Allt du behöver veta om kolin
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Kolin är ett näringsämne som stöder olika kroppsfunktioner, inklusive cellulär tillväxt och metabolism. Kroppen gör lite kolin, men majoriteten kommer från kostkällor.
1998 erkände Institute of Medicine officiellt kolin som ett viktigt näringsämne. En del forskning tyder dock på att de flesta inte får tillräckligt med det.
Fortsätt läsa den här artikeln för att lära dig mer om kolin, inklusive det rekommenderade dagliga intaget, dess källor och hur det kan gynna människors allmänna hälsa.
Vad är kolin?
Nötter och frön är bra källor till kolin.
Kolin är ett viktigt näringsämne som stöder vitala kroppsfunktioner och människors allmänna hälsa. Även om kroppen gör lite kolin, måste människor införliva kolinrika livsmedel i kosten för att få nog av det.
Kolin stöder många vitala kroppsfunktioner, inklusive:
- Cellunderhåll: Kroppen använder kolin för att producera fetter som utgör cellmembran.
- DNA-syntes: Kolin, tillsammans med andra näringsämnen som folat och vitamin B-12, kan påverka genuttryck.
- Metabolism: Kolin hjälper till att metabolisera fetter.
- Nervsystemet fungerar: Kroppen omvandlar kolin till en neurotransmittor som påverkar nerverna och spelar en roll för att reglera automatiska kroppsfunktioner, såsom andning och hjärtfrekvens.
Kolin finns som både vattenlösliga och fettlösliga molekyler. Kroppen transporterar och absorberar kolin olika beroende på dess form.
Vattenlösliga kolinmolekyler går till levern, där kroppen omvandlar dem till en typ av fett som kallas lecitin.
Fettlösligt kolin kommer vanligtvis från kostkällor, så kroppen absorberar det i mag-tarmkanalen.
Fördelar
Kolin stöder flera vitala kroppsfunktioner och kan erbjuda ett brett utbud av andra hälsofördelar, såsom:
Förbättra minne och kognition
Kolin är ett viktigt näringsämne för hjärnans utveckling.
I en observationsstudie av 2195 deltagare i åldern 70–74 år hade de med högre kolinnivåer bättre kognitiv funktion än deltagare med låga kolinnivåer.
En annan observationsstudie från 2019 visade att otillräckliga nivåer av kolin, C-vitamin och zink var förknippade med sämre arbetsminne hos äldre män.
Skyddar hjärthälsa
Författarna till en studie från 2018 fann ett samband mellan högre intag av kolin och en lägre risk för ischemisk stroke.
Studien tittade på nästan 4 000 afroamerikanska deltagare, med en genomsnittlig uppföljningsperiod på 9 år.
Öka ämnesomsättningen
En del forskning har visat att kolin spelar en roll i metaboliseringen av fetter.
Författarna till en liten 2014-studie fann att kvinnliga idrottare som tog kolintillskott hade lägre kroppsmassindex (BMI) och leptinnivåer än kontrollgruppen. Leptin är ett hormon som kontrollerar kroppsfett.
Minska risken för graviditetskomplikationer
Kolin kan påverka fosterutvecklingen och kan påverka graviditetsresultaten. I en 2013-studie fick kvinnor till exempel i deras tredje trimester av graviditeten antingen 480 milligram (mg) eller 930 mg kolin per dag.
De som tog högre doser hade minskade markörer för preeklampsi. Symtom på preeklampsi inkluderar högt blodtryck, svullnad och svår huvudvärk.
Förbättra symtom på cystisk fibros
En studie från 2018 visade att kolintillskott förbättrade lungfunktionen och minskade symtom på fettleversjukdom hos 10 vuxna män med cystisk fibros.
Brist
Den exakta mängden kolin som en person behöver beror på följande faktorer:
- graviditet eller amning
- biologiskt kön
- genetik
- ålder
I följande tabell listas de beräknade adekvata intagen (AI) för kolin baserat på ålder, biologiskt kön, graviditet och amning:
De flesta människor uppfyller dock inte de rekommenderade AI för kolin.
