15 naturliga sätt att sänka blodtrycket

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Högt blodtryck är ett farligt tillstånd som kan skada ditt hjärta. Det drabbar en av tre personer i USA och en miljard människor världen över.

Om du lämnar okontrollerat ökar högt blodtryck risken för hjärtsjukdomar och stroke.

Men det finns goda nyheter. Det finns ett antal saker du kan göra för att sänka ditt blodtryck naturligt, även utan medicinering.

Här är 15 naturliga sätt att bekämpa högt blodtryck.

1. Gå och träna regelbundet

Regelbunden träning kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck.

Motion är en av de bästa sakerna du kan göra för att sänka högt blodtryck.

Regelbunden träning hjälper till att göra ditt hjärta starkare och effektivare när det gäller att pumpa blod, vilket sänker trycket i dina artärer.

I själva verket kan 150 minuters måttlig träning, såsom promenader, eller 75 minuters kraftig träning, som löpning, per vecka hjälpa till att sänka blodtrycket och förbättra din hjärthälsa.

Dessutom gör du ännu mer motion än detta, minskar ditt blodtryck ytterligare, enligt National Walkers 'Health Study.

Slutsats: Att gå bara 30 minuter om dagen kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck. Mer motion hjälper till att minska det ytterligare.

2. Minska ditt natriumintag

Saltintaget är högt runt om i världen. Till stor del beror detta på bearbetade och beredda livsmedel.

Av denna anledning syftar många folkhälsoinsatser till att sänka saltet i livsmedelsindustrin.

Många studier har kopplat högt saltintag med högt blodtryck och hjärthändelser, inklusive stroke.

Nyare forskning tyder dock på att sambandet mellan natrium och högt blodtryck är mindre tydligt.

En anledning till detta kan vara genetiska skillnader i hur människor bearbetar natrium. Cirka hälften av personer med högt blodtryck och en fjärdedel av människor med normala nivåer verkar ha känslighet för salt.

Om du redan har högt blodtryck är det värt att minska natriumintaget för att se om det gör skillnad. Byt ut bearbetade livsmedel med färska och prova att krydda med örter och kryddor snarare än salt.

Slutsats: De flesta riktlinjer för att sänka blodtrycket rekommenderar att du minskar natriumintaget. Den rekommendationen kan dock vara mest meningsfull för människor som är saltkänsliga.

3. Drick mindre alkohol

Att dricka alkohol kan höja blodtrycket. Faktum är att alkohol är kopplat till 16% av fallen med högt blodtryck runt om i världen.

Även om vissa undersökningar har föreslagit att låga till måttliga mängder alkohol kan skydda hjärtat, kan dessa fördelar kompenseras av negativa effekter.

I USA definieras måttlig alkoholkonsumtion som högst en drink om dagen för kvinnor och två för män. Om du dricker mer än så, skära ner.

Slutsats: Att dricka alkohol i vilken mängd som helst kan höja ditt blodtryck. Begränsa ditt drickande i enlighet med rekommendationerna.

4. Ät mer kaliumrika livsmedel

Kalium är ett viktigt mineral.

Det hjälper din kropp att bli av med natrium och underlättar trycket på dina blodkärl.

Moderna dieter har ökat de flesta människors natriumintag samtidigt som kaliumintaget minskat.

För att få en bättre balans mellan kalium och natrium i din kost, fokusera på att äta färre bearbetade livsmedel och mer färska, hela livsmedel.

Livsmedel som innehåller särskilt högt kaliuminnehåll inkluderar:

• grönsaker, särskilt bladgrönsaker, tomater, potatis och sötpotatis
• frukt, inklusive meloner, bananer, avokado, apelsiner och aprikoser
• mejeri, såsom mjölk och yoghurt
• tonfisk och lax
• nötter och frön
• bönor

Slutsats: Att äta färsk frukt och grönsaker, som är rik på kalium, kan hjälpa till att sänka blodtrycket.

5. Skär ner på koffein

Om du någonsin har tagit ner en kopp kaffe innan du har fått blodtrycket, vet du att koffein ger en omedelbar boost.

Det finns dock inte mycket bevis som tyder på att dricka koffein regelbundet kan orsaka en varaktig ökning.

Faktum är att människor som dricker koffeinhaltigt kaffe och te tenderar att ha en lägre risk för hjärtsjukdom, inklusive högt blodtryck, än de som inte dricker det.

Koffein kan ha en starkare effekt på människor som inte konsumerar det regelbundet.

Om du misstänker att du är koffeinkänslig, skära ner för att se om det sänker blodtrycket.

Slutsats: Koffein kan orsaka en kortvarig höjning av blodtrycket, även om det för många människor inte orsakar en varaktig ökning.

6. Lär dig att hantera stress

Att lyssna på lugnande musik kan hjälpa till att minska stress.

Stress är en viktig drivkraft för högt blodtryck.

