10 tips för framgångsrik viktminskning
Att vara överviktig eller överviktig kan leda till en rad hälsoproblem. Även om det finns många olika ”modefluga” -dieter är en balanserad livsstil och näringsrik kost nyckeln till ett hälsosamt liv och bättre viktkontroll.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention hade cirka 93,3 miljoner vuxna i USA fetma 2015–2016. Detta antal motsvarar 39,8 procent av befolkningen.
Att bära överskott av kroppsvikt kan öka risken för allvarliga hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar, högt blodtryck och typ 2-diabetes.
Kraschdieter är inte en hållbar lösning, oavsett vad förmånerna deras förespråkare kan hävda att de har. För att både gå ner i vikt säkert och upprätthålla den viktminskningen över tiden är det viktigt att göra gradvisa, permanenta och fördelaktiga livsstilsförändringar.
I den här artikeln ger vi 10 tips för viktkontroll.
10 tips för framgångsrik viktminskning
Människor kan gå ner i vikt och bibehålla denna förlust genom att ta flera steg som kan uppnås. Dessa inkluderar följande:
1. Ät olika, färgglada, näringstäta livsmedel
Hälsosamma måltider och snacks bör ligga till grund för den mänskliga kosten. Ett enkelt sätt att skapa en måltidsplan är att se till att varje måltid består av 50 procent frukt och grönsaker, 25 procent fullkorn och 25 procent protein. Det totala fiberintaget bör vara 25–30 gram (g) dagligen.
Eliminera transfetter från kosten och minimera intaget av mättat fett, vilket har en stark koppling till förekomsten av kranskärlssjukdom.
Istället kan människor konsumera enkelomättade fettsyror (MUFA) eller fleromättade fettsyror (PUFA), som är typer av omättat fett.
Följande livsmedel är hälsosamma och ofta rika på näringsämnen:
- färsk frukt och grönsaker
- fisk
- baljväxter
- nötter
- frön
- fullkorn, såsom brunt ris och havregryn
Mat att undvika att äta inkluderar:
- livsmedel med tillsatta oljor, smör och socker
- fettrött eller bearbetat kött
- bakverk
- bagels
- vitt bröd
- halvfabrikat
I vissa fall kan borttagning av vissa livsmedel från kosten leda till att en person brister i vissa nödvändiga vitaminer och mineraler. En nutritionist, dietist eller annan vårdpersonal kan ge en person råd om hur man får tillräckligt med näringsämnen medan de följer ett viktminskningsprogram.
2. Förvara en mat- och viktdagbok
Självövervakning är en kritisk faktor för att framgångsrikt gå ner i vikt. Människor kan använda en pappersdagbok, mobilapp eller dedikerad webbplats för att spela in varje matvaror som de konsumerar varje dag. De kan också mäta sina framsteg genom att registrera sin vikt varje vecka.
De som kan spåra sin framgång i små steg och identifiera fysiska förändringar är mycket mer benägna att hålla sig till en viktminskningsregim.
Människor kan också hålla koll på sitt kroppsmassindex (BMI) med hjälp av en BMI-kalkylator.
3. Delta i regelbunden fysisk aktivitet och träning
Regelbunden träning är avgörande för både fysisk och mental hälsa. Att öka frekvensen av fysisk aktivitet på ett disciplinerat och målmedvetet sätt är ofta avgörande för framgångsrik viktminskning.
En timmes aktivitet med måttlig intensitet per dag, som snabb promenad, är perfekt. Om en timme per dag inte är möjlig föreslår Mayo Clinic att en person ska sikta på minst 150 minuter varje vecka.
Människor som vanligtvis inte är fysiskt aktiva bör långsamt öka mängden träning som de gör och gradvis öka dess intensitet. Detta tillvägagångssätt är det mest hållbara sättet att säkerställa att regelbunden träning blir en del av deras livsstil.
På samma sätt som att spela in måltider psykiskt kan hjälpa till med viktminskning kan människor också dra nytta av att hålla reda på sin fysiska aktivitet. Många gratis mobilappar finns tillgängliga som spårar en persons kaloribalans efter att de har loggat sitt matintag och motion.
