Vad man ska veta om Whole30-kosten
Whole30-dieten är ett 30-dagarsprogram som syftar till att ta bort vissa livsmedelsgrupper, som det hävdar kan skada människors hälsa. De flesta borde kunna tolerera kosten, men vissa kanske vill undvika den av flera skäl.
Till skillnad från många andra dieter fokuserar inte Whole30-dieten enbart på viktminskning eller kaloriräkning, så det kanske inte är rätt för människor som bara vill gå ner i vikt. Istället inkluderar begränsningarna grupper av livsmedel som en person kan eller inte kan äta.
Slutmålet med Whole30-dieten är att återställa kroppen och låta personen sedan långsamt lägga tillbaka mat i sin diet och kontrollera om det finns biverkningar.
Definition
Whole30-kosten är ett 30-dagarsprogram som skapades 2009.
Grunden för programmet är att hantera underliggande hälsoproblem i kroppen genom att ta bort vissa livsmedelsgrupper, som kostens skapare anser är skadliga.
Hela webbplatsen Whole30 säger att kosten hjälper till att skära ut matgrupper som den hävdar är:
- inflammatorisk
- tarmstörande
- psykiskt ohälsosam
- hormon obalansering
Enligt Whole30-programmet inkluderar dessa potentiellt skadliga livsmedelsgrupper:
- mejeri
- socker
- korn
- baljväxter
Genom att skära ut alla dessa livsmedel under 30 dagar i rad tror förespråkarna av kosten att kroppen kan läka från de bakomliggande problem som dessa livsmedel kan orsaka. I detta avseende skulle kosten fungera som en återställningsknapp.
Även om inte alla kommer att känna några negativa effekter av att äta var och en av dessa livsmedelstyper, eliminerar kosten dem alla på en gång för att tillåta en individ att hitta en ny baslinje och arbeta sig tillbaka därifrån för att skapa en lämplig permanent diet.
Säkerhet och effektivitet
Det finns inga aktuella studier om effekterna av själva Whole30-programmet, så det finns kanske inget sätt att säga säkert om det fungerar eller inte. Dessutom är kostens slutmål inte konkret, så framgång kan vara svår att kvantifiera.
Medan Whole30-dieten inte främst är ett viktminskningsprogram, hävdar Whole30-webbplatsen att över 95% av deltagarna går ner i vikt och förbättrar sin totala kroppssammansättning.
Ytterligare fördelar som programmet hävdar att människor upplever är:
- mer energi
- skarpare mental fokus
- bättre sömn
- klarare hud
- förbättrat humör
- ökad atletisk prestanda
- minskat begär för ohälsosam mat
Webbplatsen hävdar också att tusentals vittnesmål från kunder säger att kosten hjälper till med tillstånd som inkluderar:
- allergier
- artrit
- astma
- uppmärksamhetsstörning eller ADD
- celiaki
- Crohns sjukdom
- diabetes
- depression
- fibromyalgi
- gastroesofageal refluxsjukdom eller GERD
- högt blodtryck och kolesterol
- inflammatorisk tarmsjukdom
- lupus
- migrän
- sköldkörtelstörningar
Detta bevis från vittnesmål är anekdotiskt, vilket inte stöder tanken att kosten hjälper till att förbättra dessa villkor för alla.
Eftersom kosten fokuserar mer på eliminering av livsmedelsgrupper snarare än enskilda komponenter, skulle det vara svårt att kvantifiera framgång eller misslyckande med kosten.
Med det sagt eliminerar Whole30-dieten de flesta källor till kolhydrater i kosten, såsom raffinerade korn och sockerarter. Som sådan är det tekniskt en lågkolhydratdiet, även om det tillåter vissa källor av kolhydrater, såsom potatis.
Lågkolhydratdieter har forskning bakom sig och kan hjälpa människor gå ner i vikt och minska risken för hjärt-kärlproblem.
En studie i tidskriften Annaler för internmedicin jämför diet med lågt kolhydratinnehåll och låg fetthalt för deras effekt på viktminskning och kardiovaskulär risk. Forskare fann att när de kontrollerade vid 3, 6 och 12 månader förlorade människor som följde en lågkolhydratdiet mer vikt än människor som följde en fettfattig diet. Mängden skadliga fetter som kan öka risken för hjärt-kärlsjukdom minskade också.
Det är viktigt att denna studie följde upp med människor efter minst 3 månader, vilket är mycket längre än 30-dagarsprogrammet för Whole30-kosten.
Å andra sidan en recension i tidskriften PLoS Onekonstaterar att kolhydratfattig ätning kan ge liknande resultat som andra viktminskningsdieter, och verkar inte ha någon speciell fördel jämfört med andra dieter. Återigen, detta är med långsiktiga dieter.
Forskarna noterar också att kostriktlinjer på lång sikt ska vara hållbara och enkla att hantera.