När du är kroniskt stressad är din kropp i ett konstant slagsmål. På en fysisk nivå innebär det en snabbare hjärtfrekvens och förträngda blodkärl.

När du upplever stress kan du också vara mer benägna att delta i andra beteenden, som att dricka alkohol eller äta ohälsosam mat som kan påverka blodtrycket negativt.

Flera studier har undersökt hur minskad stress kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Här är två bevisbaserade tips att prova:

• Lyssna på lugnande musik: Lugnande musik kan hjälpa dig att slappna av i nervsystemet. Forskning har visat att det är ett effektivt komplement till andra blodtrycksbehandlingar.
• Arbeta mindre: Att arbeta mycket och stressiga arbetssituationer i allmänhet är kopplade till högt blodtryck.

Slutsats: Kronisk stress kan bidra till högt blodtryck. Att hitta sätt att hantera stress kan hjälpa.

7. Ät mörk choklad eller kakao

Här är ett råd du verkligen kan komma bakom.

Även om du äter enorma mängder mörk choklad inte hjälper ditt hjärta, kan små mängder kanske göra det.

Det beror på att mörk choklad och kakaopulver är rikt på flavonoider, som är växtföreningar som får blodkärlen att utvidgas.

En genomgång av studier visade att kakao med flavonoider förbättrade flera markörer för hjärthälsa på kort sikt, inklusive sänkning av blodtrycket.

För de starkaste effekterna, använd icke-alkaliserat kakaopulver, som är särskilt högt i flavonoider och utan tillsats av socker.

Slutsats: Mörk choklad och kakaopulver innehåller växtföreningar som hjälper till att slappna av blodkärlen, vilket sänker blodtrycket.

8. Gå ner i vikt

Hos personer med övervikt kan viktminskning göra stor skillnad för hjärthälsan.

Enligt en studie från 2016 kan förlust av 5% av din kroppsmassa sänka högt blodtryck avsevärt.

I tidigare studier var att förlora 17,64 pund (8 kg) kopplat till sänkning av systoliskt blodtryck med 8,5 mm Hg och diastoliskt blodtryck med 6,5 mm Hg.

För att sätta det i perspektiv, bör en hälsosam avläsning vara mindre än 120/80 mm Hg.

Effekten är ännu större när viktminskning är kopplad till träning.

Att gå ner i vikt kan hjälpa dina blodkärl att göra ett bättre jobb med att expandera och dra ihop sig, vilket gör det lättare för hjärtets vänstra kammare att pumpa blod.

Slutsats: Att gå ner i vikt kan sänka högt blodtryck avsevärt. Denna effekt är ännu viktigare när du tränar.

9. Sluta röka

Bland de många anledningarna att sluta röka är att vanan är en stark riskfaktor för hjärtsjukdomar.

Varje puff cigarettrök orsakar en lätt, tillfällig ökning av blodtrycket. Kemikalierna i tobak är också kända för att skada blodkärlen.

Överraskande nog har studier inte hittat en avgörande koppling mellan rökning och högt blodtryck. Kanske beror det på att rökare utvecklar en tolerans över tiden.

Eftersom både rökning och högt blodtryck ökar risken för hjärtsjukdomar kan det ändå hjälpa till att minska risken.

Slutsats: Det finns motstridiga undersökningar om rökning och högt blodtryck, men det som är klart är att båda ökar risken för hjärtsjukdomar.

10. Skär tillsatt socker och raffinerade kolhydrater

Det finns en växande mängd forskning som visar en koppling mellan tillsatt socker och högt blodtryck.

I Framingham Women's Health Study hade kvinnor som drack till och med en läsk per dag högre nivåer än de som drack mindre än en läsk per dag.

En annan studie visade att att ha en mindre socker-sötad dryck per dag var kopplad till lägre blodtryck.

Och det är inte bara socker - alla raffinerade kolhydrater, som den som finns i vitt mjöl - omvandlas snabbt till socker i blodet och kan orsaka problem.

Vissa studier har visat att lågkolhydratdieter också kan bidra till att sänka blodtrycket.

En studie på personer som genomgår statinbehandling fann att de som gick på en 6-veckors, kolhydratbegränsad diet såg en större förbättring av blodtrycket och andra hjärtsjukdomsmarkörer än människor som inte begränsade kolhydrater.

Slutsats: Raffinerade kolhydrater, särskilt socker, kan höja blodtrycket. Vissa studier har visat att lågkolhydratdieter kan bidra till att minska dina nivåer.

11. Ät bär

Bär är fulla av mer än bara saftig smak.

De är också fyllda med polyfenoler, naturliga växtföreningar som är bra för ditt hjärta.

Polyfenoler kan minska risken för stroke, hjärtsjukdomar och diabetes, samt förbättra blodtryck, insulinresistens och systemisk inflammation.

En studie tilldelade personer med högt blodtryck en diet med låg polyfenol eller en diet med hög polyfenol innehållande bär, choklad, frukt och grönsaker.

