Hälsofördelarna med bok choy

Bok choy, pak choi eller kinesisk vitkål, tillhör den korsblommiga familjen av grönsaker. Först odlad i Kina för tusentals år sedan, är det nu tillgängligt över hela världen.

Andra korsblommiga grönsaker inkluderar grönkål, broccoli, blomkål, rosenkål, kål, collardgrönsaker, rutabaga och rovor.

Dessa grönsaker är ett bra utbud av näringsämnen och har låga kalorier. De är väl lämpade för en hälsosam kost.

Fördelar

Näringsämnena i bok choy kan erbjuda skydd mot ett antal förhållanden.

Skydd mot cancer

Bok choy är en korsblommig grönsak som kan ge värdefulla näringsämnen.

Bok choy och andra korsblommiga grönsaker har vissa egenskaper mot cancer.

Studier har visat att vissa människor som äter mer korsblommiga grönsaker har en lägre risk att utveckla lung-, prostatacancer och koloncancer.

Bok choy innehåller folat. Folat spelar en roll vid produktion och reparation av DNA, så det kan förhindra att cancerceller bildas på grund av mutationer i DNA.

Bok choy innehåller också vitamin C, vitamin E och betakaroten. Dessa näringsämnen har kraftfulla antioxidantegenskaper som hjälper till att skydda celler mot skador av fria radikaler.

Till skillnad från de flesta andra frukter och grönsaker innehåller bok choy mineralet selen.

Selen hjälper till att avgifta vissa cancerframkallande föreningar i kroppen. Selen förhindrar också inflammation och minskar tumörtillväxthastigheter.

Korsblommiga grönsaker och andra grönsaker erbjuder också skydd eftersom de ger fiber. Fiber håller pallen i rörelse. Detta håller tarmen frisk och minskar risken för att utveckla kolorektal cancer.

Fibermat matar också friska tarmbakterier, vilket påverkar hälsan, ämnesomsättningen och matsmältningen.

Benhälsa

Järn, fosfor, kalcium, magnesium, zink och vitamin K i bok choy bidrar alla till att bygga och upprätthålla benstruktur och styrka.

Järn och zink spelar en avgörande roll i produktionen och tillväxten av kollagen.

Fosfor och kalcium är båda viktiga i benstrukturen. Men korrekt benväxt behöver en noggrann balans mellan båda dessa näringsämnen. En diet som innehåller för mycket fosfor och inte tillräckligt med kalcium kan leda till benförlust.

K-vitamin hjälper till att upprätthålla balansen av kalcium i benen, vilket innebär att det kan bidra till att minska risken för benfrakturer.

Blodtryck

Kalium, kalcium och magnesium finns alla i bok choy. De kan hjälpa till att sänka blodtrycket naturligt.

Enligt en artikel i American Journal of Clinical Nutritionbör människor öka sitt intag av kalium. Vissa bevis visar att konsumtion av 4700 mg kalium dagligen sänker blodtrycket orsakat av högt natriumintag.

Samma artikel konstaterar att många människor konsumerar för mycket natrium, vilket ökar risken för att utveckla högt blodtryck. människor ska inte konsumera mer än 1500 milligram (mg) natrium per dag.

Hjärthälsa

Bok choys folat-, kalium-, vitamin C- och vitamin B-6-innehåll, tillsammans med dess brist på kolesterol, hjälper alla till att upprätthålla ett hälsosamt hjärta.

En National Health and Nutrition Examination Study (NHANES) som publicerades 2011 fann en ”signifikant högre” risk för hjärt-kärlsjukdom hos personer som konsumerade för mycket natrium och inte tillräckligt med kalium.

Vitamin B-6 och folat förhindrar ansamling av en förening som kallas homocystein. Överdriven homocystein i kroppen kan skada blodkärlen och leda till hjärtproblem.

Inflammation

Kolin hjälper till med sömn, muskelrörelser, inlärning och minne. Det hjälper också celler i kroppen att behålla sin form och hjälper till att absorbera fett och minska kronisk inflammation.

Immunitet

Selen som finns i bok choy har visat sig förbättra immunsvaret mot infektion genom att stimulera produktionen av T-celler som identifierar och dödar invaderande bakterier och virus.

Hud

Kollagen, hudens stödsystem, är beroende av C-vitamin. C-vitamin är ett viktigt näringsämne som har antioxidativa egenskaper som kan hjälpa till att förhindra skador orsakade av sol, föroreningar och rök. C-vitamin främjar också kollagens förmåga att släta ut rynkor och förbättra hudens övergripande struktur.

Diabetes typ 2

Vissa studier har föreslagit att korsblommiga grönsaker kan hjälpa personer med diabetes att upprätthålla sina blodsockernivåer. En metaanalys som publicerades 2018 drog dock slutsatsen att bevisen för en sådan länk var "inte övertygande."

American Diabetes Association beskriver icke-stärkelsegrönsaker, inklusive korsblommiga grönsaker, som "en livsmedelsgrupp där du kan tillfredsställa din aptit."

