3-dagars tarmåterställning: Fungerar det?

Vissa människor hävdar att följa en speciell diet under en kort tidsperiod kan dramatiskt förbättra tarmhälsan. Ett exempel på detta är 3-dagars tarmåterställning, som syftar till att öka mängden nyttiga bakterier som en person har i matsmältningskanalen.

Medan du ändrar kosten och vidtar åtgärder för att leva en hälsosam livsstil gagnar tarmfloran, finns det få bevis för att 3-dagars tarmåterställningar har bestående hälsofördelar.

Den här artikeln tittar på vad en 3-dagars tarmåterställning är, vad den kan göra och hur man försöker.

Vad är en 3-dagars tarmåterställning?

Westend61 / Getty Images

En 3-dagars tarmåterställning är en kort diet som syftar till att förbättra matsmältningshälsan genom att öka mängden nyttiga bakterier i en människas tjocktarm.

Bakterier och andra mikroorganismer i tjocktarmen hjälper till att bryta ner maten. Detta i sin tur hjälper kroppen att absorbera näringsämnen och eliminera avfall.

Forskning har dock visat att tarmbakterier påverkar många andra hälsoaspekter, såsom immunitet och inflammation. Detta inflytande kan vara positivt eller negativt, beroende på vilken typ av mikrober en person har i tarmen.

Tarmåterställningar syftar till att återställa balansen i mikrobiomet genom att:

• ta bort mat som matar skadliga bakterier och orsakar inflammation
• introducerar massor av prebiotiska livsmedel som matar nyttiga bakterier
• uppmuntra hälsosamma metoder, som att få tillräckligt med sömn och motion och hålla sig hydrerade

Fungerar en tarmåterställning?

Ofta innebär 3-dagars tarmåterställningar att anta vanor som i allmänhet är fördelaktiga för människors hälsa.Att äta en hälsosam, balanserad kost och eliminera potentiellt skadliga livsmedel kan hjälpa människor att må bättre på olika sätt.

Forskare har dock inte undersökt om en 3-dagars tarmåterställning permanent kan förändra en persons mikrobiom eller skapa varaktiga hälsoförbättringar.

Forskning har visat att kortsiktiga kostförändringar förändrar en persons tarmflora. I en 2013-studie fann forskare att bakterier reagerade snabbt på en plötslig förändring av en växtbaserad diet.

Detta antyder att en 3-dagars tarmåterställning kan påverka mikrobiomet positivt under kosten. För bestående fördelar kan det dock vara nödvändigt att genomföra långsiktiga förändringar av kost och livsstil.

Enligt en översyn från 2017 kan Medelhavsdieten öka mängden och mångfalden av nyttiga bakterier i tarmen, medan andra typer av diet kan minska den. De senare inkluderar:

• den västerländska kosten eller SAD (American American Diet)
• glutenfria dieter

Medelhavsdieten innehåller många av funktionerna i en tarmåterställning, med fokus på hälsosamma fetter, grönsaker och andra fiberkällor. En 3-dagars tarmåterställning kan hjälpa en person att övergå till en diet som innehåller fler av dessa livsmedel.

Förberedelse

Om en person vill prova en 3-dagars tarmåterställning är det en bra idé att planera framåt. Tarmåterställningar kräver ofta plötsliga och betydande förändringar i kosten, så det kan hjälpa om en person förbereder sig av:

• rensa bort mat från skåp eller kylskåp som de försöker undvika
• planerar måltider de närmaste 3 dagarna
• göra en matvarulista och handla ingredienserna i förväg
• tillagning eller frysning av rätter i förväg
• se till att de har tid varje dag för att laga hemlagade måltider, träna och vila

Dag ett

Ät antiinflammatorisk mat

På den första dagen av en tarmåterställning är fokus på att eliminera inflammatoriska livsmedel och drycker från kosten. Dessa inkluderar:

• tillsatt socker, såsom bordssocker, majssirap eller ingredienser som slutar med "-os" (såsom fruktos)
• raffinerade kolhydrater, såsom pasta, pizzadeg, kakor och bakverk
• livsmedel med mycket mättat fett, såsom bearbetat kött

Istället bör en person äta mycket färskvaror och hälsosamma fetter, inklusive:

• bladgröna grönsaker, som spenat eller grönkål
• färgglada grönsaker, såsom paprika, morötter eller aubergine
• frukter med lägre sockerhalt, såsom bär, äpplen eller avokado
• oliver och olivolja
• nötter och frön
• fet fisk och magert protein

Komplexa kolhydrater kan ge långsamt brinnande energi hela dagen. En person kan prova måttliga portioner mat som brunt ris, quinoa, havre eller sötpotatis.

