Aubergine hälsofördelar och goda tips
Auberginen, eller auberginen, ger fiber och en mängd näringsämnen. Denna grönsaker med lågt kaloriinnehåll finns i Medelhavsdieten.
Många av oss känner mest till äggplantor som är stora och mörklila, men formen, storleken och färgen kan variera från små och avlånga till långa och tunna och från nyanser av lila till vitt eller grönt.
Denna artikel kommer att fokusera på de näringsmässiga fördelarna med den traditionella lila auberginen.
Fördelar
Aubergine är rika på fiber och antioxidanter.
En servering av aubergine kan ge minst 5% av en persons dagliga behov av fiber, koppar, mangan, B-6 och tiamin. Den innehåller också andra vitaminer och mineraler.
Dessutom är äggplantor en källa till fenolföreningar som fungerar som antioxidanter.
Antioxidanter är molekyler som hjälper kroppen att eliminera fria radikaler - instabila molekyler som kan skada celler om de ackumuleras i stora mängder. Livsmedel som innehåller antioxidanter kan hjälpa till att förhindra en rad sjukdomar.
Bland antioxidanterna i äggplantor finns antocyaniner, inklusive nasunin, lutein och zeaxanthin.
Vilka andra livsmedel är bra källor till antioxidanter? Ta reda på det här.
Hjärthälsa
Fiber, kalium, vitamin C, vitamin B-6 och antioxidanter i äggplantor stöder alla hjärthälsa.
En recension som publicerades 2019 föreslog att att äta mat som innehåller vissa flavonoider, inklusive antocyaniner, hjälper till att minska inflammatoriska markörer som ökar risken för hjärtsjukdom.
En studie från 2013 visade att medelålders kvinnor som konsumerade mer än 3 portioner i veckan med blåbär och jordgubbar - bra källor till antocyaniner - hade en 32% lägre risk för hjärtsjukdom än de som konsumerade färre av dessa frukter.
I en annan undersökning drog forskarna slutsatsen att kvinnor med högt intag av antocyaniner tycktes ha signifikant lägre blodtryck och mindre förstyvning av artärerna än de som åt färre av dessa föreningar.
Lär dig om andra livsmedel som kan öka hjärthälsan.
Blodkolesterol
Aubergine innehåller fiber, och detta kan gynna kolesterolnivåerna. En kopp kokta auberginebitar, som väger 96 gram (g), innehåller cirka 2,4 g fiber.
Resultaten av en 2014-studie på gnagare indikerade att klorogen syra, en primär antioxidant i äggplantor, kan sänka nivåerna av lipoprotein med låg densitet eller "dåligt" kolesterol och minska risken för alkoholfri fettlever.
Hanterar högt kolesterol? Lär dig vilka livsmedel du ska äta eller undvika.
Cancer
Polyfenoler i aubergine kan hjälpa till att skydda kroppen från cancer. Antocyaniner och klorogensyra skyddar celler från skador orsakade av fria radikaler. På lång sikt kan detta hjälpa till att förhindra tumörtillväxt och spridning av cancerceller.
Antocyaniner kan hjälpa till att uppnå detta genom att förhindra att nya blodkärl bildas i tumören, minska inflammation och blockera enzymerna som hjälper cancerceller att spridas.
Hur påverkar kosten risken för bröstcancer?
Kognitiv funktion
Resultat från djurstudier tyder på att nasunin, ett antocyanin i auberginehud, kan hjälpa till att skydda hjärncellsmembran från skador orsakade av fria radikaler. Nasunin hjälper också till att transportera näringsämnen till celler och flytta bort avfall.
Antocyaniner hjälper också till att förhindra neuroinflammation och underlättar blodflödet till hjärnan. Detta kan hjälpa till att förhindra minnesförlust och andra aspekter av åldersrelaterad mental nedgång.
Lab-experiment har visat att nasunin kan minska nedbrytningen av fetter i hjärnan, en process som kan orsaka cellskador.
Lär dig mer om livsmedel som kan öka hjärnans funktion.
Vikthantering
Kostfiber kan hjälpa människor att hantera sin vikt. En person som följer en fiberrik kost är mindre benägna att äta för mycket, eftersom fiber kan hjälpa en person att känna sig fylligare längre.
Aubergine innehåller fiber och innehåller lite kalorier - de kan bidra till en hälsosam diet med lågt kaloriinnehåll.
Aubergine kan dock absorbera mycket olja under stekning. Den som vill gå ner i vikt bör förbereda det på ett annat sätt, till exempel genom att grilla eller steka det.
Här hittar du fler tips för viktminskning.
Ögonhälsa
Aubergine innehåller också antioxidanterna lutein och zeaxanthin.
Lutein verkar spela en roll i ögons hälsa, och det kan hjälpa till att förhindra åldersrelaterad makuladegeneration, vilket kan leda till synförlust hos äldre människor.
Ta reda på mer om åldersrelaterad makuladegeneration.
Näring
Följande tabell visar näringsämnena i 1 kopp, eller cirka 96 g, kokta auberginebitar. Det visar också hur mycket av varje näringsämne en person behöver varje dag. Människors krav varierar dock beroende på ålder och kön.
Förberedelse
Aubergine bör vara fasta och något tunga för sin storlek, med slät, blank hud och en intensiv lila nyans. Undvik alla som verkar vissna, blåmärkta eller missfärgade.