Enligt United States Department of Agriculture konsumerar män i åldern 20–59 i genomsnitt 406–421 mg kolin per dag, medan kvinnor i samma åldersgrupp konsumerar cirka 290–303 mg per dag.
Gravida kvinnor, de som ammar och personer som har genetiska förändringar som ökar kroppens efterfrågan på kolin kan också ha en högre risk för kolinbrist.
Även om vissa människor tror att vegetarianer och veganer kan löpa risk för kolinbrister, finns det bara blandade bevis som stöder detta.
Faktum är att några av de livsmedel som har det högsta kolininnehållet inkluderar sojabönor, potatis och svamp. Att äta en näringsrik diet som fokuserar på hela livsmedel bör räcka för att förhindra brist.
Kolinbrist kan bidra till följande hälsotillstånd:
- hjärt-kärlsjukdom
- neurologiska tillstånd, såsom Alzheimers sjukdom
- icke-alkoholhaltig fettleversjukdom
- oregelbundenheter i neuralröret
- muskelskador
Även om kolinbrister kan leda till negativa hälsoeffekter kan för mycket kolin också orsaka problem, inklusive:
- hypotoni
- svettas
- kräkningar
- överdriven salivation
- levertoxicitet
- en fiskig kroppslukt
National Institutes of Health (NIH) tillhandahåller följande övre intagsnivåer för kolin baserat på ålder:
- barn i åldern 1–8: 1 gram (g) per dag
- barn i åldern 9–13: 2 g per dag
- tonåringar i åldern 14–18: 3 g per dag
- vuxna 19 år eller äldre: 3,5 g per dag
Källor
Människor kan få kolin från olika kostkällor. Spädbarn behöver mycket kolin under de första månaderna av livet, varav de flesta får från bröstmjölk eller berikad formel.
Efter spädbarn får de flesta kolin från kosten.
Kostkällor av kolin inkluderar:
- proteiner, såsom nötkött, sojabönor, fisk, fjäderfä och ägg
- grönsaker, inklusive broccoli, potatis och svamp
- fullkorn, som quinoa, ris och fullkornsbröd
- nötter och frön
Vissa multivitaminer och kosttillskott, såväl som färdigförpackade och berikade livsmedel, kan innehålla kolin i form av lecitin.
Människor kan också hitta kosttillskott som endast innehåller kolin. Den exakta mängden tillgängligt kolin varierar, så det är viktigt att människor läser etiketter innan de tar kosttillskott.
Kolintillskott finns i apotek, hälsokostaffärer och online.
Testning
Hälso- och sjukvårdspersonal kan testa en persons kolinnivåer genom att ta ett blodprov och titta på hur mycket kolin som finns.
Författarna till en artikel från 2018 säger dock att olika testförfaranden kan påverka kolinkoncentrationen i blodprover.
Av denna anledning kan blodprov inte vara en bra indikator på om en person får tillräckligt med kolin.
Sammanfattning
Kolin är ett viktigt näringsämne som reglerar vitala kroppsfunktioner, såsom att bilda cellmembran och hjälpa kommunikation mellan nervceller.
Kroppen producerar inte tillräckligt med kolin på egen hand, så människor behöver hämta det från matkällor, som kött, ägg och grönsaker.
Nuvarande vetenskapliga studier tyder på att kolin kan förbättra minne och kognition och minska risken för ischemisk stroke.
Kolin stöder hjärnans utveckling och tillväxt hos nyfödda barn. Forskning tyder också på att kolin kan minska risken för preeklampsi och medfödda oegentligheter.
Även om det rekommenderade intaget för kolin är relativt lågt (125–550 mg per dag), får de flesta inte tillräckligt.
Kolinbrist kan orsaka muskel- och leversjukdom och bidra till hjärt-kärlsjukdom, demens och oregelbundenhet i neuralrör hos spädbarn.
