Hur man bygger muskler med träning
Att hålla sig aktiv är viktigt för den allmänna hälsan och det är också det bästa sättet att bygga skelettmuskler. Skelettmuskler är en av de tre huvudmuskeltyperna. Senor fäster dessa muskler, som kontraherar och orsakar rörelse, till benen.
Människor kan bäst förbättra sin muskelmassa genom att utföra rätt övningar och äta särskilda livsmedel.
I den här artikeln tittar vi på hur man utvecklar skelettmusklerna, inklusive vilka typer av träning man ska delta i, vilka livsmedel man ska äta och när man ska vila och sträcka sig.
Hur växer muskler i kroppen?
Muskelstorleken ökar när en person ständigt utmanar musklerna att hantera högre nivåer av motstånd eller vikt. Denna process är känd som muskelhypertrofi.
Muskelhypertrofi uppstår när muskelfibrerna skadas eller skadas. Kroppen reparerar skadade fibrer genom att smälta dem, vilket ökar muskelmassan och storleken.
Vissa hormoner, inklusive testosteron, humant tillväxthormon och insulintillväxtfaktor, spelar också en roll i muskeltillväxt och reparation.
Dessa hormoner fungerar av:
- förbättra hur kroppen bearbetar proteiner
- hämmar nedbrytningen av protein
- aktiverande satellitceller, som är en typ av stamceller som spelar en roll i muskelutvecklingen
- stimulerande anabola hormoner, som främjar muskeltillväxt och proteinsyntes
- förbättra vävnadstillväxt
Styrka och motståndsträning kan hjälpa kroppen:
- frigöra tillväxthormon från hypofysen
- stimulera frisättning av testosteron
- förbättra musklernas känslighet för testosteron
Växer män och kvinnor olika muskler?
En mängd olika faktorer - inklusive genetik och nivåerna av östrogen och testosteron i kroppen - kan påverka hur snabbt en person kan utveckla muskler.
Oavsett biologiskt kön växer muskler i olika takt för människor med olika kroppstyper.
Både män och kvinnor kan ha följande kroppsformer, och var och en kräver olika sätt att bygga muskler:
- Mesomorf: Människor med denna kroppstyp tenderar att vara muskulösa och generellt bygga muskelmassa mycket snabbare än människor med andra kroppstyper.
- Ektomorf: Denna term beskriver en tunn eller rak ram. Ectomorphs har en lägre chans att bygga muskelmassa men kan öka sin styrka genom motståndsträning.
- Endomorf: Denna kroppstyp är mer rundad eller kurvig. Människor med en endomorf kropp kan bygga muskler mest effektivt genom styrketräning.
I en intervju med den australiska nyhetstjänsten ABC påpekar dock idrottsforskaren Dr Tony Boutagy flera egenskaper som är mer uttalade hos män och stöder snabbare muskeltillväxt. Dessa inkluderar en större muskelmassa, högre testosteron och stramare leder.
Att bygga muskler genom träning
Människor bygger muskler i olika takt beroende på ålder, kön och genetik, men muskelutvecklingen ökar avsevärt om träning är:
- konsekvent
- utmanande
- långsiktigt
Människor uppnår också de bästa resultaten när de följer träningen med tillräckligt med vila.
Den bästa typen av träning för att bygga muskler är styrketräning, även om kardiovaskulär aktivitet också kan ge fördelar.
Styrketräning
Det tar flera veckor eller månader av konsekvent aktivitet och träning innan muskelförändringar blir synliga.
Enligt riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner 2015–2020 bör vuxna delta i muskelstärkande övningar som involverar alla större muskelgrupper minst två gånger i veckan.
Exempel på styrketräningsaktiviteter inkluderar:
- lyfta fria vikter
- använder stationära viktmaskiner
- motståndsbandaktiviteter
- kroppsvikt övningar, såsom pushups och squats
- styrketräningskurser som innehåller några eller alla ovanstående aktiviteter
En granskning från 2019 tittade på effekterna av motståndsträning på konditioneringen av besättningsmedlemmar som förbereder sig för rymdfärd. Dess resultat tyder på att motståndsträning med tre viktuppsättningar i allmänhet var effektivare än att utföra en uppsättning.
Ett motståndsprogram med en uppsättning gav dock också fördelar.
Styrketräning och åldrande
När en persons ålder ökar ökar också risken för begränsad rörlighet och andra skelett- och muskulära problem, såsom osteoporos eller artros.
Äldre vuxna bör dock försöka uppfylla riktlinjer för träning av vuxna om de kan. Om de inte kan göra detta bör de förbli så fysiskt aktiva som deras fysiska begränsningar tillåter.
