Hur kan jag gå ner i vikt?
Hur man går ner i vikt är en av de mest pressande hälsofrågorna för många människor.
Människor går upp i vikt genom att konsumera mer energi än de bränner, så att konsumera färre kalorier eller energi kan hjälpa. Men andra faktorer spelar en roll, såsom genetiska faktorer, ämnesomsättning, hormoner, vilken typ av mat du äter, din kroppstyp och livsstil.
Denna artikel kommer att titta på skälen att gå ner i vikt, de mest effektiva metoderna och medicinska ingrepp.
Fetma
Hälsoexperter runt om i världen ser nu fetma som en epidemi.
Varje år dör minst 2,8 miljoner människor på grund av komplikationer relaterade till övervikt.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) drabbar fetma för närvarande mer än 1 av 3 personer i USA, eller 36,5 procent av vuxna i USA.
Hälsoriskerna med övervikt inkluderar:
- en högre risk för diabetes
- stroke
- vissa typer av cancer
Varför gå ner i vikt?
Det finns många anledningar till att gå ner i vikt:
- Utseende: Människor kan känna att om de går ner i vikt kommer de att se mer attraktiva, fitare eller friskare ut.
- Förtroende och kroppsbild: Människor med övervikt eller fetma kan känna sig obekväma med sitt utseende.
- Övergripande hälsa: Att bibehålla en lämplig vikt kan hjälpa till att öka den allmänna hälsan och förhindra sjukdomar som typ 2-diabetes.
- Specifika tillstånd: Symtom på sömnapné eller typ 2-diabetes kan till exempel förbättras eller försvinna när en person går ner i vikt.
- Fitness: Ett viktminskningsprogram som involverar träning kan göra att en person känner sig bättre, med mer energi och uthållighet
- Sporttävlingar: I vissa sporter, såsom boxning, kan en individ försöka kontrollera sin vikt så att de kan hålla sig i sin befintliga viktkategori.
- Fertilitet: Fertilitetsbehandling verkar vara mer effektiv hos kvinnor med fetma och polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) om de går ner i vikt innan behandlingen.
Dieter
Många dietplaner gör fantastiska viktminskningsanspråk, och det kan vara svårt att veta att göra.
Vissa är evidensbaserade, säkra och effektiva, men andra inte. De flesta hälso- och sjukvårdspersonal, dietister och nutritionister är överens om att de bästa resultaten brukar komma från att kombinera en hälsosam viktminskningsdiet med fysisk aktivitet, särskilt på lång sikt.
Du kan klicka här för att ta reda på om åtta av de mest populära dieterna.
Förespråkare för många dieter säger att de är extremt effektiva och kräver ingen ansträngning alls. Om de inte har visat sig vara det i vetenskapliga studier är det inte möjligt att veta hur effektiva de verkligen är.
Kalorier
Antalet kalorier per dag du ska konsumera för att gå ner i vikt beror på flera faktorer, inklusive ditt kön, hur mycket du vill förlora, hur snabbt du vill gå ner i vikt och din ålder.
Nedan följer de dagliga kaloribehovet för män och kvinnor, enligt US Department of Agriculture (USDA).
Daglig rekommenderad kaloriförbrukning för män:
Ålder 19-20
- Stillasittande: 2600
- Måttligt aktiv: 2800
- Aktiv: 3000
Ålder 21-30
- Stillasittande: 2400
- Måttligt aktiv: 2600-2,800
- Aktiv: 3000
Ålder 31-50
- Stillasittande: 2200-2400
- Måttligt aktiv: 2.400-2.600
- Aktiv: 2800-3000
Ålder 51+
- Stillasittande: 2000-2200
- Måttligt aktiv: 2200-2400
- Aktiv: 2400-2800
Daglig rekommenderad kaloriförbrukning för kvinnor:
Ålder 19 till 30 år
- Stillasittande: 1800 till 2000
- Måttligt aktiv: 2000 till 2200
- Aktiv: 2400
Ålder 31-50 år
- Stillasittande: 1800
- måttligt aktiv: 2.400-2.600
- Aktiv: 2200
Ålder 51+ år
- Stillasittande: 1600
- Måttligt aktiv: 1 800
- Aktiv: 2000 till 2200
Om du vill gå ner i vikt måste du konsumera mindre än de mängder som anges ovan. Ju mindre du konsumerar, desto snabbare förlorar du. Det är dock viktigt att följa en hälsosam, balanserad kost så att du inte blir sjuk eller tappar mager vävnad (muskler). Helst bör du kontakta en dietist, nutritionist eller din läkare.