Om tanken på en hel träning verkar skrämmande för någon som är ny att träna, kan de börja med att göra följande aktiviteter för att öka sina träningsnivåer:
- tar trappan
- krattar löv
- gå en hund
- trädgårdsarbete
- dans
- spela utomhusspel
- parkering längre bort från byggnadens ingång
Individer som har låg risk för kranskärlssjukdom kommer sannolikt inte att behöva medicinsk bedömning innan de börjar träna.
Men tidigare medicinsk utvärdering kan vara tillrådligt för vissa människor, inklusive de med diabetes. Alla som är osäkra på säkra träningsnivåer bör prata med en vårdpersonal.
4. Eliminera flytande kalorier
Det är möjligt att konsumera hundratals kalorier per dag genom att dricka socker-sötad läsk, te, juice eller alkohol. Dessa kallas "tomma kalorier" eftersom de ger extra energiinnehåll utan att ge några näringsmässiga fördelar.
Om inte en person konsumerar en smoothie för att ersätta en måltid, bör de sträva efter att hålla sig till vatten eller osötat te och kaffe. Att lägga till ett stänk färsk citron eller apelsin i vatten kan ge smak.
Undvik att misstänka uttorkning för hunger. En individ kan ofta tillfredsställa hungerkänslor mellan schemalagda måltider med en drink vatten.
5. Mät portioner och kontrolldelar
Att äta för mycket av någon mat, även kalorifattiga grönsaker, kan leda till viktökning.
Därför bör människor undvika att uppskatta en serveringsstorlek eller äta mat direkt från paketet. Det är bättre att använda mätkoppar och serveringsstorleksguider. Gissning leder till överskattning och sannolikheten för att äta en större än nödvändig del.
Följande storleksjämförelser kan vara användbara för att övervaka matintaget när du äter ute:
- tre fjärdedelar av en kopp är en golfboll
- hälften av en kopp är en tennisboll
- 1 kopp är en baseboll
- 1 uns nötter är en lös handfull
- 1 tesked är 1 spelform
- 1 matsked är ett tummen
- 3 oz kött är en kortlek
- 1 skiva är en DVD
Dessa storlekar är inte exakta, men de kan hjälpa en person att moderera sitt matintag när rätt verktyg inte finns tillgängliga.
6. Ät medvetet
Många har nytta av uppmärksam ätning, vilket innebär att de är fullt medvetna om varför, hur, när, var och vad de äter.
Att göra mer hälsosamma matval är ett direkt resultat av att bli mer anpassad till kroppen.
Människor som övar uppmärksamt äter försöker också äta långsammare och njuta av maten och koncentrera sig på smaken. Att få en måltid att hålla i 20 minuter gör att kroppen kan registrera alla signaler för mättnad.
Det är viktigt att fokusera på att vara nöjd efter en måltid snarare än full och att komma ihåg att många ”alla naturliga” eller fettsyrade livsmedel inte nödvändigtvis är ett hälsosamt val.
Människor kan också överväga följande frågor angående deras måltidsval:
- Är det bra "värde" för kalorikostnaden?
- Kommer det att ge mättnad?
- Är ingredienserna hälsosamma?
- Om den har en etikett, hur mycket fett och natrium innehåller den?
7. Stimulerings- och köreglering
Många sociala och miljömässiga ledtrådar kan uppmuntra onödig mat. Till exempel är det mer sannolikt att vissa människor äter för mycket när de tittar på TV. Andra har problem med att skicka en skål godis till någon annan utan att ta en bit.
Genom att vara medveten om vad som kan utlösa önskan att äta tomma kalorier kan människor tänka på sätt att justera sin rutin för att begränsa dessa triggers.
8. Planera framåt
Att lagra ett kök med dietvänliga livsmedel och skapa strukturerade måltidsplaner kommer att resultera i mer betydande viktminskning.
Människor som vill gå ner i vikt eller hålla bort det bör rensa köket från bearbetade eller skräpmat och se till att de har ingredienserna till hands för att göra enkla, hälsosamma måltider. Att göra detta kan förhindra snabb, oplanerad och slarvig ätning.
Att planera matval innan man går till sociala evenemang eller restauranger kan också göra processen enklare.
9. Sök socialt stöd
Att omfamna stöd från nära och kära är en integrerad del av en lyckad viktminskningsresa.