Styrketräning är också bra för äldre vuxna för att förhindra skador och hjälpa till med återhämtning.
Kardiovaskulär aktivitet
Även känd som aerob aktivitet eller helt enkelt "kardio", kardiovaskulär träning gynnar människans hjärta och andningssystem.
Cardio är avgörande för den allmänna hälsan. Nuvarande riktlinjer rekommenderar att vuxna deltar i minst 150 minuter med måttlig intensitet eller 75 minuter med fysisk intensiv fysisk aktivitet varje vecka.
Medan vissa människor tror att aerob träning inte hjälper till att bygga muskler, håller den senaste forskningen inte med om. Regelbunden kardio kan stödja muskeltillväxt och funktion. Det ökar också de övergripande konditionerna, vilket kan bidra till att minska risken för skador.
För optimal muskeluppbyggnad föreslår författarna till en 2014-granskning att människor utför aerob träning:
- vid 70–80% av sin pulsreserv, som en person kan beräkna genom att dra sin vilopuls från sin maximala puls
- i 30–45 minuter åt gången
- på 4–5 dagar per vecka
Vila och muskeltillväxt
Vila spelar en viktig roll i att bygga muskler. Genom att inte låta var och en av muskelgrupperna vila kommer en person att minska deras förmåga att reparera. Otillräcklig vila saktar också konditionsprogressionen och ökar risken för skador.
Enligt MOVE!, Ett övningsinitiativ från US Department of Veterans Affairs, borde människor inte utföra styrketräning på samma muskelgrupp under två på varandra följande dagar.
Att få tillräckligt med sömn är också viktigt för muskeltillväxt. Forskarna bakom en studie från 2011 antar att sömnskulden minskar proteinsyntesen, bidrar till förlusten av muskelmassa och hämmar muskelåterhämtningen. Men många ytterligare studier är nödvändiga för att bekräfta länken.
En studie från 2019 fann ingen direkt korrelation mellan sömn och muskelökning. Studieförfattarna föreslår dock att sömnbrist kan öka mängden kortisol som cirkulerar kroppen efter träning. Kortisol är ett stresshormon.
Att minska stress kan hjälpa en person att bygga muskler, eftersom hormonerna som kroppen släpper ut under perioder av stress har en negativ effekt på muskelutvecklingen.
Kost och bygga muskler
Att äta en balanserad och hälsosam kost är nyckeln till att hålla sig i form. För personer som vill bygga muskler är proteinintag särskilt viktigt.
Nuvarande riktlinjer rekommenderar att vuxna män och kvinnor konsumerar 56 gram (g) respektive 46 g protein varje dag.
Tidpunkten för proteinintag kan också vara av betydelse. Ett papper som tillhör 2013 års Nestlé Nutrition Institute Workshop-serie antyder att konsumtion av 20 g kostprotein under eller omedelbart efter träning hjälper till att stimulera muskelproteinsyntes, minska proteinnedbrytning och främja effektivare muskelrenovering.
Proteinkällor inkluderar:
- kött
- fisk
- ägg
- mjölk och ost
- sojabönor och tofu
- bönor och linser
- nötter
- frön
Tips för nybörjare
En träningspersonal kan ge folk råd om rätt form att använda när man lyfter vikter och använder annan gymutrustning. Att använda rätt teknik minskar risken för skador och ökar potentialen att bygga muskler.
Människor kan också dra nytta av att följa råden nedan:
- Värm upp och sträck i 5-10 minuter innan du gör styrka eller kardioaktiviteter.
- Börja med lätta vikter och öka vikten eller motståndsnivån gradvis.
- Genomför alla övningar med rätt form, andningstekniker och kontrollerad rörelse.
- Räkna med lite ömhet och muskeltrötthet efteråt, särskilt i de tidiga stadierna. Men för mycket obehag eller utmattning tyder på att träningen är för intensiv, för frekvent eller för lång.
Människor bör rådfråga en läkare innan de börjar med någon ny träningsregim om de har underliggande hälsotillstånd eller oro för skada. Annars kan en personlig tränare eller gymanställd ge säkerhetsvägledning.
F:
Ska jag träna om jag har en skada? Kommer det bara att försvinna?
A:
Nej. Alla som har en skada bör söka sin primära vårdgivares tjänster. Denna professionella kan hänvisa individen till en specialist eller rekommendera specialiserad fysioterapi för att hjälpa kroppen att återhämta sig efter skadan.
Att fortsätta att träna med en skada kan göra det värre.
Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