En tung restriktionsdiet som Whole30-dieten kommer inte att vara lätt hållbar utan noggrann hantering, så människor som använder programmet bör ha en bra exitstrategi och modifierad diet efteråt.
Mat att undvika
Till skillnad från andra dieter som bara fokuserar på en aspekt av näring, som dieter med låg fetthalt eller kaloriräkning, handlar Whole30-kosten om hela livsmedelsgrupper som den ser som problematisk.
Whole30-dieten innehåller strikta riktlinjer för vad deltagarna får äta under programmet. Deltagarna måste undvika följande livsmedel:
Socker, inklusive naturliga eller alternativa sötningsmedel, såsom:
- socker
- honung
- lönnsirap
- Agave nektar
- ris sirap
- kokosnöt eller kokosnöt
- xylitol
- stevia
- erytritol
- sötningsmedel som Equal, NutraSweet och Splenda
Mejeri, inklusive alla produkter tillverkade av ko, får eller getmjölk, såsom:
- ost
- mjölk
- kräm
- kefir
- yoghurt
- glass
Korn i alla former, inklusive:
- vete
- havre
- majs
- ris
- korn
- råg
- hirs
- bovete
- durra
- quinoa
- amaranth
- groddar
Baljväxter och bönor av alla slag, inklusive:
- Pinto bönor
- njure bönor
- svarta bönor
- marinbönor
- vita bönor
- bondbönor
- limabönor
- kikärtor
- linser
- ärtor
- jordnötter
Soja i alla former, såsom:
- edamame
- Soja sås
- miso
- tempeh
- tofu
- sojaprotein
- soja lecitin
- sojaolja
Andra saker att undvika är:
- alkohol i någon form
- tillsatta ingredienser, inklusive mononatriumglutamat (MSG), sulfiter och karragenan
- bakverk och skräpmat, inklusive allt från pannkakor och våfflor till chips och glass
För att följa Whole30-dieten korrekt kan en person inte ha några fuskdagar under dessa 30 dagar och får under inga omständigheter tillåta dessa livsmedel i kosten. Den som glider upp eller har en fuskdag måste upprepa processen från dag 1.
Mat att äta
Istället för dessa livsmedel föreslår Whole30-dieten att man fyller personens matintag med andra färska, hela livsmedel, inklusive:
- stora mängder grönsaker
- måttliga mängder kött, skaldjur och ägg
- massor av naturliga, hälsosamma fetter
- några frukter
- nötter och frön som mandlar och cashewnötter
- alla örter, kryddor och kryddor
- kaffe, te och örtteer
Det finns också några undantag från de livsmedelsgrupper som kosten eliminerar. Dessa inkluderar:
- ghee eller klarat smör - den enda mejeriprodukten som tillåts på programmet
- gröna bönor, snöärtor och sockerärtor - de enda baljväxterna som programmet tillåter
- jodiserat bordssalt
- alla former av vinäger utom maltvinäger
- fruktjuice
Dessa livsmedel kan tekniskt sett vara problematiska livsmedel, men kosten tillåter användning av dem.
Ska jag prova Whole30-kosten?
Whole30-dieten är inte en enkel dietplan som en person kan underlätta under långa perioder.
Det är mer ett 30-dagars åtagande. På grund av detta kanske det inte passar alla.
Själva kosten är mycket begränsande. Dessutom, om en person glider upp en gång eller har en fuskmåltid, måste de börja sina 30 dagar om igen.
Detta ensamma är ett hinder, eftersom det tar mycket självdisciplin för att slutföra dessa 30 dagar.
Dessutom kan det ta mycket tid att ta kosten. Eftersom kosten eliminerar hela grupper av livsmedel kan det ta mycket tid att planera och laga mat under de 30 dagarna.
Att äta ute på de flesta restauranger är inte ett enkelt alternativ, med tanke på kostens stränga karaktär. On-the-go snacks som kan klassas som skräpmat är också begränsade. Detta kan innebära att en person som vill prova Whole30-kosten behöver mycket tid för att laga mat och laga mat och snacks i förväg.
Människor som inte är redo att ägna sig åt sin kost kanske vill prova andra metoder, till exempel enkel kaloriräkning.
Hämtmat
Även om Whole30-programmet kan hjälpa vissa människor att gå ner i vikt är det inte dietens huvudfokus. Huvudsyftet är att ge kroppen en återställning, så att den kan återhämta sig från effekterna av livsmedel som programmets skapare anser är skadliga.
I det avseendet skulle viktminskningsfördelarna med kosten vara sekundär till den återställning som den ger kroppen. Personen skulle sedan långsamt integrera dessa potentiellt problematiska livsmedel tillbaka i sin kost en i taget för att kontrollera om det finns några reaktioner.
Det är viktigt att notera att Whole30-dieten är extremt begränsande och inte är en långsiktig diet. När de 30 dagarna är över är det viktigt att övergå till en mer balanserad, hälsosam långsiktig diet än Whole30-kosten.
