Sätt att förbättra matsmältningen

Tillfälliga matsmältningsproblem är ett vanligt klagomål, och det finns flera möjliga orsaker, från kost till stress. Symtom försvinner ofta på egen hand, men några enkla hemmetoder kan lindra obehag.

Vanliga matsmältningsproblem inkluderar:

• magbesvär
• halsbränna
• illamående
• gas
• uppblåsthet
• förstoppning
• diarre

En ohälsosam kost eller livsstil kan orsaka mer regelbundna matsmältningsbesvär, och livsstilsförändringar kan ofta hjälpa till att lösa symtomen. En läkare kan erbjuda support och råd.

En underliggande medicinsk fråga, ett läkemedel eller matintolerans kan också orsaka matsmältningsbesvär.

Hemmet kan förbättra matsmältningen på kort sikt. Varaktig förbättring kan kräva mer betydande förändringar i kosten eller livsstilen.

1. Koppla av

Att få tillräckligt med sömn kan förbättra matsmältningen.

Stress kan påverka matsmältningssystemet.

Många människor upplever en orolig mage före en undersökning eller en stor händelse, men ihållande stress kan påverka sambandet mellan hjärnan och tarmen och orsaka pågående problem.

Det finns en koppling mellan fysisk och mental hälsa, och att minska stress kan ha en positiv inverkan på båda. American Psychological Association rekommenderar tre viktiga sätt att hantera stress:

• har ett bra supportnätverk
• få regelbunden motion
• få tillräckligt med sömn

Under en hektisk dag kan det vara frestande att skynda på måltider, men detta kan orsaka matsmältningsbesvär och magbesvär. Ta dig tid att koppla av, särskilt före och efter att ha ätit.

Att minska stress genom att söka stöd och göra vissa livsstilsförändringar kan förbättra matsmältningsproblemen.

2. Drick mynta

Mintte är ett botemedel mot illamående och matsmältningsbesvär. Men vissa tycker att mynta kan bidra till halsbränna eller surt återflöde.

För att göra ett enkelt mynta:

1. Lägg åt 5–10 pepparmynta- eller mynteblad.
2. Koka 1 kopp vatten och låt det svalna något.
3. Häll vattnet över bladen och branta i 3-5 minuter.
4. Tillsätt en skiva citron eller en liten mängd honung, om så önskas.

Forskare har funnit att pepparmyntsolja kan lindra symtom på irritabelt tarmsyndrom - inklusive magont - på kort sikt. Det har dock gjorts för lite forskning för att avgöra om mynta har bestående matsmältningsfördelar.

3. Ta en promenad

Att göra försiktig träning kan hjälpa till med matsmältningen. Att vara upprätt och aktiv gör att gravitationen kan hjälpa till att flytta mat genom matsmältningssystemet.

En långsam promenad runt kvarteret kan till exempel lindra uppblåsthet och minska känslor av fullhet.

4. Minska gasen

Gas kan komma från att svälja luft när man äter eller dricker. Kroppen producerar också gas när man smälter mat. Fångad gas i tarmen kan orsaka uppblåsthet och magbesvär.

Att ha en viss mängd gas är hälsosamt, men vissa aktiviteter får en person att svälja mer luft än vanligt, och detta kan öka mängden gas i kroppen. Exempel på dessa aktiviteter är:

• tuggummi
• dricka kolsyrade drycker
• äter för snabbt
• bär proteser som inte passar bra

Vissa livsmedel skapar mer gas när de går igenom matsmältningssystemet. Dessa inkluderar:

• broccoli
• njure bönor
• lök
• äpplen
• yoghurt

Att försiktigt gnugga magen kan hjälpa gasen att röra sig genom kroppen, vilket kan hjälpa till att minska obehag i magen och uppblåsthet.

5. Prova jäst mat

Fermenterade livsmedel, såsom probiotisk yoghurt, kan hjälpa till att förbättra matsmältningsproblemen.

Fermenterade livsmedel har delvis eller helt bryts ned av mikroorganismer såsom bakterier. Dessa mikroorganismer arbetar för att bevara mat, och de kan också gynna tarmhälsan.

Bakterier förekommer naturligt i tarmen. Vissa hjälper till att smälta mat, men andra kan orsaka problem med matsmältningen om det finns för många i kroppen. Fermenterade livsmedel innehåller bakterier som kan hjälpa till att stödja ett hälsosamt matsmältningssystem.

Vissa jästa livsmedel inkluderar:

• probiotisk yoghurt
• surdegsbröd
• surkål
• kefir
• miso

Att införliva dessa livsmedel i kosten kan hjälpa till att förbättra matsmältningen. Att bekräfta fördelarna kräver dock mer vetenskaplig forskning.

6. Ät mer fiber

Fiber har ett brett spektrum av hälsofördelar, från att sänka kolesterol till att minska risken för hjärtsjukdomar. Det kan också hjälpa till att förbättra matsmältningen genom att reglera tarmrörelser.

Enligt nationella kostråd bör den genomsnittliga vuxna inkludera cirka 30 gram fiber i sin dagliga kost.

Bra fiberkällor inkluderar:

• fullkorn
• frukt och grönsaker
• bönor

En person bör också dricka mycket vätska för att säkerställa att fibern absorberar tillräckligt med vatten för att lätt passera genom matsmältningssystemet.

7. Förvara en matdagbok

Vissa livsmedel och drycker utlöser problem med matsmältningen. Dessa triggers kan variera från person till person, och att föra en matdagbok kan hjälpa till att identifiera de skyldiga.

Anteckna måltider, snacks och drycker, samt eventuella matsmältningsproblem som följer. Försök sedan skära ut potentiellt problematiska livsmedel och drycker från kosten för att se om symtomen förbättras.

En nutritionist kan ge vägledning innan en person gör några betydande förändringar i sin kost. En matdagbok hjälper också en läkare att få en bättre förståelse för situationen så att de kan erbjuda mer specifika råd.

8. Undvik dessa livsmedel

Medan människor reagerar olika på olika livsmedel, orsakar vissa livsmedel och drycker vanligtvis problem med matsmältningen.

Exempel inkluderar:

• halvfabrikat
• kryddor
• friterad mat
• sura livsmedel, såsom vinäger och citrusfrukter
• sötningsmedel, såsom fruktos
• alkohol
• koffein

Att begränsa intaget av dessa kan förbättra matsmältningen.

Snabbmat och färdiga måltider innehåller också mycket socker, salt och mättade fetter. De kan vara svårare för kroppen att smälta och orsaka problem som förstoppning och gas.

När ska jag träffa en läkare

En person bör se en läkare om deras matsmältningssymtom är pågående eller allvarliga.

Om matsmältningssymtomen är pågående eller svåra kan de bero på ett underliggande medicinskt tillstånd.

Några vanliga matsmältningssjukdomar inkluderar:

• celiaki
• matintoleranser eller allergier
• irritabelt tarmsyndrom
• divertikulit
• sura uppstötningar

Läkemedel som antacida eller antibiotika kan också orsaka matsmältningsproblem. Dessa problem är biverkningar och de ska lösa sig när en person slutar ta medicinen.

Hämtmat

För snabb lindring från matsmältningsproblem kan myntete, magsvullning eller en mild promenad hjälpa. Att äta långsamt och koppla av före och efter måltider kan också hjälpa kroppen att smälta.

Att äta mer fiber och undvika vissa produkter, såsom bearbetade livsmedel, kan resultera i mer varaktig lindring från symtom på matsmältningsproblem.