Vad man ska veta om essentiella aminosyror
Kroppen behöver 20 olika aminosyror för att upprätthålla god hälsa och normal funktion. Människor måste få nio av dessa aminosyror, som kallas essentiella aminosyror, genom mat. Bra kostkällor inkluderar kött, ägg, tofu, soja, bovete, quinoa och mejeriprodukter.
Aminosyror är föreningar som kombineras för att göra proteiner. När en person äter en mat som innehåller protein bryter deras matsmältningssystem proteinet ner i aminosyror. Kroppen kombinerar sedan aminosyrorna på olika sätt för att utföra kroppsfunktioner.
En frisk kropp kan tillverka de andra 11 aminosyrorna, så dessa behöver vanligtvis inte komma in i kroppen genom kosten.
Aminosyror bygger muskler, orsakar kemiska reaktioner i kroppen, transporterar näringsämnen, förhindrar sjukdom och utför andra funktioner. Aminosyrabrist kan leda till minskad immunitet, matsmältningsproblem, depression, fertilitetsproblem, lägre mental vakenhet, bromsad tillväxt hos barn och många andra hälsoproblem.
Var och en av de essentiella aminosyrorna spelar en annan roll i kroppen, och symtomen på brist varierar därefter.
Typer av essentiella aminosyror
Det finns många typer av essentiella aminosyror, inklusive:
Lysin
Lysin spelar en viktig roll för att bygga muskler, upprätthålla benstyrka, hjälpa till med återhämtning från skada eller operation och reglera hormoner, antikroppar och enzymer. Det kan också ha antivirala effekter.
Det finns inte mycket forskning tillgänglig om lysinbrist, men en studie på råttor visar att lysinbrist kan leda till stressinducerad ångest.
Histidin
Histidin underlättar tillväxt, skapandet av blodceller och vävnadsreparation. Det hjälper också till att upprätthålla det speciella skyddande skyddet över nervcellerna, som kallas myelinhöljet.
Kroppen metaboliserar histidin till histamin, vilket är avgörande för immunitet, reproduktiv hälsa och matsmältning. Resultaten av en studie som rekryterade kvinnor med fetma och metaboliskt syndrom tyder på att histidintillskott kan sänka BMI och insulinresistens.
Brist kan orsaka anemi, och låga blodnivåer verkar vara vanligare bland personer med artrit och njursjukdom.
Treonin
Treonin är nödvändigt för frisk hud och tänder, eftersom det är en komponent i tandemaljen, kollagen och elastin. Det hjälper fettmetabolismen och kan vara till nytta för personer med matsmältningsbesvär, ångest och mild depression.
En studie från 2018 visade att treoninbrist i fisk ledde till att dessa djur hade en sänkt resistens mot sjukdom.
Metionin
Metionin och den icke-viktiga aminosyran cystein spelar en roll i hudens och hårets hälsa och flexibilitet. Metionin hjälper också till att hålla naglarna starka. Det hjälper till att absorbera selen och zink på rätt sätt och ta bort tungmetaller, såsom bly och kvicksilver.
Valine
Valin är viktigt för mental fokus, muskelkoordinering och känslomässig lugn. Människor kan använda valintillskott för muskeltillväxt, vävnadsreparation och energi.
Brist kan orsaka sömnlöshet och nedsatt mental funktion.
Isoleucin
Isoleucin hjälper till med sårläkning, immunitet, reglering av blodsocker och hormonproduktion. Det finns främst i muskelvävnad och reglerar energinivåer.
Äldre vuxna kan vara mer benägna att isoleucinbrist än yngre människor. Denna brist kan orsaka muskelavfall och skakningar.
Leucin
Leucin hjälper till att reglera blodsockernivån och hjälper tillväxt och reparation av muskler och ben. Det är också nödvändigt för sårläkning och produktion av tillväxthormon.
Leucinbrist kan leda till hudutslag, håravfall och trötthet.
Fenylalanin
Fenylalanin hjälper kroppen att använda andra aminosyror samt proteiner och enzymer. Kroppen omvandlar fenylalanin till tyrosin, vilket är nödvändigt för specifika hjärnfunktioner.
Fenylalaninbrist, även om det är sällsynt, kan leda till dålig viktökning hos spädbarn. Det kan också orsaka eksem, trötthet och minnesproblem hos vuxna.
