Vad du ska veta om muskelsårighet
Varje fysisk aktivitet som belastar musklerna för mycket eller ovanligt kan leda till ömhet. Alla kan uppleva muskelsår, även personer som tränar regelbundet och har god fysisk kondition.
Muskelsår kan vara obehagligt och störande. Men smärtan försvinner vanligtvis inom några dagar.
Den här artikeln beskriver orsakerna till muskelsårighet och den typiska varaktigheten av symtomen. Vi listar också de behandlingar som kan hjälpa till att lindra ömhet i musklerna, tillsammans med forskning om deras effektivitet.
Orsaker
Under fysisk aktivitet sträcker sig kroppens muskler och drar sig samman för att stödja rörelse. Långvarig eller upprepad fysisk aktivitet kan överanstränga musklerna. Denna aktivitet kan leda till ömhet i musklerna.
Överansträngning och ömhet i musklerna är mer benägna att uppstå efter fysisk aktivitet som skiljer sig från det normala. Detta kan bero på:
- tränar oftare än vanligt
- gör träning med högre intensitet
- utför längre träningspass
- introducera nya övningar till en rutin
Muskel ömhet uppträder vanligtvis flera timmar efter fysisk aktivitet. Av denna anledning hänvisar läkare till tillståndet som fördröjd muskelsårighet (DOMS). De flesta människor upplever DOMS någon gång, oavsett deras fysiska kondition.
Den exakta orsaken till DOMS är fortfarande oklar. Vissa experter tror att det kan bero på mikroskopiska tårar i muskelfibrerna, som kan utvecklas under träning. De tror att muskelsår är resultatet av att kroppen läker dessa tårar. DOMS beror inte på uppbyggnad av mjölksyra i musklerna.
Hur länge varar det?
Enligt American College of Sports Medicine (ACSM) börjar muskelsår oftast 12–24 timmar efter träning. Muskelsåren tenderar sedan att toppa cirka 24–72 timmar efter träningen. Efter denna tid bör smärtan börja försvinna.
Graden av ömhet som en person känner under DOMS beror på typen, varaktigheten och frekvensen av den aktivitet som orsakade smärtan.
Det är möjligt att fortsätta att träna med muskelsår, men det kan vara obekvämt.
Skarpa smärtor som uppträder omedelbart efter aktivitet kan vara ett tecken på skador, såsom stammar eller stukningar. Dessa skador är resultatet av att en muskel, sena eller ligament blir utsträckt eller sönderriven och är allvarligare än DOMS, vilket möjligen kräver läkarvård.
Lindrar muskelsår
Muskelsår är normalt och kräver sällan läkarvård. I de flesta fall försvinner symtomen på egen hand inom några dagar. Under tiden är det bäst att undvika att sätta för mycket på de skadade musklerna.
Människor rekommenderar ibland följande behandlingar för att lindra muskelsår efter träning:
Massage: En kvalificerad sportmassageterapeut eller sjukgymnast kan erbjuda massage för att lindra muskelsårighet. Massage ökar blodflödet till det skadade området, vilket kan främja läkning och hjälpa till att lindra smärtan.
Värmebehandling: Att ta ett varmt bad eller applicera värmekuddar kan också stimulera blodflödet till de skadade musklerna. Värmebehandling tenderar att erbjuda endast tillfällig symptomlindring.
Kallterapi: Kalla förpackningar eller nedsänkning i kallt vatten kan minska inflammation och svullnad i musklerna. Kallterapi är därför användbar som en långvarig behandling för muskelskador.
Lätt träning: Att hålla musklerna aktiva kan hjälpa till att minska smärta. Det är viktigt att hålla intensiteten lätt och undvika rörelser som belastar skadade muskler för mycket. Exempel på lätta övningar inkluderar promenader och mild stretching.
Smärtstillande medel: Osteroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) kan hjälpa till att minska muskelinflammation och därmed sammanhängande smärta.
Vad forskningen säger
En metaanalys från 2012 undersökte effektiviteten av fyra populära DOMS-behandlingar. Metaanalysen inkluderade 35 studier, var och en undersökte en av följande behandlingar:
- massage
- kallterapi eller "kryoterapi"
- stretching
- lätt träning
Metaanalysen visade att massage var effektiv vid behandling av tecken och symtom på DOMS hos vissa människor. Effekten var dock liten och var inte signifikant över hela gruppen. Det fanns inga bevis som stödde användningen av kryoterapi, stretching eller lätt träning vid behandling av DOMS.
En metaanalys från 2011 visade också att sträckning före eller efter träning inte leder till en märkbar minskning av DOMS.
En metaanalys från 2016 undersökte huruvida en typ av kryoterapi som kallas kallt vatten nedsänkning (CWI) hjälper till att lindra muskelsårighet. Resultaten visade att CWI var något mer effektivt än ingen behandling. Att bada i vattentemperaturer mellan 11 ° C – 15 ° C i 11–15 minuter gav bästa resultat.
Sammantaget tyder dessa studier på att det finns få vetenskapligt bevisade behandlingar för DOMS. De som är effektiva verkar bara ge en liten fördel. Ändå kan vissa människor hitta behandlingarna till hjälp.
Det är viktigt att, även om en behandling kan hjälpa till att lindra smärta, kommer den inte att ångra den underliggande muskelskada eller förbättra muskelfunktionen.
Förebyggande
Även om det inte är möjligt att helt förhindra DOMS, kan en person vidta åtgärder för att minska svårighetsgraden av symtomen.
Enligt ACSM är det bästa sättet att göra detta att bygga långsamt upp till eventuella förändringar i träningsrutiner. Detta försiktiga tillvägagångssätt ger musklerna tid att anpassa sig till de förändringar de upplever.
Sammanfattning
Fysisk aktivitet kan ibland leda till DOMS. Symtomen på DOMS uppträder vanligtvis flera timmar efter fysisk aktivitet och kan pågå i upp till 72 timmar.
DOMS kan vara obehagligt, men det behöver inte läkarvård. Människor rekommenderar ibland huskurer för att lindra symtomen, men det finns få vetenskapliga bevis som stöder detta. Det kan vara nödvändigt att prova flera behandlingar innan du hittar en som hjälper på något sätt.
Människor kan uppleva en skarp smärta under eller omedelbart efter fysisk aktivitet. Denna känsla kan signalera en allvarligare skada, såsom en belastning eller vrickning. Människor bör se en läkare om smärtan kvarstår eller förvärras.
