Vad man ska veta om naturliga sötningsmedel
Naturliga sötningsmedel kommer från blommor och växter direkt, med lite bearbetning. Exempel inkluderar stevia, munkfrukt och yaconsirap.
Många vänder sig bort från raffinerat bordssocker och majssirap med hög fruktos och letar efter mer hälsosamma alternativ. De kan göra större förändringar, som att följa en keto-diet, vilket kan hjälpa vissa människor att undvika onödiga kalorier och gå ner i vikt.
Personer med tillstånd som diabetes måste också vara medvetna om vilka typer av sötningsmedel de använder, eftersom många påverkar blodsockret.
Även om naturliga sötningsmedel kan vara ett bättre alternativ till raffinerat socker, är vissa mindre hälsosamma än många tror. Den som överväger att byta sötningsmedel av hälsoskäl kan dra nytta av att diskutera alternativ med en dietist eller läkare.
Stevia
Vissa hälsosamma naturliga sötningsmedel är stevia, munkfrukt och yaconsirap.
Stevia rebaudiana är en växt i solrosfamiljen och är infödd i delar av Sydamerika. Bladen innehåller två primära föreningar - en är extremt söt, medan den andra är mycket bitter.
Tillverkare extraherar de söta föreningarna från växten för att producera stevia. Dessa föreningar kan vara upp till 300 gånger så söta som bordssocker och steviaxtrakt är naturligt kalorifria, vilket gör sötningsmedlet till ett populärt val.
Vissa människor tycker dock att stevia inte är ”naturligt” på grund av den mängd bearbetning som krävs för att producera den vita, pulverformiga stevia-produkten i många butiker. En person kan köpa steviablad och bladpulver, även om dessa kan innehålla både bittera och söta föreningar, och de är mindre tillgängliga.
Munkfrukt
Munkfrukt, hemma i södra Kina, är ett annat alternativt sötningsmedel. Frukten innehåller föreningar som kallas mogrosider, som kan vara 150–200 gånger så söta som socker, enligt International Food Information Council Foundation.
Men även om de är söta höjer inte dessa föreningar blodsockret på samma sätt som andra sötningsmedel gör. Monkfruktextrakt innehåller inte heller kalorier eller kolhydrater.
Yaconsirap
Yaconsirap är klibbig nektar skördad från yaconsplantan, som också är hemma i delar av Sydamerika. Sirapen är mörkbrun och liknar melass.
Yaconsirap innehåller kalorier.Det är dock högt i lösliga fibrer som kallas fruktooligosackarider, som har bara hälften av kalorierna av vanligt socker, som en recension i tidskriften. BMC-medicin anteckningar.
Enligt en recension i tidskriften Näringsämnen, dessa fibrer matar också friska bakterier i tarmarna. Som ett resultat kan yaconsirap hjälpa till med matsmältningsproblem som förstoppning.
Författarna noterar också att byte till yaconsirap kan bidra till viktminskning och en minskning av blodsockret. Dessutom rapporterar de att intaget av yacon har minskat nivåerna av fett i tidigare prövningar, varav några involverade djurmodeller. För att bekräfta alla dessa effekter hos människor krävs ytterligare forskning.
Xylitol
Xylitol är en sockeralkohol som kommer från naturliga källor som björkträd, även om vissa företag tillverkar den av andra växtmaterial.
Sockeralkoholer tenderar att ge smak av socker och xylitol har en sötma som mycket liknar socker. Som en artikel i British Dental Journal rapporter innehåller en sked xylitol cirka 10 kalorier, medan samma mängd socker innehåller cirka 16 kalorier.
Kroppen absorberar xylitol långsammare än den absorberar socker, vilket innebär att xylitol inte leder till samma dramatiska toppar i blodsockret.
Xylitol kan också ha hälsofördelar. Till exempel en recension i Journal of Natural Science, Biology, and Medicine konstaterar att regelbunden konsumtion av xylitol kan minska skadliga nivåer Streptococcus mutans bakterier i plack och saliv, vilket gör det effektivt för att förhindra håligheter. Detta är en anledning till att många tandkrämer och tuggummi nu innehåller xylitol.
Erytritol
Som xylitol är erytritol en sockeralkohol. Medan erytritol kommer från naturliga källor, såsom frukter, är den pulveriserade versionen som finns i butiker i allmänhet mycket raffinerad.
Erytritol smakar mycket likt socker, med cirka 60–80% av sockerets sötma, men det innehåller en bråkdel av kalorierna.
Dessutom absorberar inte kroppen mycket erytritol - det mesta kommer ut ur kroppen genom urinen och lämnar blodsockernivån relativt orörd. Erytritol kan också vara mindre benägna att orsaka matsmältningssymtom jämfört med andra sockeralkoholer, såsom xylitol.
Bästa alternativen för diabetes
Personer med diabetes måste vara försiktiga med sina sötningsmedel - många höjer blodsockret eller glukosenivåerna och orsakar spikar av hormonet insulin. Naturliga sötningsmedel, såsom stevia, munkfrukt och erytritol, tenderar emellertid att öka blodsockernivån mindre och innehåller färre kalorier än socker.
Forskning på djur indikerar också att munkfrukt - eller sväng - extrakt kan hjälpa till att förhindra vissa diabeteskomplikationer, enligt Journal of Food Science and Technology. Att bekräfta effekterna hos människor kräver dock mer forskning.
Bästa alternativen för keto-dieten
Människor som följer dieter med lågt kolhydrat- eller kolhydrateliminering, såsom ketodieten, kan behöva minska eller stoppa sitt sockerintag, eftersom socker är en betydande källa till kolhydrater.
Många som följer dieter med lågt kolhydratinnehåll hittar naturliga sötningsmedel - som munkfrukt, som inte innehåller kolhydrater - för att tillfredsställa sockerbehov.
Bästa alternativen för att gå ner i vikt
Många företag som producerar naturliga sötningsmedel annonserar dem som viktminskningshjälpmedel. Dessa påståenden kan dock vara överdrivna.
Granskningen i BMC-medicin jämförde resultaten från många medicinska undersökningar av alternativa sötningsmedel och viktminskning. Forskarna rapporterade att mycket få bevis stöder tanken att användning av alternativa sötningsmedel kan hjälpa en person att gå ner i vikt.
De naturliga sötningsmedlen som anges ovan har dock färre kalorier än socker, om något. Om en person regelbundet använder socker kan byte till ett naturligt alternativ hjälpa dem att minska sitt totala kaloriintag.
Naturliga sötningsmedel som är mindre hälsosamma
Naturliga alternativ är inte alltid hälsosammare än konventionella produkter. Följande sötningsmedel har mycket liknande hälsoeffekter som socker eller majssirap:
- Agave nektar
- kokosnötsocker
- raffinerad älskling
- panela, en typ av sockerrör
- melass
- lönnsirap
Dessa produkter kan innehålla små mängder fiber eller spårmineraler, som vissa företag starkt marknadsför. Produkterna innehåller dock ofta också mycket höga nivåer av socker.
Levern bearbetar socker på samma sätt, oavsett källa. Den som vill minska sitt sockerintag - för att minska kalorier, eliminera kolhydrater eller undvika insulinspikar - bör också minska eller undvika produkterna i listan ovan.
Sammanfattning
För många människor, som de med dietbegränsningar, är naturliga sötningsmedel ett bra alternativ till raffinerat socker.
Produkter som munkfrukter kan erytritol kan ge sockerets sötma nästan lika mycket kalorier eller kolhydrater. Sockeralkoholer kan också ge den nödvändiga sötman utan att orsaka blodsockerspikar.
