Bevisbaserade sätt att lugna

Även om stress är en naturlig del av livet som tenderar att komma och gå, kan vissa människor ha svårt att lugna sig i stressiga situationer.

Om en persons stress- eller ångestnivåer blir kroniska eller överväldigande, kanske de vill prata med sin läkare.

Det finns också flera steg som människor kan ta för att lugna sig i spända eller stressiga situationer, samt sätt att hjälpa till att förebygga och minska stress.

Fortsätt läsa för några tips för att minska stress och ångest och lugna ner dig.

1. Försök med membranandning

Diafragmatisk andning kan hjälpa till att lugna ner en person.

Djup andning är en av de vanligaste rekommendationerna som vårdpersonal ger för att hjälpa människor lugna sig.

Men hur en person andas är viktigare när man försöker lugna sig än att bara ta djupa andetag.

Enligt författarna till en 2017-studie kan diafragmatisk andning hjälpa till att slappna av i kroppen. Under studien gjorde en grupp deltagare diafragmatisk andning, medan den andra gruppen inte fick någon behandling alls.

I slutet av studien hade andningsgruppen lägre kortisolnivåer och bättre uppmärksamhetsnivåer. Kortisol är ett hormon som vanligtvis är kopplat till stress.

Diafragmatisk andning innebär att skjuta ut magen under inandning. Bröstet bör inte expandera under denna typ av andningsteknik.

Eftersom det kan ta lite att vänja sig vid, bör en person träna tekniken att andas genom membranet när de är lugna, så att de vet hur man gör det när man är orolig, upprörd eller stressad.

2. Tugga tuggummi

Det kan verka som ett udda förslag, men tuggummi medan multitasking kan hjälpa till att minska stress och förbättra mental klarhet. Två studier fann båda positiva resultat från tuggummi under multitasking och under stress.

I forskning från 2016 uppmuntrade människor att tugga tuggummi när de var stressade:

• förbättrat humör
• minskad stress på jobbet
• minskad ångest
• minskade symtom på depression

En äldre studie, den här gången från 2009, visade att personer som tuggar tuggummi kan förbättra ett negativt humör och öka sina känslor av lugn.

Forskarna var inte säkra på vad som orsakade denna reaktion, men de teoretiserar att det kan ha berott på ökat blodflöde till hjärnan.

3. Skriv ner saker

Negativa känslor kan ofta kännas giftiga när människor idisslar om dem. Det finns dock några studier som tyder på att inspelning av sina tankar kan hjälpa en person att bearbeta negativa känslor.

I själva verket, enligt vissa undersökningar från 2017, kan uttrycksfullt skrivande bidra till att minska både fysiska och psykologiska symtom.

Studieförfattarna arbetade med 66 vårdpersonal som journalförde viktiga traumatiska, emotionella eller stressiga händelser i 20 minuter varje dag. De avslöjade att journalföring hade en positiv inverkan på deras hanteringsstrategier och förbättrade deras kommunikation och kognitiva förmågor.

Vissa människor tycker att det är användbart att skriva i en tidskrift, medan andra antecknar på sin telefon om de är ute och reser. När någon till exempel är upprörd över en nära och kära kan det hjälpa att skriva den personen ett "brev", men utan att skicka det. Detta kan hjälpa till att klargöra en persons känslor och lugna dem.

4. Lyssna på musik

Många tycker att lyssna på musik hjälper till att lugna dem när de är stressade eller upprörda.

Enligt en studie är musik effektivt för att minska en persons psykologiska svar på stress. Kroppen kan producera färre stresshormoner och nervsystemet kan återhämta sig snabbare efter exponering för stress.

5. Öva yoga

Yoga involverar både kroppen och sinnet. Dess popularitet beror delvis på dess hälsofördelar för individer som utövar det.

Enligt en studie till exempel inkluderar fördelarna med yoga för människor som behöver hjälp med att lugna sig:

• minska stress
• sänka ångest
• förbättrar depression symptom
• sänkning av kronisk smärta

Andra hälsofördelar med yoga inkluderar:

• förbättra styrkan
• förbättra flexibiliteten
• främja kardiovaskulär hälsa
• förbättra välbefinnandet och livskvaliteten
• förbättra sömnmönster

Människor kan försöka gå med i en yogakurs för att lära sig rätt poser och rutiner. Det finns också många videor fritt tillgängliga online, inklusive den här, som lär en lugnande rutin:

6. Meditera

När de känner sig stressade eller upprörda kan människor som tycker att meditationen lugnar sig vilja hitta ett lugnt utrymme för att göra en kort meditationssession.

Enligt National Center for Complementary and Integrative Health stöder flera studier användningen av meditation som en del av en hälsosam livsstil.

De varnar dock för att inte ersätta traditionella mediciner, som de för ångest eller depression, med meditation ensam.

Andra metoder

I en omedelbar stressig situation finns det flera saker som en person kan göra för att hjälpa sig att lugna sig. De kan till exempel:

• gå bort från situationen
• få lite frisk luft
• gå en kort promenad eller springa
• pausa i 5 minuter innan du svarar på situationen

Dessa metoder kanske inte är möjliga eller effektiva i alla situationer. De kan dock hjälpa en person att minska sin stress eller lugna sig på kort sikt.

När en person känner sig lite lugnare kan de komma tillbaka till uppgiften.

Förebyggande

Vissa metoder som kan hjälpa en person att lugna sig kan också hindra dem från att känna att de har tappat kontrollen.

Till exempel, regelbundet att träna yoga, meditera ofta och journalföra kan alla hjälpa till att förhindra att stress och ångest blir överväldigande.

Människor bör också se till att de får tillräckligt med sömn varje natt och att de äter och dricker tillräckligt hela dagen. Detta är viktigt eftersom utmattning, hunger och uttorkning alla kan få en person att känna sig irriterad och stressad.

När ska jag träffa en läkare

En person kanske vill prata med en läkare om deras känslor av stress, ångest eller depression inte avtar med tiden eller är överväldigande.

Det är viktigt att tala med en läkare om:

• en persons ångest stör deras dagliga aktiviteter eller arbete
• de kan inte kontrollera sina bekymmer, rädslor eller oro
• de använder ämnen som alkohol eller droger för att lugna sig
• deras oförmåga att lugna ner riskerar andra människor

Sammanfattning

Det finns många sätt att både lugna och potentiellt förhindra stress, inklusive diafragmatisk andning, skriva ner saker och till och med tuggummi.

Det är normalt för en person att gå igenom stressiga perioder i sitt liv. Dessa bör dock vara kortlivade.Om detta inte är fallet, eller om symtomen verkar överväldigande, ska personen tala med en läkare för råd och behandling.