Hur mycket fiber ska jag äta per dag?
Fiber är en viktig del av en hälsosam kost, och de flesta amerikaner uppfyller inte de rekommenderade dagliga riktlinjerna.
Ett mindre vanligt problem är när en person äter för mycket fiber för snabbt, vilket kan orsaka matsmältningsproblem. Det är viktigt att konsumera rätt mängd fiber varje dag, fördelat över dagen.
Livsmedel med hög fiber är en väsentlig del av en hälsosam viktminskningsdiet och att möta det dagliga rekommenderade intaget av fiber kan ge många hälsofördelar.
Läs vidare för de officiella US Department of Agriculture (USDA) kostråd, fiberrekommendationer för viktminskning och tips och en måltidsplan för att hjälpa dig att uppfylla ditt dagliga rekommenderade fiberintag.
Rekommenderat dagligt fiberintag
De flesta människor saknar den rekommenderade mängden fiber som de bör inkludera i kosten.
Fiber är kolhydratkomponenten i växtbaserade livsmedel som inte smälts eller absorberas när den rör sig genom tarmen.
Den optimala mängden dagligt fiberintag varierar beroende på en persons ålder och kön. De nuvarande kostriktlinjerna för amerikaner rekommenderar följande ungefärliga dagliga intag:
- vuxna män kräver ungefär 34 gram (g) beroende på deras ålder
- vuxna kvinnor behöver cirka 28 g beroende på ålder
Intag av fiber modifieras för vissa grupper eftersom energibehovet varierar i olika livssteg. Till exempel rekommenderas att barn konsumerar mindre än vuxna, med följande nedre och övre gränser som representerar kvinnor respektive män:
- tonåringar mellan 14 och 18 år behöver 25,2–30,8 g
- tonåringar i åldern 9 till 13 behöver 22,4–25,2 g
- barn i åldrarna 4 till 8 behöver 16,8–19,6 g
- barn i åldrarna 1 till 3 behöver 14 g
De flesta amerikaner får inte tillräckligt med kostfiber. En studie 2008 visade att det genomsnittliga dagliga intaget bara var 16 g per dag.
Å andra sidan kan äta för mycket fiber orsaka uppblåsthet, gas och förstoppning. Dessa negativa effekter kan uppstå efter att ha ätit 70 g fiber på en dag. För stort fiberintag är ovanligt i USA medan konsumtion av för lite fiber anses vara ett ”folkhälsoproblem” av U. S. Food & Drug Administration (FDA).
En balanserad, fiberrik måltidsplan
Förutom att äta en hälsosam mängd fiber är det också viktigt att se till att den dagliga kosten balanseras med en mängd näringsämnen och vitaminer.
Följande måltidsplan säkerställer att en person kan slå eller överstiga sitt rekommenderade dagliga intag av fiber när man äter balanserade måltider:
En person kan använda USDA Food Composition Databases för att ta reda på fiberkompositionen i en mängd olika livsmedel.
Rekommenderat fiberintag för viktminskning
Människor som vill gå ner i vikt uppmuntras ofta att äta fiberrik mat eftersom de tenderar att vara låga i kalorier, rik på näringsämnen och får en person att känna sig mätt längre.Genom att lägga till bulk och bromsa matsmältningen, stoppar fiber en person som känner sig hungrig och minimerar begäret, vilket är användbart när man försöker gå ner i vikt.
Uppskattningar säger att endast 5 procent av amerikanerna uppfyller sina dagliga fiberkrav. Att äta mer kostfiber, inklusive frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter är en viktig del för att bibehålla en hälsosam vikt.
Forskning visar dock att bara att öka fibern, främst genom att äta mer växtbaserade livsmedel, inte räcker för sig själv för viktminskning.
När du försöker gå ner i vikt, börja med att sikta på att nå det rekommenderade dagliga intaget genom att basera måltiderna kring fiberrika livsmedel och inkludera regelbunden motion.
Var försiktig med löftet om kosttillskott med hög fiber som främjar viktminskning. Det finns väldigt lite bevis som stöder påståendena.
Hur mycket fiber är för mycket?
När du ökar mängden fiber i kosten är det bäst att börja långsamt och öka den gradvis för att ge matsmältningssystemet tid att vänja sig vid det.
Att konsumera för mycket fiber, särskilt mycket snabbt eller under kort tid, rekommenderas inte.
Att äta mer än 70 g per dag rekommenderas inte och kan leda till negativa effekter. Konsekvenser av att konsumera för mycket fiber inkluderar:
- uppblåsthet, gas och kramper
- minskad aptit
- näringsbrist, särskilt kalcium, magnesium och zink, eftersom fiber kan begränsa deras absorption
- risk för täpptarm om för mycket fiber konsumeras med inte tillräckligt med vätska
Typer av fiber
Det finns två typer av fibrer: olösliga och lösliga.
Olöslig fiber, kallad cellulosa, löses inte upp i vatten utan ökar avfallsprodukternas rörelse genom matsmältningskanalen och hjälper till att förhindra förstoppning.
Lösliga fibrer inkluderar pektin och beta-glukaner. Den löser sig i vatten för att bilda en gel i tjocktarmen.
Fiberrika livsmedel innehåller vanligtvis både lösliga och olösliga fibrer. Hälsosamma fiberkällor inkluderar:
- havre
- kli
- frukt, såsom bär, äpplen, katrinplommon och fikon
- grönsaker, såsom broccoli, sötpotatis och blomkål
- fullkorn, såsom korn, quinoa och vildris
- helvete eller spannmålsbröd
- nötter, inklusive mandel, jordnötter, pistaschmandlar och pekannötter
- frön, inklusive linfrön, chia och pumpa
- pulser som bönor, linser och ärtor
- psylliumskal
Prebiotika förekommer naturligt i livsmedel som purjolök, sparris, vitlök, lök, vete, havre och sojabönor.
Fördelar med fiber
Fiber är en viktig del av en hälsosam, balanserad kost och har många fördelar, inklusive:
- förbättra matsmältningshälsan
- förhindrar förstoppning
- minskar risken för hjärtsjukdom
- minska risken för typ 2-diabetes
- minskar risken för koloncancer
- minska LDL-nivåer (low-density lipoprotein), vilket är ”dåligt” kolesterol
- förbättring av det glykemiska indexet (GI) hos personer med diabetes
- öka mättnad eller känna dig fylligare längre
Fiber innehåller också prebiotika frukto-oligosackarider (FOS) och inulin. Prebiotika har en gynnsam effekt eftersom de uppmuntrar tillväxten och effekten av probiotika, de fördelaktiga bakterierna som lever i tarmen och produktionen av kortkedjiga fettsyror (SCFA).
Sammanfattning
Fiberintaget uppfylls bäst genom att äta en rad livsmedel som en del av en hälsosam, balanserad kost. Att äta mer växtbaserade måltider, byta till fullkorn och snacka på frukt hela dagen hjälper till att nå den rekommenderade dagliga ersättningen.
De som för närvarande inte äter mycket fiber bör öka mängden gradvis under flera veckor för att minimera gas och obehag.
Drick mycket vatten hela dagen och tugga alltid maten långsamt och noggrant. Det tar tid för mag-tarmsystemet och tarmen att anpassa sig till förändringar, inklusive en ökning av fiberintaget, men de ultimata förändringarna är alla till det bättre.
