7 sträckor och övningar för skolios

Skolios gör att ryggraden böjer sig i sidled och orsakar smärta, svaghet och förändringar i hur en person går. Motion och stretching är viktiga komponenter i behandlingen.

I milda fall kan människor behandla skolios med specifika övningar och sträcker sig ensamma, vilket eliminerar behovet av operation.

Medan vissa medicinska tillstånd kan orsaka skolios, är den mest typiska formen av skolios ungdomlig idiopatisk skolios. Denna form av skolios utvecklas medan en person fortfarande växer och drabbar 2–3% av befolkningen.

Medan forskning har hittat bevis som stöder specifika övningar för skolios, är det en bra idé för en person med skolios att prata med en läkare eller sjukgymnast om de bästa sträckorna och övningarna för dem.

Sträckningar och övningar för skolios

De korrekta skolioseövningarna beror på skolioskurvan. Personer med ländryggsskolios bör fokusera på att utöva nedre delen av ryggen, medan de med bröstskolios behöver träna axlarna.

Läkare kan rekommendera följande övningar och sträckor för personer med skolios:

1. Bäcken lutar

En bäckenlutning hjälper till att sträcka täta muskler i höfterna och nedre delen av ryggen. Så här gör du en bäckenlutning:

• Ligga på ryggen med fötterna platt på golvet och knäna böjda.
• Dra åt magmusklerna medan du plattar tillbaka ryggen mot golvet.
• Håll i 5 sekunder medan du andas normalt.
• Släpp.
• Gör två uppsättningar om 10.

2. Arm- och benhöjningar

Människor kan stärka nedre delen av ryggen med arm- och benhöjningar. Att göra höjningarna:

• Ligga på din framsida med pannan mot marken.
• Sträck ut armarna över huvudet, med handflatorna placerade platt på marken. Håll benen raka.
• Lyft upp en arm från marken.
• Håll en eller två fulla andetag och sänk sedan ner armen igen.
• Upprepa med varje arm och varje ben.
• Sikta på 15 repetitioner på varje lem.

3. Cat-Camel

Cat-Camel är en yogaställning. Det kan hjälpa till att hålla ryggraden flexibel och smärtfri. Att göra Cat-Camel pose:

• Börja på händer och knän, se till att ryggen är jämn och att ditt huvud och nacke är bekväma.
• Andas djupt, dra sedan magmusklerna uppåt och uppåt, böj ryggen.
• Andas ut och släpp magmusklerna, släpp ryggen, låt magen falla och lyft huvudet mot taket.
• Gör två uppsättningar om 10.

4. Bird-Dog

Bird-Dog är en annan yoga-inspirerad övning. För att göra denna övning:

• Börja på händer och knän med rak rygg.
• Placera händerna direkt under axlarna, med knäna direkt under höfterna.
• Förläng en arm rakt ut och framåt medan du sträcker det motsatta benet rakt tillbaka.
• Andas normalt och håll i 5 sekunder.
• Upprepa med motsatt arm och ben.
• Gör 10–15 repetitioner på varje sida.

5. Latissimus dorsi stretch

Människor kan sträcka ut latissimus dorsi - den största muskeln i överkroppen - med denna sträckning. Thorax skoliose påverkar direkt dessa muskler. Ländryggsskolios kan också orsaka ryggspänningar som sträcker sig upp till latissimus dorsi.

Att göra en latissimus dorsi stretch:

• Stå med god hållning i neutralt läge.
• Håll fötterna axelbredd isär och knäna mycket böjda.
• Räck dig över huvudet med båda händerna, ta tag i din högra handled med vänster hand.
• Böj något mot höger sida tills du känner en sträcka i kroppens vänstra sida.
• Håll ett till två andetag och tryck sedan med vänster fot för att återgå till ursprungsläget.
• Upprepa på motsatt sida.
• Gör 5–10 repetitioner på varje sida.

6. Bukpress

Att ha starka magmuskler kan hjälpa till att ta bort en del av trycket från ryggmuskelen. Det kan också hjälpa en person att upprätthålla god hållning.