I vissa regimer konsumerar dieters 1200 kalorier per dag om de är kvinnor och 1500 om de är män. Försök dock inte göra detta själv utan tillsyn av en utbildad expert.
Du måste se till att ditt kolhydrat-, protein- och fettförhållande är rätt för god hälsa. Rekommendationerna för kolhydratintag varierar, från 20 till 60 procent för att gå ner i vikt.
Vidare läsning:
- Är fetter bra för dig?
- Vad är kolhydrater?
- Vad är proteiner?
En dålig kost och undernäring kan inträffa oavsett kalorier. En måltidsplan bör också balanseras när det gäller näringsämnen. En dålig kost kan leda inte bara till undernäring utan också till lågt humör och förlust av motivation. Detta kan leda till att bantare tappar innan de når sin målvikt.
När dieters har nått sin målkroppsvikt bör de gradvis öka sitt dagliga intag tills de når sin "viktupprätthållande".
Andra faktorer
En studie från 2010 visade att personer som bara minskar sitt dagliga kaloriintag sällan går ner i vikt.
Forskarna förklarade att naturliga kompensationsmekanismer i kroppen minskar en persons fysiska aktivitet så snart kaloriförbrukningen sjunker. Med andra ord saktar kroppen ner om du äter mycket mindre. Bantning måste kombineras med träning.
Studieledare Judy Cameron sa:
”Mitt i Amerikas fetmaepidemi rekommenderar läkare ofta sina patienter att minska antalet kalorier de konsumerar dagligen. Denna undersökning visar att helt enkelt bantning sannolikt inte kommer att orsaka betydande viktminskning. Istället måste kost och motion kombineras för att uppnå detta mål. ”
Som svar på en minskning av kalorierna går människans naturliga kroppsmekanism i "konserveringsläge". Utan träning blir det helt enkelt inte mycket viktminskning, betonade de.
Viktkontroll
Kroppsviktkontroll är mycket mer framgångsrik om du kan kombinera en balanserad diet med regelbunden träning.
Kraschdieter kan ha positiva kortsiktiga resultat, men de tenderar att ha dåliga långsiktiga framgångsnivåer.
Om du lyckas sova mellan 7 och 8 timmar kontinuerligt under varje 24-timmarsperiod blir din kroppsviktskontroll mer framgångsrik. Sömnbrist eller sömnbrist kan få dig att gå upp i vikt.
2009 kombinerade forskare de framgångsrika strategierna för viktminskning på 6000 personer.
De kom fram till följande åtgärder för att förhindra att vikt läggs på efter att ha tappat den:
- Fysisk aktivitet: Gör minst 200 minuter varje vecka med måttlig intensitet. Detta bör fördelas på minst tre dagar (gör inte alla minuter på en gång varje vecka).
- Tittar på tv: Begränsa TV-tittandet till högst tio timmar varje vecka. Många kan tycka att denna rekommendation är särskilt svår att följa.
- Fettgräns på diet: Se till att inte mer än 30% av ditt näringsintag är i form av fett.
- Ät konsekvent: Motstå lusten att äta för mycket under helger och helgdagar. Ditt matintag bör följa en vanlig rutin. Överätning stör inte bara din rutin, det påverkar sannolikt din ämnesomsättning.
- Frukost: Missa aldrig det. Frukost hjälper till att avvärja hunger senare på dagen, och detta kan hjälpa till att förhindra övermålning och mellanmål.
- Övervaka dig själv: Kontrollera noggrant vad du äter och väga dig själv regelbundet.
Vikt och hälsa
Vissa vårdpersonal och forskare håller inte med att fokusera på viktminskning vid rådgivning till patienter och klienter. De tror att bantning och viktminskningsinsatser kan leda till ytterligare viktökning och sämre hälsa.
