- Prova att lägga mynta blad, gurka, bär eller citrusfrukter i vanligt eller mousserande vatten.
- Byt godis och desserter mot frukt, men undvik konserverad frukt i sirap.
- Förbered hemlagade såser och salladsdressingar.
- Byt ut köpta granola- och mellanmålsblandningar med hemlagade sorter som innehåller osötad torkad frukt och icke-frostat fullkornsspannmål.
- Använd osötad äppelmos eller mosad banan när du lagar mat eller bakar istället för socker.
- Sluta använda socker i te och kaffe eller minska mängden.
- Använd örter och kryddor istället för såser som innehåller tillsatt socker.
Försöker sockeralternativ
Icke-näringsrika sötningsmedel (NNS) innehåller få eller inga kalorier.
Forskare har undersökt om ersättning av sockerhaltiga livsmedel och drycker med sockerfria alternativ som innehåller NNS kan hjälpa människor att konsumera färre kalorier och bibehålla en hälsosam vikt. De har kommit fram till olika slutsatser.
Food and Drug Administration (FDA) har godkänt följande NNS för användning i livsmedel:
- acesulfam K, som Sweet One
- fördel
- aspartam, såsom NutraSweet och Equal
- neotame
- sackarin, såsom Sweet’N Low
- sukralos, såsom Splenda
Stevia är en annan typ av NNS som FDA anser vara "allmänt erkänd som säker." Detta innebär att experter är överens om att rekommenderade mängder är säkra att använda.
Det är bäst att begränsa intaget av NNS och vara uppmärksam på de totala kalorier som konsumeras per dag, eftersom NNS kan leda till begär och överätning.
Ny forskning tyder på att artificiella sötningsmedel kan ha negativa effekter på ämnesomsättningen, tarmhälsan och begäret, men att bekräfta dessa resultat kommer att kräva mer forskning.
Sammanfattning
Den genomsnittliga personen i USA konsumerar en alltför stor mängd tillsatt socker, och experter har kopplat hög sockerkonsumtion till en rad sjukdomar.
Människor kan minska sina hälsorisker genom att minska mängden tillsatt socker i kosten. Detta kan kräva att en person noggrant kontrollerar etiketter för mat och dryck med avseende på olika sockerformer.
Människor kan också få mer kontroll över sitt sockerintag genom att laga hemlagade måltider och snacks med färska, hela råvaror.