Så här gör du en bukpress:

• Ligga på ryggen med fötterna plana på marken och knäna böjda.
• Håll ryggen i ett neutralt, spänningsfritt läge.
• Lyft båda underbenen från golvet tills de når en 90 graders vinkel.
• För att engagera magmusklerna, använd händerna för att trycka ner på knäna samtidigt som du drar knäna mot händerna samtidigt. Detta är en statisk övning, vilket innebär att benen och armarna inte ska röra sig när du trycker på.
• Håll i tre fulla andetag och koppla sedan av.
• Gör två uppsättningar om 10.

7. Öva bra hållning

Bra hållning kan minska smärta och muskelspänningar. Flera gånger om dagen kan en person anpassa sin kropp för att hjälpa dem att lära sig att stå med god hållning naturligt.

Att ha en bra hållning när du står:

• Släpp axlarna ner och tillbaka.
• Placera öronen över axlarna
• Stoppa hakan in så att den inte skjuter framåt eller för långt ner.
• Dra in magen något
• Lås upp knäna något.

När du sitter, håll ryggen rak och öronen över axlarna. Benen ska vara i neutralt läge och inte korsade.

Det kan hjälpa till att skanna kroppen efter tecken på spänning. Till exempel spänner vissa omedvetet sina axlar eller lutar sig något åt ​​sidan, särskilt när de har ont eller är stressade.

Riktade träningsprogram

Läkare och forskare har utvecklat flera riktade skoliosprogram. Till exempel är Scientific Exercises Approach to Scoliosis (SEAS) ett individualiserat program som lär en person att ständigt korrigera rörelseproblem och ändra positionen på ryggraden.

Det lämpligaste träningsprogrammet beror på typ och grad av skolios. Om en läkare rekommenderar ett specifikt träningsprogram, fråga om det är säkert att göra andra hemövningar och vilka övningar som ska undvikas.

Övningar att undvika

Vissa aktiviteter och övningar kan förvärra skolios-symtomen eller öka risken för sekundära skador. Personer med skolios bör undvika:

• Håll nacken böjd framåt så att huvudet vetter nedåt, till exempel när du använder en smartphone.
• Att spela fotboll och andra sportar med hög kontakt är farligt för personer med skolios.
• Balett och gymnastik kan också skada bröstkorgen.
• Förlänga torso upprepade gånger, vilket kan förekomma i vissa yogapositioner, balettsteg och gymnastikmanövrer.
• Exponera ryggraden för upprepade stötar från att hoppa eller springa. Vanliga synder inkluderar studsmattor, ridning och långväga körning på hårda ytor.

Andra tips

Förutom träning kan en rad lösningar för hemhantering hjälpa till. Dessa inkluderar:

• Uppiggande. Stag kan förhindra att en ryggradskurva förvärras, minska smärta och förbättra rörligheten. Rätt avstängningsstrategi beror på vilken typ av skolios en person har, så prata med en läkare innan du prövar en stag.
• Välja rätt möbler. En ergonomisk stol eller madrass kan bättre stödja ryggraden och ryggen, vilket minskar smärtan.
• Massage. Vissa människor tycker att massage hjälper till med skoliossmärta.
• Kiropraktikbehandling: Att besöka en kiropraktor som är specialiserad på skolios kan hjälpa till att lindra obehag och smärta. Även om detta inte botar skolios, kan det avsevärt förbättra livskvaliteten för en person med tillståndet.

Sammanfattning

Skolios varierar från mild till svår. I vissa fall är observation och hemövningar tillräckliga för att korrigera en ryggradskurva.

I svårare fall kan en person behöva ytterligare behandling, inklusive avstängning, kirurgi och sjukgymnastik.

Eftersom skolios kan påverka en persons rörlighet och allmänna välbefinnande är det viktigt att träffa en skoliosexpert innan man beslutar om en behandling.

Läs artikeln på spanska.