Högprotein vegan mat
Förespråkare av veganska och vegetariska dieter främjar dem ofta på grundval av deras potentiella hälsofördelar, men tidigare var dietister oroliga för att dessa dieter kanske inte skulle tillgodose människors näringsbehov.
Protein är vanligtvis det näringsämne som människor är mest bekymrade över när de överväger att anta en växtbaserad diet, även om studier har visat att en slumpmässig metod för att äta vegansk mat också kan leda till brist på andra näringsämnen.
Veganer äter inte rött kött, fjäderfä, skaldjur, mejeriprodukter, ägg, honung eller någon mat som innehåller dessa eller andra animaliska produkter. För närvarande beskriver cirka 2% av befolkningen i USA sig som veganer.
Varför veganer behöver fokusera på protein
Svarta bönor och quinoa är näringsrika proteinkällor.
Människor som bara äter vegansk mat och konsumerar inga animaliska produkter har inte direkt tillgång till kompletta dietproteiner som andra har.
Som ett resultat måste veganer vara uppmärksamma på sin kost för att se till att den innehåller tillräckligt med protein.
Det är svårt att överskatta vikten av protein i kosten. Protein är en av de grundläggande byggstenarna i människokroppen.
Det finns i celler i hela kroppen och spelar en roll i de flesta viktiga kroppsfunktioner. Dess roller inkluderar att upprätthålla muskler och ben, stödja immunförsvaret och transportera syre i blodet.
Enligt National Academies of Sciences, Engineering and Medicine är den rekommenderade kosttillskottet (RDA) för protein 56 gram (g) för vuxna män och 46 g för vuxna kvinnor. Men kvinnor som är gravida eller ammar har en RDA på 71 g protein.
Ett annat sätt att titta på proteinbehov är att överväga råd från Academy of Nutrition and Dietetics, som säger att människor varje dag behöver äta 0,4 g protein per pund kroppsvikt. De tillägger att veganer kan dra nytta av att äta 0,5 g protein per kilo kroppsvikt eftersom växtproteiner är något mindre smältbara.
Lista över högprotein vegan mat
Experter brukade uppmuntra människor som följer en vegetarisk eller vegansk diet att äta olika växtbaserade proteiner samtidigt för att få tillräckligt med kompletta proteiner i kosten, men de anser inte längre att denna praxis är nödvändig.
Det nuvarande tänkandet är att människor kan få hela utbudet av aminosyror som de behöver under en dag och att de inte behöver balansera aminosyrorna i varje måltid.
Följande veganska livsmedel är bra proteinkällor:
- tempeh
- tofu
- sojamjölk
- soja burger
- linser
- seitan eller vetegluten
- pumpafrön
- quinoa
- svarta bönor
- Pinto bönor
- röda Kidney bönor
- svartögda ärtor
- kikärtor
- gröna ärtor
- jordnötssmör
- mandlar
- mandelsmör
- fullkornsbröd
- pasta
- bulgur
- brunt ris
- spenat
- broccoli
- svamp
- kronärtskocka
- gröt
- edamame
- sparris
Livsmedel med vitamin B-12 och D
Protein kan få det mesta av uppmärksamheten när det gäller att se till att veganer äter en balanserad kost, men det finns andra näringsämnen som det är viktigt att övervaka också.
Kroppen behöver vitamin B-12 för att göra röda blodkroppar och hålla det neurologiska systemet fungerar korrekt.
Detta vitamin är också viktigt för en sund neurologisk utveckling hos spädbarn.
RDA för vitamin B-12 är 2,4 mikrogram (mcg) om dagen för män och kvinnor i åldern 14 år och äldre. För gravida kvinnor är RDA 2,6 mcg, och för kvinnor som ammar är RDA 2,8 mcg.
Vitamin B-12 förekommer emellertid bara naturligt i livsmedel från animaliska källor, såsom musslor, lever och mejeriprodukter. Människor som bara äter vegansk mat har två alternativ för att se till att de konsumerar tillräckligt med detta viktiga näringsämne. De kan antingen äta mat som tillverkarna har berikat med vitamin B-12 eller ta ett vitamin B-12 kosttillskott.
Förpackade frukostflingor, näringsjäst, sojamjölk och vissa köttersättningar har ofta tillsatt vitamin B-12. Mängden vitamin B-12 i varje portion kan variera mellan produkter, så det är viktigt att kontrollera näringsdata på livsmedelsetiketter.
D-vitamin hjälper till att hålla benen friska och starka, stöder immun- och neuromuskulära system och minskar inflammation. Människor hänvisar ibland till det som “solskinsvitaminet” eftersom kroppen producerar det som svar på exponering för solen.
Som med vitamin B-12 finns vitamin D främst i livsmedel från djurkällor, även om svampar innehåller varierande mängder. RDA för vitamin D är 600 internationella enheter (IE), eller 15 mcg, för personer i åldern 1–70 år och 800 IE, eller 20 mcg, för personer över 70 år.
Berikade livsmedel är den primära källan till D-vitamin för de flesta människor i USA, oavsett om de äter mat från animaliska källor eller inte. För människor som bara äter vegansk mat är berikade livsmedel, som innehåller en del spannmål och spannmål, mycket viktiga. Kosttillskott kan också hjälpa veganer att få en tillräcklig mängd D-vitamin.
Sammanfattning
Även om människor ofta antar en vegansk diet på grund av moraliska, kulturella och miljöhänsyn, väljer många också att undvika animaliska produkter av hälsoskäl.
Veganmat är inte lika troligt att animaliska produkter innehåller de kompletta proteiner som är nödvändiga för människors hälsa, men det är möjligt att äta en balanserad, näringsmässigt sund kost som endast innehåller veganmat.
För att göra detta måste en person ta ett medvetet tillvägagångssätt för att äta och inkludera ett brett utbud av frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn i sin kost.