Vissa människor kanske vill bjuda in vänner eller familjemedlemmar att gå med dem, medan andra kanske föredrar att använda sociala medier för att dela sina framsteg.
Andra stödmöjligheter kan innefatta:
- ett positivt socialt nätverk
- grupp- eller individuell rådgivning
- träningsklubbar eller partners
- program för medarbetarassistans på jobbet
10. Håll dig positiv
Viktminskning är en gradvis process, och en person kan känna sig avskräckt om punden inte tappar helt i samma takt som de hade förväntat sig.
Vissa dagar kommer att vara svårare än andra när man håller sig till ett viktminsknings- eller underhållsprogram. Ett framgångsrikt viktminskningsprogram kräver att individen håller ut och inte ger upp när självförändring verkar för svår.
Vissa människor kan behöva återställa sina mål, eventuellt genom att justera det totala antalet kalorier de siktar på att äta eller ändra sina träningsmönster.
Det viktiga är att hålla en positiv syn och vara ihärdig i arbetet för att övervinna hindren för framgångsrik viktminskning.
Tappar vikt
Framgångsrik viktminskning kräver inte att människor följer en specifik dietplan, som bantningsvärld eller Atkins. Istället bör de fokusera på att äta färre kalorier och flytta mer för att uppnå en negativ energibalans.
Viktminskning beror främst på att minska det totala kaloriintaget, inte justera andelen kolhydrater, fett och protein i kosten.
Ett rimligt viktminskningsmål för att börja se hälsofördelar är en minskning av kroppsvikten med 5–10 procent under en 6-månadersperiod.
De flesta människor kan uppnå detta mål genom att minska sitt totala kaloriintag till någonstans i intervallet 1 000–1 600 kalorier per dag.
En diet med färre än 1000 kalorier per dag ger inte tillräcklig daglig näring.
Efter 6 månaders bantning minskar viktminskningshastigheten vanligtvis och kroppsvikt tenderar att bli platå eftersom människor använder mindre energi vid en lägre kroppsvikt. Att följa ett viktminskningsprogram med hälsosamma matvanor och regelbunden fysisk aktivitet är det bästa sättet att undvika att återfå vikt.
Människor som har ett BMI som är lika med eller högre än 30 utan fetma-relaterade hälsoproblem kan ha nytta av att ta receptbelagda läkemedel för viktminskning. Dessa kan också vara lämpliga för personer med BMI som är lika med eller högre än 27 med fetma-relaterade sjukdomar.
En person bör dock endast använda mediciner för att stödja ovanstående livsstilsförändringar. Om försök att gå ner i vikt misslyckas och en persons BMI når 40 eller mer, är kirurgisk behandling ett alternativ.
Översikt
Att bibehålla viktminskning innebär ett engagemang för en hälsosam livsstil, från vilken det inte finns någon "semester". Även om människor borde känna sig fria att njuta av en speciell måltid, en födelsedagsfest eller en glad semesterfest utan att känna sig skyldiga, bör de försöka att inte avvika för långt från hälsosam kost och frekvent fysisk aktivitet.
De som gör kanske tycker att de tappar fokus. Att få tillbaka förlorad vikt är lättare än att förlora den.
Att uppnå och bibehålla viktminskning är möjligt när människor använder livsstilsförändringar på lång sikt.
Oavsett specifika metoder som hjälper en person att gå ner i vikt, kommer individer som är medvetna om hur och vad de äter och deltar i daglig fysisk aktivitet eller regelbunden träning att lyckas både med att förlora och hålla bort övervikt.
F:
Jag har en skada som hindrar mig från fysisk träning. Finns det något sätt att fortsätta hålla vikten?
A:
Om din skada tillåter det kan du göra några enkla övningar när du sitter i en stol, som att lyfta lättvikter. Du kan också använda motståndsband medan du sitter eller ligger.
Några andra sätt att hålla ner vikten är att räkna kalorier och hålla sig till en hälsosam kost som innehåller frukt, grönsaker, magert kött och fisk och fullkorn.
Se till att du inkluderar massor av näringsrika livsmedel i din kost, ta dig tid att planera måltider, använd portionskontroll, drick mycket vatten och behåll en positiv attityd.
Gerhard Whitworth, RN Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
