Vad händer när du tar för mycket C-vitamin?
C-vitamin är vanligtvis säkert att ta även vid höga doser. Men människor kan ibland uppleva milda biverkningar, såsom matsmältningsbesvär. Sällan kan allvarligare biverkningar uppstå.
C-vitamin är ett viktigt vitamin för människokroppen. Det är en antioxidant, och det hjälper med en rad viktiga processer, inklusive sänkning av blodtrycket, bekämpning av inflammation och skapande av kollagen.
I den här artikeln tittar vi på de rekommenderade övre gränserna för C-vitaminintag, möjliga biverkningar av att ta för mycket och andra varningar.
Symtom på att ta för mycket C-vitamin
Att ofta äta mat med mycket vitamin C bör inte leda till några hälsoproblem. Att ta för mycket C-vitamin genom kosttillskott kan dock orsaka biverkningar.
Hos vuxna är den rekommenderade kosttillskottet (RDA) av vitamin C 90 mg (mg) för män och 75 mg för kvinnor.
Vuxna som tar mer än 2000 mg C-vitamin per dag kan uppleva biverkningar.
När en person tar mer än den rekommenderade gränsen för C-vitamin kan de uppleva lindriga matsmältningsstörningar. Dessa kan uppstå om vitamin C som kroppen inte absorberar irriterar mag-tarmkanalen.
Vanliga milda biverkningar av för mycket C-vitamin inkluderar:
- diarre
- illamående
- magkramper
- uppblåsthet
- allmänt obehag i buken
Kroppen absorberar inte allt C-vitamin som det får från kosttillskott.
Till exempel, om en person tar 30–180 mg C-vitamin varje dag, absorberar kroppen cirka 70–90% av detta vitamin. Om en person tar mer än 1 gram (g) C-vitamin per dag, absorberar kroppen mindre än 50% av vitaminet, vilket minskar risken för negativa biverkningar. Överskottet lämnar kroppen i urinen.
Hur mycket C-vitamin är för mycket?
Eftersom C-vitamin kan orsaka obehagliga symtom om en person tar för mycket har Food and Nutrition Board fastställt "acceptabla övre intagsnivåer."
Enligt kontoret för kosttillskott (ODS) är den övre gränsen för C-vitaminintag hos personer i åldern 19 år och över 2000 mg hos män och kvinnor. Gränsen är densamma för gravida eller ammande kvinnor.
De övre dagliga vitamin C-nivåerna för barn och spädbarn är följande:
- 400 mg för spädbarn i åldern 1-3 år
- 650 mg för barn i åldern 4–8 år
- 1 200 mg för barn i åldern 9–13 år
- 1 800 mg för tonåringar i åldern 14–18 år
- 1800 mg hos gravida eller ammande tonåringar i åldern 14–18 år
Det finns undantag från dessa gränser, som endast gäller om en persons läkare inte har angett något annat intag. Vissa människor kan behöva ta större mängder C-vitamin för medicinsk behandling.
Allvarliga biverkningar
Mindre vanligt kan människor uppleva allvarliga biverkningar av att ta för mycket vitamin C. Långvarigt intag över rekommenderade nivåer ökar risken för dessa negativa effekter.
Möjliga hälsorisker med att ta för mycket C-vitamin inkluderar:
Njursten
Läkare tror att för mycket C-vitamintillskott kan leda till att en person utsöndrar föreningarna oxalat och urinsyra i urinen. Dessa föreningar kan leda till bildning av njursten.
Författarna till en fallstudie i tidskriften Kidney Internationalrapporterade att en kvinna utvecklade njursten efter att ha tagit 4 g eller mer C-vitamin varje dag i 4 månader.
Forskare har emellertid inte genomfört några större studier om C-vitaminintag och njurstenbildning. De vet att människor som har en njurstenhistoria är mer benägna att bilda dem om de tar stora mängder C-vitamin, enligt ODS.
