Vad man ska veta om att bli vegetarian
En person kan välja att följa en vegetarisk diet av olika skäl, inklusive hälsoproblem, miljöhänsyn eller religiösa övertygelser. Oavsett anledningen är det viktigt att tänka på några saker innan du blir vegetarian.
Till exempel bör människor veta vilka livsmedel de ska undvika och vad de ska inkludera i kosten för att säkerställa att de uppfyller sina näringsbehov.
Fortsätt läsa för mer information om vad du kan förvänta dig när du blir vegetarian, de potentiella riskerna och hur du gör övergången.
Typer av vegetarisk kost
En person kan välja mellan flera olika typer av vegetarisk kost, som skiljer sig åt när det gäller mat som de inkluderar eller utesluter. Huvudtyperna inkluderar:
Grundläggande vegetarisk
En grundläggande vegetarisk diet utesluter kött, fjäderfä och fisk från kosten. Det finns dock underkategorier av den vegetariska kosten, som får sina namn från de mattyper som de innehåller:
- lacto - gör det möjligt att inkludera mejeriprodukter men inte ägg
- ovo - tillåter ägg men inte mejeriprodukter
- lacto-ovo - tillåter både mejeri och ägg
Delvis vegetarisk
En partiell vegetarian utesluter mest kött från kosten men kommer antingen att innehålla fisk eller fjäderfä. Till exempel kommer en pescatarian att äta fisk men undvika andra kött. En pollo-vegetarian eller pollotarian kommer att inkludera fjäderfä men inga andra kött.
Flexitär
En flexitär äter främst en vegetarisk diet. Där de skiljer sig från andra vegetarianer är att de ibland äter små mängder kött, fjäderfä, ägg och fisk.
Vegan
En vegan undviker att konsumera några animaliska produkter, inklusive kött, fisk, fjäderfä, mejeri, ägg och honung.
Lär dig mer om skillnaderna mellan vegetarism och veganism här.
Hälsofördelar med att vara vegetarian
Det finns några potentiella hälsofördelar med att bli vegetarian. Dessa är dock beroende av vad en person inkluderar i sin kost. Till exempel, om en persons diet huvudsakligen innehåller bearbetade livsmedel, är det osannolikt att de får lika många fördelar som någon som i första hand äter färska grönsaker, frukt och fullkorn.
Forskning har visat att en person kan få följande fördelar med att äta en vegetarisk diet:
- förbättrade kolesterolnivåer
- sänkt blodtryck
- mer måttlig kroppsvikt
- minskad risk för hjärtsjukdom
- minskad risk för typ 2-diabetes
- minskad risk att utveckla vissa cancerformer
Risker
Att följa en diet som är alltför begränsande på något sätt kan leda till hälsoproblem. En person bör planera någon ny diet noga innan den börjar och diskutera den med en vårdpersonal för att se till att de får alla näringsämnen de behöver.
Även om en vegetarisk diet kan vara ett bra val för en människas allmänna hälsa, är det möjligt att vara vegetarian och äta dåligt. Många ohälsosamma livsmedel är vegetariska eftersom de inte innehåller animaliska produkter, och att äta för många av dessa livsmedel kan vara skadligt för den allmänna hälsan.
Även om växtbaserade dieter vanligtvis är rika på kalorifattiga livsmedel, såsom grönsaker och frukt, är det fortfarande möjligt att äta för mycket, vilket kan få en person att gå upp i vikt.
Det är viktigt för en person att byta till en vegetarisk diet för att se till att de äter en mängd olika frukter, grönsaker, hälsosamma fetter och fullkorn. Att bara äta vegetarisk mat kan riskera att en person inte får tillräckligt med vissa näringsämnen, inklusive proteiner, omega-3-fettsyror och vitamin B-12.
En person bör planera sin kost för att inkludera källor till dessa och andra näringsämnen som är viktiga för den allmänna hälsan. I vissa fall kan tillskott också vara nödvändigt, särskilt för människor som följer mer restriktiva växtbaserade dieter som skär ut de flesta eller alla animaliska produkter.
Viktiga näringsämnen att ersätta
En person kan riskera vissa näringsbrister när man byter till en strikt vegetarisk eller vegansk kost.
De specifika näringsämnen som en person kan sakna beror till stor del på vilken typ av vegetarisk kost de äter.
Till exempel kan en person som fortfarande äter mejeri, fisk, ägg eller en begränsad mängd kött inte ha några problem med näringsbrister. Omvänt kan människor som följer vegansk kost behöva komplettera med vitaminer och mineraler, beroende på deras kostintag och begränsningar.
Några av de näringsämnen som mest sannolikt saknas inkluderar:
Protein
De flesta människor får sitt protein från kött, fisk eller fjäderfä. Lakto-, ovo- och lacto-ovo-vegetarianer kan få protein från både växt- och djurkällor. Människor som följer en vegansk diet får inte protein från animaliska produkter. Vissa ersättare kan inkludera:
- vissa korn, såsom quinoa
- baljväxter
- bönor
- frön
- nötter
- nötter och frösmör
Läs mer om några av de bästa köttersättningarna för vegetarianer här.