Istället föreslår de att man fokuserar på bättre hälsostatus, eftersom detta resulterar i bättre kroppsviktkontroll på lång sikt.
Linda Bacon, vid University of California, Davis Nutrition Department, sa:
”Även om vårdpersonal kanske menar bra när de föreslår att människor går ner i vikt, visar vår analys att forskare länge har tolkat forskningsdata genom en partisk lins.
När uppgifterna omprövas utan det vanliga antagandet att fett är skadligt är det överväldigande uppenbart att fett har varit mycket överdrivet som en risk för sjukdom eller minskad livslängd. ”
Kosttillskott
Ett antal kosttillskott finns tillgängliga som gör anspråk på att hjälpa människor gå ner i vikt.
Dessa inkluderar:
- omega-3-produkter och fiskoljor
- kitosan, härrörande från skaldjur
- extrakt av grönt te
- några kinesiska örter
- bitter orange extrakt
Enligt National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) är inte dessa ineffektiva och de kommer sannolikt att ha biverkningar.
Ephedra användes tidigare i viktminskningstillskott, men det har förbjudits på grund av säkerhetsproblem.
Ytterligare bekymmer inkluderar saker som ”fettförbrännare” som säljs utan godkännande från Food and Drug Administration (FDA) och det faktum att vissa växtbaserade kosttillskott kanske inte innehåller exakt vad etiketten säger.
Naturläkemedel
NCCIH påpekar att tillvägagångssätt som fokuserar på sinnet och kroppen kan hjälpa.
Exempel inkluderar:
- yoga
- meditation
- uppmärksam ätande
De rekommenderar att du hittar en kvalificerad och erfaren instruktör som hjälper dig genom dessa aktiviteter.
Bariatrisk kirurgi
Bariatrisk kirurgi, även känd som viktminskningskirurgi, är ett kirurgiskt ingrepp som utförs på personer vars kroppsmassindex är tillräckligt högt för att riskera allvarliga komplikationer.
Det rekommenderas endast om andra viktminskningsstrategier inte har fungerat.
Förfarandet innebär antingen att minska magstorleken med ett magband eller kirurgiskt avlägsna en del av magen.
I vissa fall rekommenderas gastrisk bypassoperation, där tunntarmen omdirigeras till en liten magpåse.
Efter ingreppet minskar personens aptit avsevärt och de kan inte absorbera eller smälta mat lika fullt som tidigare.
Bariatrisk kirurgi kan vara ett effektivt sätt att minska kroppsmassindex (BMI) för personer med svår fetma, även om forskningsresultat för olika procedurer inte har bekräftat vilken typ av operation som är bäst i varje fall.
Förfarandet har visat sig vara framgångsrikt när det gäller att behandla typ 2-diabetes och minska kardiometabolisk risk.
Det är viktigt att sikta på en kroppsvikt som är kompatibel med din längd, ålder och kön. Den här artikeln kan hjälpa dig att bestämma: Vad är min idealvikt?
När är viktminskning dålig?
I vissa fall är det kanske inte svaret att gå ner i vikt.
Viktminskning sker när en person använder mer energi än de konsumerar. Detta kallas en negativ energibalans. Kroppen söker efter energilager, som börjar med fett, för att kompensera bristen.
Hos en person med lite fett kommer mer muskler och mager vävnad att förbrukas. Detta kan leda till ytterligare hälsoproblem.
Dessa inkluderar:
- en högre risk för benskörhet
- minskad muskelmassa och styrka
- problem som reglerar kroppstemperaturen
- en lägre förmåga att motstå infektioner
En allvarlig förlust av kroppsmassa kan vara livshotande.
Senaste utvecklingen av fetma från MNT-nyheterFetma: hur mycket är det i generna?
Ett antal genetiska faktorer kan påverka hur människor går upp i vikt, enligt forskning publicerad i tidskriften Fetma.
Potentiell "fetma-gen" upptäckt
För första gången har forskare upptäckt en direkt koppling mellan en gen och fettproduktion i kroppen - en upptäckt som kan vara nyckeln till att ta itu med fetma.