Näring

Liksom andra grönsaker och frukter är bok choy en bra fiberkälla.

Enligt United States Department of Agriculture (USDA) National Nutrient Database innehåller 1 kopp rå bok choy, som väger 70 gram (g):

• 9 kalorier
• 1,05 g protein
• 1,53 g kolhydrater
• 0,7 g kostfiber
• 0 g kolesterol
• 0,067 g fleromättat fett
• 74 mg kalcium
• 0,56 mg järn
• 13 mg magnesium
• 26 mg fosfor
• 176 mg kalium
• 46 mg natrium
• 0,13 mg zink
• 31,5 mg C-vitamin
• 46 mikrogram (mcg) folat
• 156 mcg vitamin A (RAE)
• 31,9 mcg vitamin K

Enligt National Institutes of Health ger 1 kopp rå bok choy för vuxna som äter 2000 kalorier per dag och barn över 4 år:

• 3,7 procent av det dagliga kaliumbehovet
• 17 procent av vitamin A
• 5,7 procent av kalcium
• 26,5 procent av vitamin K
• 3,1 procent magnesium
• 3,1 procent av järn
• 35 procent av vitamin C

Spädbarn och barn under 4 år behöver mindre av dessa näringsämnen, och människor som är gravida och ammar behöver mer.

Ett värde på 20 procent eller högre dagligt värde anses vara högt, medan ett 5 procent eller lägre värde indikerar en låg nivå.

Bok choy innehåller andra vitaminer och mineraler, inklusive fosfor, zink, natrium, koppar, mangan, selen, niacin, folat, kolin, betakaroten och vitamin K.

Bok choy rankas sjätte på Aggregate Nutrient Density Index (ANDI) för frukt och grönsaker.

Indexet klassificerar livsmedel baserat inte bara på vitamin- och mineralinnehållet utan också på deras fytokemiska sammansättning och antioxidantkapacitet.

På detta index har livsmedel med flest näringsämnen per kalori högst ranking.

Korsblommiga grönsaker, såsom bok choy, är rika på glukosinolater. Dessa är svavelinnehållande föreningar som kan gynna människors hälsa på olika sätt.

Bok choy i kosten

Bok choy är ett välsmakande tillskott till pommes frites och sallader.

Människor kan konsumera alla delar av bok choy. Människor kan förbereda det på olika sätt. Förutom det låga kaloriinnehållet och det höga näringsinnehållet gör dess mildt söta smak och skarpa konsistens det till ett behagligt tillskott till nästan alla rätter.

Att laga grönsaker minskar antalet näringsämnen som de innehåller.

Här är några snabba tips:

• strimla rå bok choy och släng med andra färska grönsaker för att göra en sallad
• tillsätt hackad bok choy till varm och sur soppa
• stek bok choy med en mängd olika grönsaker, lite sojasås och sesamolja
• stek färsk vitlök och ingefära i olivolja tills den är mjuk, tillsätt sedan bok choy och fortsätt att steka tills önskad ömhet
• blanda malet bok choy, svamp, gräslök och sojasås för att göra en hemlagad dumplingfyllning

Här är några länkar till recept som använder bok choy:

Rör-stekt bok choi med ingefära och vitlök

Bok choi sallad

Kyckling och bok choy soppa

Sesam-shiitake bok choy

Bok choy vs. spenat

Bok choy och spenat är båda näringsrika grönsaker, men de har en annan smak och struktur.

Enligt USDA innehåller 70 g rå spenatblad:

• 16 kcal energi
• 2 g protein
• 1,5 g fiber
• 69 mg kalcium
• 1,90 mg järn
• 55 mg natrium
• 19,7 mg C-vitamin
• 136 mcg folat
• 98,7 (RAE) mcg vitamin A
• 338 mcg vitamin K

I motsvarande råvikt innehåller bok choy mer vitamin C, vitamin A och några andra näringsämnen än spenat och ungefär samma mängd kalcium.

Spenat innehåller dock högre mängder av andra näringsämnen, inklusive vitamin K, än bok choy.

Båda är dock mycket näringsrika grönsaker, och båda kan ingå i en hälsosam kost.

Risker

Rå bok choy, som alla korsblommiga grönsaker, innehåller ett enzym som kallas myrosinas.

Myrosinas kan hindra sköldkörtelfunktionen genom att förhindra att kroppen absorberar jod. Matlagning inaktiverar det. Att äta rå bok choy i måttliga mängder utgör ingen fara.

En person som tar blodförtunnande medel, såsom Coumadin eller warfarin, bör inte plötsligt öka eller minska mängden vitamin K de konsumerar i maten, eftersom vitamin K spelar en roll i blodpropp.

Det är viktigt att överväga den övergripande kosten för att uppnå god hälsa och förebygga sjukdomar. Det är bättre att konsumera en mängd olika livsmedel än att koncentrera sig på enskilda föremål som nyckeln till god hälsa.