Förvara dem i kylskåpet tills de är färdiga att användas. Om du lämnar huden intakt håller du dem fräschare längre.
När du skär en aubergine ska du använda ett rostfritt stål, inte ett kolstål, för att förhindra en fytokemisk reaktion som kan orsaka att auberginen blir svart.
Aubergine kan ha en lite bitter smak. "Svettas" en aubergine med salt drar ut fukt och vissa föreningar som bidrar till bitterheten, vilket i slutändan gör köttet ömt.
Att göra detta:
- skär aubergine i skivor, kuber, remsor eller halvor och lägg dem på ett bräde
- strö dem med salt
- Efter cirka 30 minuter, skölj av saltet och klappa bitarna torra
- steka, grilla, baka, steka eller ånga dem
Svettning av en aubergine minskar också oljeabsorptionen under tillagningen.
Aubergine är ett populärt element i Medelhavsdieten. Ta reda på mer om hur du följer denna hälsosamma diet.
Recept
Aubergine är lite bitter smak och svampig konsistens kan göra det till ett intressant och välsmakande tillskott till många rätter.
Prova följande recept:
- Krispig bakad aubergine
- Japanska miso-glaserade aubergineburgare
- Rostad aubergine med tahini, pinjenötter och linser
- Kryddad räka och aubergine
- Aubergine spiraler med grekisk yoghurt, tomater och gurka
- Aubergine gryta
Fler sätt att äta aubergine
Hitta några fler idéer nedan.
Aubergine pizzaskorpa: Byt ut pizzaskorpa med skivad aubergine och tillsätt tomatsås, ost och andra pålägg för en glutenfri, låg kaloribehandling.
Aubergine sidrätter: Steka eller steka bitar av aubergine i olivolja och servera den som en sida.
Burger garnering: Skär en aubergine i längden i tjocka skivor och grilla dem. Servera dem ensamma eller i en hamburgare.
Ugnsbakade auberginefries: Skiv en aubergine i remsor eller kilar och baka dem.
Aubergine pasta toppning: Skär en aubergine i tjocka skivor, sedan bröd och baka dem eller steka dem och lägg remsorna till en pastarätt. Fyll skivorna med parmesanost för att göra aubergineparmesan.
Ratatouille: Stek aubergine, lök, vitlök, zucchini, paprika och tomat i lite olivolja för att göra ratatouille, en stuvad grönsaksrätt.
Vegetabilisk lasagne: Använd ratatouillen ovan för att ersätta köttlagret i lasagne.
Baba ghanoush: Detta är ett populärt Mellanöstern-dopp av grillad aubergine, tahini, citronsaft, vitlök och kryddor. Vissa människor lägger till yoghurt.
Maghluba: Detta är en ”upp och ner” risrätt med kyckling och aubergine.
Risker
Vissa människor bör inte konsumera för mycket aubergine.
Nasunin och järnabsorption
Nasunin, en fytokemikalie i äggplantor, binder med järn och tar bort det från cellerna. Denna process, känd som järnchelering, kan vara användbar för människor som har för mycket järn i sina kroppar.
Under tiden bör personer med låga nivåer av järn inte konsumera stora mängder mat som innehåller nasunin.
Solaninforgiftning
Aubergine är en del av nattskuggfamiljen. Nightshades innehåller alkaloider, inklusive solanin, som kan vara giftiga. Solanin skyddar dessa växter medan de fortfarande utvecklas.
Att äta blad eller knölar från dessa växter kan leda till symtom som sveda i halsen, illamående och kräkningar och hjärtarytmier. Reaktionen kan vara dödlig.
Människor riskerar vanligtvis att få in mest solanin om de äter potatis som har blivit grön. Aubergine innehåller små mängder solanin och att äta små till måttliga mängder kommer sannolikt inte att ha någon signifikant effekt.
Aubergineallergi
I sällsynta fall utlöser en eller flera föreningar en allergisk reaktion. Den främsta orsaken verkar vara ett lipidöverföringsprotein i växten.
Symtom på en reaktion kan inkludera nässelfeber, svullnad och andningssvårigheter. Den som upplever dessa symtom bör få akut medicinsk hjälp, eftersom de kan få anafylaxi, en livshotande allergisk reaktion.
Lär dig mer om anafylaxi.
Oxalater och njurstenar
Aubergine innehåller oxalater, även om de har färre än de flesta frukter och grönsaker. Oxalater kan bidra till bildning av njursten hos vissa människor som är mer benägna att absorbera oxalater. Utan behandling kan njursten leda till akut njurskada eller njurdöd.
Livsmedel som innehåller oxalater, såsom aubergine, kanske inte är lämpliga för personer som är benägna att njure stenar. Alla med detta tillstånd bör begränsa sitt intag av oxalatinnehållande livsmedel.
Ta reda på mer om orsakerna och behandlingen av njursten.
Hämtmat
Aubergine kan vara ett hälsosamt tillskott till en varierad diet som innehåller mycket frukt och grönsaker.
Dess polyfenoler kan ge aubergine en bitter smak som vissa inte tycker om. Svettande aubergine och olika kryddor och tillagningsmetoder kan hjälpa till. Många tycker om aubergine, och att konsumera det medför få risker.
Läs artikeln på spanska.
