Persikans hälsofördelar
Persikor är en suddig frukt som kommer från nordvästra Kina. De är en del av familjen stenfrukt, vilket innebär att deras kött omger ett stort mellanfrö.
Persikans inre kött varierar i färg från vitt till gult eller orange.
Det finns två olika persikor: friston och clingstone. Dessa namn indikerar om köttet håller fast vid det inre fröet eller lätt skiljer sig från det.
I den här artikeln tittar vi på de möjliga hälsofördelarna med persikor, deras näringsprofil och hur man kan inkludera fler av dem i kosten.
Fördelar
Persikor innehåller inte någon betydande mängd näringsämnen. En kopp tärnad persika ger emellertid 11,1 milligram (mg) C-vitamin, samt bidrar till det rekommenderade dagliga intaget (RDA) av kalium, fiber och järn.
Denna mängd C-vitamin motsvarar 12,33% av RDA för en vuxen man och 14,80% av RDA för en vuxen kvinna, enligt riktlinjer från United States Department of Agriculture (USDA).
Trots sin relativt låga näringsprofil kan persikor fortfarande gynna människors hälsa som en del av en balanserad kost som innehåller många frukter och grönsaker. Persikor kan lägga sötma till desserter och godis och ersätta mer skadligt tillsatt socker.
Minska cancerrisken
Persikor ger en betydande mängd vitamin C. Detta vitamin är en kraftfull antioxidant som kan hjälpa till att förhindra bildandet av fria radikaler, som är föreningar som har kopplingar till cancerutveckling.
Som ett resultat kan tillräckligt C-vitaminintag hjälpa en person att minska risken för cancer. Exponering för andra riskfaktorer, såsom rökning, ökar dock mängden C-vitamin som en person behöver för att ha en signifikant effekt på cancerrisken.
Ta reda på mer om fördelarna med C-vitamin för den allmänna hälsan.
Bevara hudens hälsa
Forskning tyder på att regelbundet konsumera vitamin C kan förbättra hudens utseende och hälsa.
Denna kraftfulla antioxidant spelar en viktig roll för att bilda kollagen. Kollagen fungerar som ett stödsystem för huden, främjar sårläkning och förbättrar hudens styrka.
En 2015-granskning av studier visade att tillskott av C-vitamin i kosten förbättrade åtminstone en faktor för verkligt eller upplevt hudutseende, inklusive skrynkling, elasticitet, grovhet och färg.
Bidrar till fiberintaget
En kopp tärnade persikor innehåller 2,52 g fiber. USDA rekommenderar 22,4–28,0 g per dag för kvinnliga vuxna och 30,8–33,6 g varje dag för manliga vuxna, vilket innebär att denna serveringsstorlek kan ge minst 7,5% av en persons rekommenderade dagliga fiberintag.
Fiberrika livsmedel ger en rad viktiga hälsofördelar, enligt en granskning från 2018. De kan skydda tjocktarmens hälsa, stödja viktkontroll på lång sikt och minska risken för flera skadliga hälsotillstånd.
Dessa hälsotillstånd inkluderar hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och flera cancerformer, inklusive kolorektal cancer och lungcancer.
En person kan öka sitt fiberintag avsevärt genom att ersätta söta, lågfibriga godisar med en persika eller två varje dag.
Fördelarna med att konsumera frukt och grönsaker är stora. När konsumtionen av växtfoder ökar minskar risken för många livsstilsrelaterade sjukdomar, inklusive fetma, diabetes och hjärtsjukdomar.
En diet som innehåller mycket frukt och grönsaker kan också minska risken för total dödlighet.
Lär dig mer om de kraftiga fördelarna med fiber här.
Påfyllning av kaliumintag
Kalium är en nödvändig elektrolyt som hjälper cellerna att fungera. Det kan också hjälpa till att minska risken för högt blodtryck, stroke och njursten, enligt Office of Dietary Supplements (ODS).
En kopp tärnad persika ger 319 mg kalium, vilket är 6,8% av det rekommenderade 4700 mg dagliga intaget för vuxna.
Persikor är inte bland de bästa dietkällorna för kalium. De kan dock fortfarande spela en roll för att hjälpa en person att hantera sin risk för kronisk sjukdom som en del av en hälsosam kostplan.
Järntillskott
Järn är en viktig komponent i hemoglobin, vilket hjälper blodet att transportera syre genom kroppen. Utan tillräckligt med hemoglobin kan en person uppleva järnbristanemi.
Enligt American Society of Hematology kan detta leda till svår trötthet, blek hud och andfåddhet, bland andra symtom.
En kopp tärnad persika ger 0,42 mg järn, vilket står för minst 2,3% av vuxnas dagliga järnbehov, beroende på ålder och kön.
Persikor ensamma ger inte tillräckligt med järn för att hålla järnbristanemi i schack. Men människor kan inkludera dem i kosten tillsammans med livsmedel som innehåller mer järn, till exempel russin, cashewnötter eller spenat.
Läs mer om järnbristanemi och hur man kan förhindra det.
Näring
En kopp tärnad persika, eller 168 g, ger:
- 65,5 kalorier
- 1,53 g protein
- 0,42 g fett
- 0 g kolesterol och natrium
- 16 g kolhydrat
- 14,10 g socker
- 2,52 g fiber
Persikor ger också spårmängder av vitamin A, E och K samt magnesium och fosfor.
Diet tips
Persikor är i säsong under sommaren. Under denna tid är de de färskaste och har mest smak och näringsvärde. Det är bäst att välja persikor med stram, suddig hud som ger lite tryck.
För att mogna persikor, placera dem i en papperspåse eller nära en fönsterbräda med mycket solljus.
När man köper persikor på burk bör människor undvika dem med för mycket sirap och leta efter sorter utan tillsatt socker.
Här är några idéer för att inkludera persikor i kosten:
- Skapa en sommarsallad genom att börja med blandade grönsaker eller spenat och tillsätt torrristade nötter, färska persikor, färsk mozzarella och grillad kyckling, lax eller tofu. Drizzle med en balsamisk dressing.
- Ät persikor som ett snabbt och enkelt mellanmål som inte kräver färdighet.
- Lägg persikor till en frukosträtt. Skivade persikor är ett utmärkt tillskott till havregryn och kalla spannmål. De kan också vara en utmärkt topper för pannkakor, våfflor och fransk toast.
- Blanda persikor i ett glas saft, iste eller vatten för en fräsch, fruktig smak.
- Baka skivade persikor med ett dryck honung och kanel för en snabb och hälsosam efterrätt.
- Gör en färsk salsa med tärnade persikor, mango, jalapenos, paprika och chipotlepeppar. Salsa kan ge smak och konsistens till rätter som tacos.
- Tillsätt några skivor frysta persikor till en smoothie. Blanda dem med ananasjuice, en halv frusen banan och grekisk yoghurt för en söt, smakfull behandling.
Även om persika är långt ifrån en supermat kan den spela en viktig roll i hälsan som en del av en hälsosam, balanserad kost.