Järn
Järn är ett annat näringsämne som finns i rött kött och andra djurbaserade produkter. Men en person kan få järn från andra källor, såsom:
- broccoli
- bönor
- russin
- fullkornsvete
Läs mer om de bästa järnrika rätterna för vegetarianer och veganer här.
Kalcium
Kalcium finns främst i mjölk och andra mejeriprodukter. Några potentiella ersättare för personer som följer en vegetarisk diet som inte innehåller mejeriprodukter inkluderar:
- tofu
- edamame
- grönkål
- berikade spannmål
- collard greener
- mandlar
- rabarber
- berikad växtmjölk, såsom soja eller rismjölk
Vitamin D
Kroppen producerar D-vitamin när huden utsätts för direkt solljus. Men vissa faktorer kan göra det svårt att få tillräckligt med D-vitamin på detta sätt. I många länder är det till exempel inte mycket sol under vintermånaderna, och människor tenderar att täcka över.
Många föredrar också att begränsa tiden de spenderar i direkt solljus för att minska risken för solbränna och hudcancer.
Eftersom kostkällorna till D-vitamin mestadels är animaliska produkter är D-vitamintillskott det bästa sättet för många vegetarianer och veganer att få konsekvent, absorberbart D-vitamin.
Zink
Zink är ett annat näringsämne som är viktigt för en persons kropp. Många djurbaserade livsmedel innehåller mycket zink, inklusive kött, skaldjur, ägg och mejeriprodukter. Det finns dock också växtbaserade zinkkällor, såsom:
- sojaprodukter
- bönor
- nötter
- bönor
Omega-3 fettsyror
Omega-3-fettsyror finns i fisk, såsom lax. Dessa hälsosamma fetter är viktiga för den allmänna hälsan, särskilt hjärnans hälsa.
Även om växtbaserade omega-3-fettsyror också förekommer naturligt i chiafrön, algolja och lin, är dessa en typ som kallas alfa-linolensyror, som kroppen har en begränsad förmåga att omvandla till aktiva former. Därför kanske en person vill leta efter berikade produkter eller prata med sin läkare om omega-3-tillskott.
Vitamin B-12
Vitamin B-12 är viktigt för många funktioner i kroppen, inklusive produktion av röda blodkroppar. En vegetarian kan få vitamin B-12 från:
- ägg och mjölk, om de följer en vegetarisk diet som innehåller dessa livsmedel
- vissa befästa spannmål
- berikad växtmjölk
- näringsjäst
- kosttillskott
Varför bli vegetarian?
Många väljer att följa en vegetarisk diet av hälsoskäl, men det finns andra skäl till varför en person kan byta. Några orsaker kan vara:
- religiösa eller kulturella övertygelser
- miljö- och hållbarhetsfrågor
- stödja djurens välbefinnande
- undvika antibiotika i kött
- minska kostnaden för maträkningar
Hur man gör övergången till vegetarisk
En person bör börja med en allmän plan för hur de vill bli vegetarian. Alla med specifika hälsoproblem bör prata med en vårdpersonal innan de börjar en ny diet. En vårdpersonal bör kunna ge dem råd om vilka livsmedel som ska ingå i kosten eller vilka kosttillskott de ska ta.
Därifrån bör en person bestämma vilka livsmedel de ska inkludera eller utesluta. Vissa människor närmar sig att bli vegetarian genom att omedelbart stoppa konsumtionen av allt kött. Andra föredrar att inkludera små mängder kött eftersom de ofta övergår från att äta kött.
Det kan hjälpa en person att prova nya livsmedel som passar med en vegetarisk kost eftersom de minskar sitt intag av animaliska produkter. Att lära sig om substitutioner, som olivolja istället för smör, kan hjälpa till. En person kanske också vill bekanta sig med vegetariska kokböcker, måltidsplaner och recept.
Människor som vill bli vegetarian måste börja läsa produktetiketter om de inte redan gör det. De bör kontrollera ingredienser som mejeriprodukter, ägg och andra animaliska produkter, beroende på vilken typ av vegetarisk kost de väljer att följa. Näringsetiketter kan också ge information om vilka näringsämnen maten innehåller.
En person bör också planera att äta en välbalanserad kost som innehåller näringsrika livsmedel, såsom frukt och grönsaker.
Sammanfattning
En vegetarisk diet behöver inte kräva att alla djurbaserade produkter tas bort. En person kan välja en diet som innehåller ägg, mjölk, fjäderfä, fisk eller inga animaliska produkter alls.
Genom att börja med en noggrant övervägande dietplan är det mer troligt att en person som eliminerar vissa livsmedelstyper upprätthåller en balanserad och näringsrik kost och undviker näringsbrister.
Oavsett människors anledning att bli vegetarian är det avgörande för hälsan att upprätthålla en balanserad kost.