Håll dig hydratiserad

Tillräckligt vattenintag är viktigt för att kroppen ska fungera. En person kan berätta om de dricker tillräckligt med vatten med urinfärgen, vilket bör vara färgen på blekt halm.

Under tarmåterställningen är det bäst att undvika koffein och alkohol och ersätta dem med vatten eller örtteer, såsom pepparmynta, kamomill eller fänkål.

Få tillräckligt med sömn

Vissa bevis tyder på att sömn kan påverka mikrobiomet, liksom kognitiv funktion. En person kan försöka ta sig tid att koppla av på kvällen och fastställa en regelbunden tid för att sova och vakna.

Lär dig mer om varför sömn är viktigt för hälsan här.

Andra dagen

Tillsätt mer fiberrik mat

Om du lägger till ytterligare fiberrika livsmedel i kosten kan du få mer givande tarmflora. Exempel på livsmedel med hög fiber är:

• råa grönsaker och sallader
• gröna juicer eller smoothies
• markade linfrön
• bönor och linser

En plötslig ökning av fiberintaget kan orsaka tillfällig uppblåsthet eller gas. Om detta inträffar är det bäst att följa kosten från dag ett istället.

Försök med regelbunden träning

En liten 2014-studie visade att träning kan ha en gynnsam effekt på mikrobiomets mångfald. Regelbunden träning kan också hjälpa människor att lindra stress och hålla en måttlig vikt.

Mild träning är ett bra sätt att börja. En person kan försöka:

• gående
• yoga
• pilates
• tai chi

Dag tre

Prova jäst mat

Fermenterade livsmedel innehåller probiotika, som är levande bakterier. En person kan inkludera i sin kost:

• surkål
• kimchi
• miso
• tempeh
• kefir

Som med livsmedel med hög fiber kan probiotika orsaka biverkningar, såsom uppblåsthet eller gas. Detta kan lösa sig själv efter några dagar. Om det inte gör det kanske en person vill minska mängden jäst mat de konsumerar eller sluta äta dem helt.

Prova avslappningstekniker

Stress påverkar tarmen på ett antal sätt. Enligt en studie från 2011 kan stress:

• påverkar matsmältningshastigheten
• öka känsligheten i tarmarna
• öka tarmpermeabiliteten
• påverkar tarmfloran negativt

En 3-dagars tarmåterställning kan vara en möjlighet för en person att introducera avkoppling i sin dagliga rutin. Detta kan innebära:

• meditera eller öva mindfulness
• ta ett varmt bad
• få en massage eller göra självmassage

När de tre dagarna är över kan en person överväga att fortsätta några eller alla dessa metoder för långsiktiga fördelar.

Exempel på måltidsplan

Frukost

Frukostalternativ inkluderar:

• kokosnöt yoghurt med blåbär och flingade mandlar
• smoothie med kokosnötvatten, spenatblad, ett äpple, en handfull blåbär och en matsked malda linfrön
• havregryn med kanel och riven äpple

Lunch

Några lunchalternativ inkluderar:

• sallad med raket, vattenkrasse, tomater, gurka och paprika, toppad med hummus och gröna oliver
• en kikärtsmjölplast fylld med sallad, surkål och skivad tofu
• en grönsaksoppa

Middag

Middagsidéer inkluderar:

• magert kycklingbröst och grönsaker stekt i kokosnötolja, färsk ingefära, vitlök och tamari
• lax och ångade gröna grönsaker, som grönkål, kål eller pak choi
• zucchininudlar och linsbolognese sås

Vem ska inte prova en tarmåterställning?

Kortvariga tarmåterställningar kanske inte är lämpliga för personer som har vissa hälsotillstånd, tar mediciner eller är gravida eller ammar. Dessutom, eftersom tarmåterställningar innebär kostbegränsningar, kan de kanske inte vara till hjälp för människor som återhämtar sig från ätstörningar.

Det är viktigt att prata med en läkare eller dietist innan du gör några plötsliga kostförändringar. Det är också tillrådligt att låta en vårdpersonal veta om ihållande eller oroande symtom, eftersom dessa kan indikera ett underliggande hälsotillstånd.

Sammanfattning

En 3-dagars tarmåterställning kan vara fördelaktig som ett sätt att övergå till en mer hälsosam kost eller livsstil. Det saknas dock bevis som stöder uppfattningen att det dramatiskt kan förändra mikrobiomet eller en persons allmänna hälsa inom en 3-dagarsperiod.

Långsiktiga förändringar av kosten kan ha en positiv inverkan på människors tarmhälsa och vissa kroniska hälsotillstånd. En läkare eller dietist kan ge råd om den bästa metoden för detta.