Fenylalanin finns ofta i det artificiella sötningsmedlet aspartam, som tillverkarna använder för att göra dietdrycker. Stora doser av aspartam kan öka nivåerna av fenylalanin i hjärnan och kan orsaka ångest och nervositet och påverka sömnen.
Människor med en sällsynt genetisk sjukdom som kallas fenylketonuri (PKU) kan inte metabolisera fenylalanin. Som ett resultat bör de undvika att konsumera mat som innehåller höga halter av denna aminosyra.
Tryptofan
Tryptofan är nödvändigt för korrekt tillväxt hos spädbarn och är en föregångare till serotonin och melatonin. Serotonin är en neurotransmittor som reglerar aptit, sömn, humör och smärta. Melatonin reglerar också sömnen.
Tryptofan är ett lugnande medel och det är en ingrediens i vissa sömnhjälpmedel. En studie indikerar att tryptofantillskott kan förbättra mental energi och emotionell bearbetning hos friska kvinnor.
Tryptofanbrist kan orsaka ett tillstånd som kallas pellagra, vilket kan leda till demens, hudutslag och matsmältningsbesvär.
Essentiella aminosyror och motion
Många studier visar att låga nivåer av protein och essentiella aminosyror påverkar muskelstyrka och träningsprestanda.
Enligt en studie från 2014 kan inte tillräckligt med essentiella aminosyror orsaka lägre muskelmassa hos äldre vuxna.
En ytterligare studie visar att aminosyratillskott kan hjälpa idrottare att återhämta sig efter träning.
Hur man äter mat med essentiella aminosyror
Läkare trodde tidigare att människor var tvungna att äta mat som gav alla nio essentiella aminosyrorna i en måltid.
Som ett resultat, såvida inte en person åt kött, ägg, mejeri, tofu eller annan mat med alla essentiella aminosyror, var det nödvändigt att kombinera två eller flera växtfoder som innehöll alla nio, såsom ris och bönor.
I dag är emellertid den rekommendationen annorlunda. Människor som äter vegetariska eller veganska dieter kan få sina essentiella aminosyror från olika vegetabiliska livsmedel hela dagen och behöver inte nödvändigtvis äta dem tillsammans vid en måltid.
Villkorade aminosyror
Även om 11 av aminosyrorna inte är viktiga, kan människor kräva några av dem om de är under stress eller har en sjukdom. Under dessa tider kanske kroppen inte kan göra tillräckligt med dessa aminosyror för att hålla jämna steg med den ökade efterfrågan. Dessa aminosyror är "villkorade", vilket innebär att en person kan behöva dem i vissa situationer.
Människor kanske ibland vill ta essentiella aminosyratillskott. Det är bäst att först rådfråga en läkare angående säkerhet och dosering.
Inkorporerar essentiella aminosyror i kosten
Även om det är möjligt att ha brist på essentiella aminosyror, kan de flesta få tillräckligt med dem genom att äta en diet som innehåller protein.
Maten i följande lista är de vanligaste källorna till essentiella aminosyror:
- Lysin finns i kött, ägg, soja, svarta bönor, quinoa och pumpafrön.
- Kött, fisk, fjäderfä, nötter, frön och fullkorn innehåller stora mängder histidin.
- Keso och vetegroddar innehåller stora mängder treonin.
- Metionin finns i ägg, spannmål, nötter och frön.
- Valin finns i soja, ost, jordnötter, svamp, fullkorn och grönsaker.
- Isoleucin är rikligt med kött, fisk, fjäderfä, ägg, ost, linser, nötter och frön.
- Mejeri, soja, bönor och baljväxter är källor till leucin.
- Fenylalanin finns i mejeriprodukter, kött, fjäderfä, soja, fisk, bönor och nötter.
- Tryptofan finns i de flesta proteinrika livsmedel, inklusive vetegroddar, keso, kyckling och kalkon.
Detta är bara några exempel på livsmedel som är rika på essentiella aminosyror. Alla livsmedel som innehåller protein, vare sig de är växtbaserade eller djurbaserade, innehåller åtminstone några av de essentiella aminosyrorna.
Hämtmat
Att konsumera essentiella aminosyror är avgörande för god hälsa.
Att äta en mängd olika livsmedel som innehåller protein varje dag är det bästa sättet för människor att se till att de får tillräckliga mängder essentiella aminosyror. Med dagens moderna diet och tillgång till ett brett utbud av livsmedel är brist sällsynt för människor som generellt har god hälsa.
Människor bör alltid prata med en läkare innan de använder kosttillskott.
