Hur mycket fiber är för mycket?
För mycket fiber i kosten kan orsaka uppblåsthet, gas och förstoppning. En person kan lindra detta obehag genom att öka sitt vätskeintag, träna och göra kostförändringar.
Dessa obekväma biverkningar av överdriven fiber kan uppstå när någon äter mer än 70 gram (g) fiber om dagen. Detta är inte ovanligt, och det kan vara mer troligt att en person följer en vegansk, fullmat eller rå diet.
I den här artikeln tittar vi på hur mycket fiber som är för mycket och hur man säger när du har ätit den i överskott. Dessutom tittar vi på behandlingar och de bra fiberkällorna som du kan introducera i din kost.
Hur mycket är för mycket?
Fiber är den osmältbara delen av växter och kolhydrater. Livsmedel som linser, grönsaker och spannmål innehåller mycket fiber.
I allmänhet är att äta för mycket fiber ett mindre vanligt problem än att äta för lite. Endast uppskattningsvis 5 procent av amerikanerna uppfyller sitt dagliga rekommenderade fiberintag.
Den optimala mängden fiber varierar beroende på individens kön, ålder och graviditetsstatus.
Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar följande för kostfiberintag:
- 25 g per dag för vuxna kvinnor
- 38 g per dag för vuxna män
- mindre fiber efter åldern 50 år (21 g för kvinnor, 30 g för män)
- mer fiber vid graviditet eller amning (minst 28 g per dag)
En diet rik på fiber är viktigt för att hålla matsmältningssystemet friskt. Det är också relaterat till lägre blodtryck och minskad risk för hjärtproblem, diabetes och fetma.
Att äta mer än 70 g fiber om dagen kan dock orsaka obehagliga biverkningar, och vissa människor kan uppleva dessa efter bara 40 g.
När man äter mat, som näringsfält med högt fiberinnehåll och bröd med tillsats av fiber, är det inte svårt att äta 70 g fiber på en dag.
En hälsosam kost med havregryn till frukost, en smörgås och frukt eller grönsaker till lunch och en fullkornsmiddag med linser kan lätt nå den tröskeln.
Symtom och biverkningar
De vanligaste symptomen på att äta för mycket fiber är:
- uppblåsthet
- gas
- känner för full
- magkramper
- förstoppning eller diarré
- uttorkning
- dålig absorption av vissa viktiga näringsämnen
- viktökning eller förlust
- illamående
- tarmblockering i sällsynta fall
Fiber gör tarmrörelser större och större. Det främjar också jäsning och gasbildning. Det är därför som överdrivet fiberintag ofta påverkar matsmältningssystemet.
Fiber är viktigt för friska, solida tarmrörelser. Men för mycket av det kan orsaka förstoppning.
En studie från 2012 testade effekterna av att ändra fiberintaget hos 63 personer som upplevde förstoppning, uppblåsthet och magont.
I denna studie hade individer som minskade sitt fiberintag oftare tarmrörelser, mindre uppblåsthet och mindre buksmärta än de som inte ändrade fiberintaget.
Det bör dock noteras att för vissa människor, särskilt de som behandlas för irritabelt tarmsyndrom (IBS), kan ökat intag av kostfiber vara till hjälp för förstoppning.
För mycket fiber kan också orsaka näringsbrister, eftersom det kan störa kroppens förmåga att absorbera viktiga näringsämnen. Detta oönskade resultat beror på att fibern binder till mineraler, inklusive kalcium, magnesium, zink och järn.
Behandling
Symtomen på att äta för mycket fiber kan minskas genom:
- minska fiberförbrukningen
- ökande vätskeförbrukning
- få mer motion
- undvika mat som ökar uppblåsthet, såsom tuggummi
En person med allvarliga symtom kan välja att anta en diet med låg fiber, vilket innebär att man äter 10 g fiber om dagen tills dess symtom kan hanteras bättre. Denna diet ordineras oftast för personer med allvarliga matsmältningsförhållanden eller efter ingrepp.
Enligt Food and Nutrition Board vid Institute of Medicine kan en fiber med låg fiberinnehåll tillgodose en persons dagliga näringsbehov.
En diet med lågt fiberinnehåll betonar:
- bröd och spannmålsprodukter med mindre än 2 g fiber per portion
- konserverad eller kokt frukt och grönsaker
- välkokt kött
Dolda fiberkällor inkluderar produkter som innehåller följande ingredienser:
- inulin, en svår smält polysackarid
- soja skrov
- maltodextrin
- guargummi
- havrefiber
Bästa fiberkällor
Det finns två grundläggande typer av fibrer, lösliga och olösliga. Även om kroppen inte kan smälta någon av dem, är de båda nödvändiga för en hälsosam kost.
Löslig fiber bryts ner i vattnet som finns i matsmältningssystemet och bildar en gel. Det hjälper till att hålla avföringen mjuk och saktar matsmältningsprocessen.
Olöslig fiber bryts inte ner alls eftersom den passerar genom matsmältningssystemet. Det ökar tarmrörelserna och hjälper till att flytta mat.
Individer kan sträva efter att nå den rekommenderade dagliga nivån av kostfiber genom att äta en diet rik på:
hel frukt, även om fruktjuice innehåller lite fiber
- grönsaker
- nötter och frön
- baljväxter
- fullkorn
Det är viktigt att inkludera en mängd olika fiberrika livsmedel i kosten. Detta säkerställer att en person får ett brett utbud av näringsämnen utöver fiber. Det kommer också att hjälpa dem att äta en bra balans mellan lösliga och olösliga fibrer.
Naturligt förekommande fibrer är vanligtvis lättare för kroppen att hantera än livsmedel tillagda fiber. Så, fullkorn och färsk frukt är vanligtvis mer effektiva källor än kosttillskott med hög fiber eller energibar.
Fördelar med fiber i kosten
En bra balans mellan fiber i kosten är förknippad med en mängd hälsofördelar. Dessa inkluderar:
- minskad risk för hjärtsjukdomar, diabetes, fetma och kolorektal cancer
- lägre blodtryck
- lägre kolesterol
- förbättrad gastrointestinal hälsa
- hjälp med viktkontroll
- mer regelbundna tarmrörelser
Syn
När någon har ätit för mycket fiber kommer obehaget att passera över tiden, eftersom kroppen eliminerar fibrösa livsmedel.
En person kan lindra sitt obehag genom att minska sitt fiberintag, öka mängden vatten de dricker och träna mer.
Observera att fiber är en viktig del av en hälsosam kost. När en följd av en fiber med låg fiber har hjälpt en person med deras symtom kan de överväga att återinföra fiber i begränsade mängder, så kroppen har tid att anpassa sig.
När du ökar kostfiber är det viktigt att dricka mer vätska. En person bör sikta på 8 glas vatten om dagen och göra en vana att välja drycker med lågt eller sockerfritt.
Att uppnå de rekommenderade dagliga fibermålen är värt ansträngningen eftersom hälsoriskerna med att inte äta tillräckligt med fiber väger tyngre än obehaget att äta för mycket.