Obalanser i näringsämnen
En annan oro för överdrivet vitamin C-intag är att det kan försämra kroppens förmåga att bearbeta andra näringsämnen.
Till exempel kan C-vitamin minska nivåerna av vitamin B-12 och koppar i kroppen.
Närvaron av C-vitamin kan också förbättra järnabsorptionen i kroppen, vilket kan leda till alltför höga nivåer.
Orsaka bensporer
Enligt Arthritis Foundation fann en studie att närvaron av mycket höga C-nivåer i kroppen ökade sannolikheten för att en person utvecklar smärtsamma bensporer.
Stiftelsen citerade emellertid också en forskningsstudie som visade att personer med låga nivåer av C-vitamin hade högre risk att utveckla reumatoid artrit, ett smärtsamt inflammatoriskt ledsjukdom.
Dessa resultat betonar behovet av lämplig vitamin C-tillskott som varken ger för mycket eller för lite.
Försämrar effektiviteten av niacin-simvastatin
Bevis tyder på att intag av C-vitamintillskott kan försämra kroppens förmåga att öka högdensitetslipoproteinkolesterol (HDL) hos personer som tar kombinationsläkemedlet niacin-simvastatin. Detta läkemedel kombinerar vitamin niacin med statin simvastatin (Zocor), och människor tar det för att behandla högt kolesterol.
Läkare anser att HDL-kolesterol är det ”goda” kolesterolet eftersom det minskar mängden skadligt kolesterol i blodet.
Om en person tar C-vitamintillskott och niacin-simvastatin, bör de prata med sin läkare om sätt att göra var och en mer effektiv. Läkare vet inte om C-vitamin också påverkar förmågan hos andra läkemedel som liknar Zocor.
Hur mycket vitamin C ska jag ta?
En människas kropp kan inte göra vitamin C, så människor behöver äta tillräckligt med mat som innehåller C-vitamin för att tillgodose deras dagliga behov. Om någon löper risk för C-vitaminbrist kan de ta C-vitamin.
ODS rekommenderar att man siktar på följande RDA för C-vitamin varje dag:
Människor som röker bör ta 35 mg mer C-vitamin per dag än de som inte röker.
Under graviditet eller vid amning bör kvinnor få följande nivåer av C-vitamin per dag:
- 14–18 år: 80 mg under graviditet och 115 mg vid amning
- 19 år och äldre: 85 mg under graviditet och 120 mg vid amning
Det finns inte tillräckligt med forskning för att föreslå en RDA för C-vitamin hos de yngre än 1 år. Som ett resultat ger ODS ett "adekvat intag", vilket är den mängd som sannolikt kommer att vara tillräcklig:
- 40 mg för spädbarn i åldern 0–6 månader
- 50 mg för spädbarn i åldern 7–12 månader
C-vitamin och graviditet
Vissa läkare förespråkar kvinnor som tar C-vitamin när de är gravida.
En litteraturöversikt i Cochrane Database of Systematic Reviews undersökte effekterna av C-vitamintillskott under graviditeten.
Författarna undersökte 29 studier som inkluderade 24 300 gravida kvinnor. Det fanns inte tillräckligt med bevis för att de kunde dra slutsatsen att C-vitamin hjälpte till att förhindra problem under graviditeten, såsom dödfödsel, för tidig födsel eller preeklampsi.
Gravida kvinnor bör dock försöka få i sig tillräckligt med C-vitamin genom sin dagliga kost när de är gravida. Livsmedel som innehåller mycket C-vitamin inkluderar:
- broccoli
- Kiwi frukt
- apelsiner
- jordgubbar
- tomater
Om en kvinna har problem med att uppfylla sina dagliga behov bör hon prata med sin läkare om tillskott.
Sammanfattning
C-vitamin har potentiellt skadliga biverkningar om en person tar för många kosttillskott. Vanligtvis kommer en person inte att få biverkningar om de äter mycket mat som innehåller vitamin C.
Om en person misstänker att deras C-vitaminintag kan orsaka biverkningar, bör de prata med sin läkare.