De som konsumerar bär och polyfenolrika livsmedel upplevde förbättrade risker för hjärtsjukdomar.

Slutsats: Bär är rika på polyfenoler, vilket kan hjälpa till att sänka blodtrycket och den totala risken för hjärtsjukdom.

12. Prova meditation eller djup andning

Även om dessa två beteenden också kan falla under "stressreduceringstekniker" förtjänar meditation och djupandning specifikt omnämnande.

Både meditation och djup andning kan aktivera det parasympatiska nervsystemet. Detta system är inkopplat när kroppen slappnar av, saktar hjärtfrekvensen och sänker blodtrycket.

Det finns en hel del forskning inom detta område, med studier som visar att olika stilar av meditation verkar ha fördelar för att sänka blodtrycket.

Djupa andningstekniker kan också vara ganska effektiva.

I en studie ombads deltagarna att antingen ta sex djupa andetag under 30 sekunder eller helt enkelt sitta stilla i 30 sekunder. De som andades sänkte blodtrycket mer än de som bara satt.

Prova guidad meditation eller djup andning. Här är en video för att komma igång.

Slutsats: Både meditation och djup andning kan aktivera det parasympatiska nervsystemet, vilket hjälper till att sakta ner din hjärtfrekvens och sänka blodtrycket.

13. Ät kalciumrika livsmedel

Människor med lågt kalciumintag har ofta högt blodtryck.

Även om kalciumtillskott inte har visat sig sänka blodtrycket, verkar kalciumrika dieter kopplas till hälsosamma nivåer.

För de flesta vuxna är kalciumrekommendationen 1000 mg (mg) per dag. För kvinnor över 50 och män över 70 år är det 1200 mg per dag.

Förutom mejeriprodukter kan du få kalcium från collard greener och andra bladgrönsaker, bönor, sardiner och tofu. Här är en lista över kalciumrika växtbaserade livsmedel.

Slutsats: Kalciumrika dieter är kopplade till hälsosamma blodtrycksnivåer. Du kan få kalcium genom att äta gröna bladgrönsaker och tofu, samt mejeriprodukter.

14. Ta naturliga kosttillskott

Vissa naturliga tillskott kan också hjälpa till att sänka blodtrycket. Här är några av de viktigaste tilläggen som har bevis bakom sig:

• Äldre vitlöksextrakt: Forskare har använt åldrat vitlöksextrakt framgångsrikt som en fristående behandling och tillsammans med konventionella terapier för att sänka blodtrycket.
• Berberin: Berberin kan traditionellt användas i ayurvedisk och kinesisk medicin, vilket kan öka kväveoxidproduktionen, vilket hjälper till att sänka blodtrycket.
• Vassleprotein: En studie från 2016 visade att vassleprotein förbättrade blodtrycket och blodkärlens funktion hos 38 deltagare.
• Fiskolja: Långt krediterad för att förbättra hjärthälsan, fiskolja kan gynna personer med högt blodtryck mest.
• Hibiskus: Hibiskusblommor gör ett gott te. De är rika på antocyaniner och polyfenoler som är bra för ditt hjärta och kan sänka blodtrycket.

Läs mer om kosttillskott för högt blodtryck här.

Slutsats: Forskare har undersökt flera naturliga tillskott för deras förmåga att sänka blodtrycket.

15. Ät mat rik på magnesium

Magnesium är ett viktigt mineral som hjälper blodkärlen att slappna av.

Medan magnesiumbrist är ganska sällsynt, får många inte tillräckligt.

Vissa studier har föreslagit att att få för lite magnesium är kopplat till högt blodtryck, men bevis från kliniska studier har varit mindre tydliga.

Att äta en magnesiumrik diet är ändå ett rekommenderat sätt att avvärja högt blodtryck.

Du kan införliva magnesium i din kost genom att konsumera grönsaker, mejeriprodukter, baljväxter, kyckling, kött och fullkorn.

Slutsats: Magnesium är ett viktigt mineral som hjälper till att reglera blodtrycket. Hitta det i hela livsmedel, såsom baljväxter och fullkorn.

Ta hem meddelande

Högt blodtryck drabbar en stor del av världens befolkning.

Medan droger är ett sätt att behandla tillståndet, finns det många andra naturliga tekniker, inklusive att äta vissa livsmedel som kan hjälpa.

Läs mer om livsmedel som hjälper till att sänka blodtrycket här.

Att kontrollera ditt blodtryck genom metoderna i den här artikeln kan i slutändan hjälpa dig att sänka risken för hjärtsjukdom.

Handla receptfria läkemedel

Om du vill köpa något av de receptfria läkemedel som anges i den här artikeln, är de tillgängliga online.

• koffeinfritt kaffe
• koffeinfritt te
• mörk choklad
• åldrat vitlökextrakt
• berberin
• vassleprotein
• hibiskus