Hur man berättar om stress påverkar din sömn

Stress påverkar ofta sömnkvaliteten och varaktigheten. Stress och sömnbrist kan båda ha en allvarlig inverkan på fysisk och mental hälsa. Experter rekommenderar att människor strävar efter 7–9 timmars sömn per natt, beroende på ålder och andra faktorer.

Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) får 35,2 procent av vuxna i USA mindre än 7 timmars sömn varje natt. Detta kan leda till sömnunderskott som leder till bestående fysiska och psykiska hälsoproblem.

Sömnens exakta roll är inte klar, men forskning har visat att det underlättar ett brett spektrum av kroppsprocesser. Dessa inkluderar fysiska förändringar, såsom muskelreparation och mentala uppgifter, såsom koncentration.

Effekter på sömnbrist

Ihållande sömnbrist kan öka risken för hjärtsjukdomar, stroke och depression.

Att inte få tillräckligt med sömn kan orsaka ett negativt humör, låg energi, koncentrationssvårigheter och en allmän oförmåga att fungera som vanligt.

Brist på sömn kan få allvarliga konsekvenser under vissa omständigheter, till exempel om en person kör eller använder tunga maskiner när han är trött.

Enstaka natt med dålig sömn kommer troligen inte att skada, men ihållande sömnbrist kan öka risken för flera kroniska hälsotillstånd.

Enligt en rapport från CDC har personer som får mindre än 7 timmars sömn per natt en ökad risk för följande tillstånd:

• fetma
• hjärtsjukdom
• diabetes
• stroke
• depression
• artrit
• njursjukdom

Även om en rad faktorer kan orsaka dessa tillstånd kan sömnbrist bidra till deras utveckling.

Länken mellan stress och sömn

Stress har många negativa konnotationer, men det är ett svar som har utvecklats hos människor och djur så att de kan hantera viktiga eller farliga situationer.

Hos människor kan stress orsaka att det autonoma nervsystemet (ANS) släpper ut hormoner, såsom adrenalin och kortisol. Dessa hormoner höjer hjärtfrekvensen för att cirkulera blod till vitala organ och muskler mer effektivt och förbereder kroppen för att vidta omedelbara åtgärder vid behov.

Denna reaktion är känd som kampen-eller-fly-svaret, och den var avgörande för människans överlevnad under de tidigare stadierna av evolutionen.

Numera kan frågor som inte är ett hot mot överlevnad utlösa kampen eller flykt-svaret. Till exempel problem på jobbet eller relationsproblem.

Vilken stress gör kroppen på lång sikt

Det är normalt att känna sig stressad ibland, men kroniska stresskänslor kan få nervsystemet att upprätthålla ett förhöjt tillstånd av upphetsning under längre perioder. Att vara i detta tillstånd kan allvarligt påverka fysisk och mental hälsa på lång sikt.

En effekt av stress är att det kan orsaka sömnbrist. Att ofta vara i ökad vakenhet kan fördröja sömnstart och orsaka snabba, oroliga tankar på natten. Otillräcklig sömn kan sedan orsaka ytterligare stress.

Enligt en National Sleep Foundation-undersökning har 43 procent av personerna i åldern 13–64 år rapporterat ligga vaken på natten på grund av stress minst en gång under den senaste månaden.

Minska stressnivåerna för att förbättra sömnen

Genom att sänka sina stressnivåer på kvällen före sänggåendet kunde många förbättra sömnens varaktighet och kvalitet.

Livsstilsförändringarna nedan kan hjälpa till att minska stress:

Mindfulness meditation

Mindfulness meditation är en avslappningsteknik som syftar till att göra människor mer medvetna om nuet. Målet är att erkänna alla tankar, känslor och känslor som händer inom och utanför kroppen utan att reagera på dem.

Forskning har visat att denna teknik erbjuder flera fördelar för mentalt välbefinnande. En genomgång av 47 försök, som inkluderade totalt 3 515 deltagare, fann att medvetenhetsmeditation ledde till små till måttliga förbättringar av ångest, depression och stress.

Mer högkvalitativ forskning är nödvändig för att avgöra om mindfulness fungerar som en klinisk behandling, men det kan vara en användbar hemma-metod för människor att använda.

Att öva mindfulness i 10–30 minuter innan du lägger dig kan vara en effektiv metod för att minska stress och förbättra sömnen.

Övning

Motion kan minska symtomen på ångest och stress.

Fysisk träning är ett användbart verktyg för att förbättra mental hälsa och välbefinnande samt för att ge fysiska fördelar.

Forskning tyder på att effekterna av fysisk träning på psykologiskt välbefinnande kan göra det till en lämplig behandling för ångest och stressrelaterade störningar, vilket minskar behovet av andra behandlingar.

En recension som publicerades 2017 visade att fysisk aktivitet är effektiv för att minska symtomen på ångest och stress.

Ytterligare bevis tyder också på att träning har en direkt inverkan på att förbättra sömnkvaliteten hos personer över 40 år med sömnsvårigheter.

Att delta i måttlig eller högintensiv fysisk träning, som en 30-minuters körning, kan hjälpa till att minska stressnivåerna och förbättra sömnkvaliteten.

Andra livsstilsförändringar

Följande livsstilsförändringar kan också hjälpa vissa människor att minska sina stressnivåer:

• anpassa sig till en mer hälsosam kost
• sänka koffein och alkoholintag
• undvika att ta jobbet hem eller kontrollera arbetsmail på kvällen
• söker stöd från vänner och familj

Att minska stress kan vara mycket utmanande. Det är viktigt att identifiera källan till stress, som ofta är relaterad till arbete eller en relation. Även om dessa problem kan vara svåra och långsamma att lösa, är det viktigt att ta bort källan till stress för att bli bättre.

Hämtmat

Stress och sömn är nära kopplade. Stress kan påverka sömnkvaliteten och varaktigheten negativt, medan otillräcklig sömn kan öka stressnivån. Både stress och sömnbrist kan leda till bestående fysiska och psykiska problem.

Det är avgörande att människor som har problem med stress eller sömnbrist inte försöker hantera dessa problem ensamma.

Psykologer kan ge vård och vägledning, och vänner och familjemedlemmar kan erbjuda ytterligare support.