Proteinskakningar efter träning: Minskar de muskelsmärta och hjälper till att återhämta sig?
En nyligen genomförd småskalig studie drar slutsatsen att proteinskakningar, jämfört med höga kolhydratdrycker, inte minskar muskelsmärta eller påskyndar muskelåterhämtningen efter ett träningspass. Det finns dock flera problem med studien.
Efter motståndsträning kan musklerna kännas ömma i cirka 48 timmar.
Det finns också en mätbar nedgång i muskelfunktion. Till exempel fann en studie som tittade på roddare att intensiv träning orsakar en minskning av muskelprestanda 24 timmar senare.
Individer som vill prestera som bäst är angelägna om att hitta sätt att återställa muskelstyrka och minska smärta så snabbt som möjligt.
Två föreningar som forskare vet är viktiga för denna återhämtning är protein och kolhydrater.
Kroppen behöver protein för att bygga och reparera muskler, och det behöver kolhydrater för att återställa glykogennivåerna - den primära formen av glukoslagring i kroppen.
Efter att ha tränat konsumerar gymbesökare ofta protein- och kolhydratbaserade skakningar. Detta kan vara av flera skäl - att få muskelmassa på lång sikt och att hjälpa till att reparera muskler och minska smärta på kort sikt.
Oftast drar dessa drycker sitt protein från vassle eller mjölkprotein.
Vissa studier har dragit slutsatsen att proteinskakningar hjälper till att återhämta muskelfunktionen efter träning. Emellertid säger författarna till den senaste artikeln att ingen forskning har jämfört prestanda för de två typerna av protein.
Forskarna från University of Lincoln i Storbritannien bestämde sig för att fylla denna lucka i nuvarande kunskap. De publicerade sina resultat i Journal of Human Kinetics.
Testa proteiner
För att undersöka rekryterade forskarna 30 män i åldern 20–30, som alla hade gjort motståndsträning i minst ett år.
Forskarna satte varje deltagare genom en intensiv motståndsträning. Tio minuter efter träning gav forskarna deltagarna en av tre drinkar:
- en vassleproteinbaserad dryck, som innehöll kolhydratdextros
- en mjölkproteinbaserad dryck, som innehöll kolhydraterna laktos, sackaros, fruktos och maltodextrin
- en kolhydratdryck innehållande dextros
Forskarna tillhandahöll alla drycker i portioner på 900 milliliter (ml) och de innehöll alla samma antal kalorier.
Deltagarna besökte laboratoriet igen efter 24 och 48 timmar. Under studiens längd ombads deltagarna att fortsätta sina vanliga kost- och livsstilsmönster men att undvika kosttillskott. De ombads också att inte utföra någon ansträngande träning i 48 timmar före studien.
Bedömningar
Vid 24- och 48-timmarsbesöken genomförde forskarna en rad bedömningar. För det första bad de deltagarna att betygsätta hur ömma deras muskler använde en skala från 0 (ingen muskelsmärta) till 200 (smärta så illa som det kunde vara).
De använde också ett test av benkraft som kallas mothopp. I denna aktivitet mäter forskarna hur högt deltagarna kan hoppa rakt upp från att huka sig.
Därefter testade forskarna deltagarnas överkroppsstyrka genom att be dem kasta en medicinboll från sittande position. Varje deltagare kastade den 3 kilo stora bollen och forskarna noterade avståndet.
Slutligen mätte de toppvridmomentet på deltagarens dominerande ben. Vridmoment är ett mått på rotationskraft.
Inga resultat
Som väntat var värkpoängen högre vid både 24 och 48 timmar jämfört med baslinjen. Det fanns emellertid inga skillnader mellan de tre experimentgrupperna varken 24 eller 48 timmar.
På samma sätt identifierade forskarna minskade mätningar av kraft och prestanda vid de två uppföljningssessionerna, men totalt sett fanns det inga skillnader mellan de tre grupperna. Författarna drar slutsatsen:
"Globalt var det ingen uppenbar skillnad i återhämtningsrespons mellan [vassleprotein], [mjölkprotein] och [kolhydrat] tillstånd efter intensiv motståndsövning."
De drar också slutsatsen att det inte fanns någon skillnad mellan de två typerna av proteindrycker "vid försvagande muskelsårighet eller dynamisk kraft" jämfört med den kolhydratbaserade drycken.
Väsentliga frågor
Resultaten är intressanta, främst för att de flyger inför gemensam förståelse. Proteinshakes är populära eftersom människor tror att de hjälper till att reparera muskler, minska smärta och återställa prestanda, bland annat.
Det finns dock många problem med studien. För det första räcker inte 30 deltagare för att dra tillförlitliga slutsatser.
Det låga antalet deltagare verkar vara en viktig fråga inom detta forskningsområde i allmänhet. Av de studier som det hänvisas till i tidningen rekryterade de allra flesta endast ett litet antal personer.
Så även om de till synes negativa resultaten i denna studie strider mot tidigare resultat är det värt att notera att mycket av den tidigare forskningen som hävdar det motsatta är felaktig på ett liknande sätt.
Det är också värt att notera att inte alla använder dessa skakningar för återhämtning. Det finns goda bevis för att proteintillskott kan hjälpa människor att få muskelmassa och förbättra styrkan.
Dessutom använde forskarna ingen verklig kontroll. Som författarna skriver: "Återhämtningen som framkallar effekter av kolhydratlösningar har dokumenterats för att ge betydande ökningar av glykogenpåfyllning och återhämtning av muskelfunktioner."
Detta betyder att det inte nödvändigtvis är att proteinskakningarna inte fungerar; det kan bara vara så att alla tre dryckerna gav liknande effekter. Att lägga till en fjärde grupp som bara konsumerar vatten eller ingenting kan ha gett mer intressanta resultat.
I detta skede är det inte klart om proteinskakningar kan påskynda återhämtningen och minska muskelsmärta efter träning. Innan forskare gör mer forskning i mycket större skala vet vi inte.
