Vad man ska veta om kokosolja

Kokosolja har ökat i popularitet de senaste åren, bland påståenden att den kan göra allt från att stödja viktminskning till att bromsa utvecklingen av Alzheimers sjukdom.

Många tillverkare har börjat använda kokosolja i förpackade produkter, och många använder den för matlagning. Många produkter, såsom stekt mat, godis, schampo, kaffe, smoothies, innehåller kokosolja.

I juli 2016 visade resultaten av en undersökning i USA att 72% av befolkningen trodde att kokosnötolja var hälsosam, men endast 37% av nutritionisterna var överens.

Kokosolja innehåller över 80% mättat fett. Vissa experter har kopplat mättade fetter till hjärt-kärlsjukdomar och andra sjukdomar.

De 2015–2020 Kostriktlinjer för amerikaner rekommenderar att du begränsar konsumtionen av mättade fetter till mindre än 10% av en dags kalorier. Detta innebär att någon som följer en diet med 2000 kalorier per dag bör äta högst 20 gram (g) mättat fett varje dag.

Ta reda på mer om kontroversen, och om du ska göra kokosnötolja till en bas i din kost.

Möjliga fördelar

Anhängare hävdar att kokosolja ger olika hälsofördelar.

Öka bra kolesterol

MCT i kokosnötolja kan bidra till att bevara insulinkänsligheten.

Det finns två typer av kolesterol: högdensitetslipoprotein (HDL) eller gott kolesterol och lågdensitetslipoprotein (LDL) eller dåligt kolesterol. HDL verkar hjälpa till att minska nivåerna av LDL, och höga nivåer av HDL kan hjälpa till att öka kardiovaskulär hälsa.

Vissa forskare har hävdat att medellångkedjiga triglycerider (MCT), en komponent i kokosolja, kan bidra till att öka nivåerna av gott kolesterol. Deltagarna tog 1 matsked kokosnötolja två gånger dagligen i 8 veckor.

Resultaten har dock varierat. En liten studie 2004 fann motsatsen. I forskning ökade MCT i kosten dåligt kolesterol hos 17 friska unga män. Forskarna studerade inga andra indikatorer på hjärthälsa.

En studie från 2016 fann inga tydliga bevis för att kokosnötolja varken gynnar eller skadar kolesterolnivåerna.

Resultaten som publicerades 2018 föreslog dock att extra jungfru kokosnötoljans inverkan på kolesterol kan likna den hos olivolja. Hittills är resultaten ofullständiga och fler studier behövs.

Lär dig mer om hur du minskar kolesterol.

Kontroll av blodsocker

Resultat från en djurstudie från 2009 föreslog att MCT, som finns i kokosnötolja, kan bidra till att bevara insulinkänsligheten. Granskningen listade också de specifika fördelaktiga hälsoeffekterna av MCT-olja, inte kokosnötolja, i 29 studier.

Men andra undersökningar har inte hittat samma resultat. Denna studie på minigrisar tittade emellertid på en överdriven kaloridiet med hög fetthalt som också inkluderade hydrerade fetter och hög fruktos.

Vilka livsmedel hjälper till att hantera blodsockernivån? Ta reda på det här.

Minska stress

Jungfru kokosnötolja kan ha antioxidativa egenskaper. I en gnagarstudie verkade det minska stress till följd av träning och kronisk förkylning. Forskare tror att jungfru kokosnötolja kan vara användbar vid behandling av vissa typer av depression.

Många växtbaserade livsmedel ger antioxidanter. Läs mer här.

Blankt hår

Vissa människor applicerar kokosolja i håret för att öka glansen och skydda den mot skador. Det kan tränga igenom hårbotten bättre än mineraloljor.

En studie av personer med liknande hårtyper fann dock ingen skillnad i hårförhållanden mellan de som använde kokosolja och de som inte gjorde det.

Sund hud

Att applicera ett kokosnöttextrakt på mänsklig hud kan förbättra dess skyddande barriärfunktioner och ha en antiinflammatorisk effekt, säger en studie från 2017.

Dessa resultat kan få konsekvenser för medicin men inte för kosten.

Vissa livsmedel kan hjälpa till att öka hudens hälsa. Få några tips här.

Slåss mot candida

I en in vitro-studie var kokosnötolja aktiv mot Candida albicans (C. albicans), vilket antyder att det kan vara en behandling för candida.

Detta kan bero på extraktets barriärfunktioner och antiinflammatoriska egenskaper. Detta är dock inte detsamma som att konsumera vanlig kokosnötolja eftersom den inte jäses.

Kan kokosnötolja bekämpa candida? Se den här artikeln för mer information.

Förebyggande av leversjukdom

I en studie från 2017 konsumerade råttor med leversjukdom en hög glukosdiet med eller utan kokosnötolja. De som konsumerade kokosnötolja hade bättre mått på leverhälsan efter fyra veckor än de som inte gjorde det.

Detta tyder på att vissa element i kokosolja kan hjälpa till att skydda levern.

Minska astmasymtom

Inandning av kokosnötolja har bidragit till att minska astmasymtom hos kaniner.

Inga studier har dock ägt rum på människor, så människor bör inte andas in kokosnötolja.

Förbättra mättnad

Vissa människor har hävdat att kokosnötolja gör att människor känner sig fylligare efter att ha ätit, vilket innebär att de inte kommer att äta så mycket.

En studie jämförde emellertid MCT-olja med kokosnötolja och bekräftade att MCT-olja har effekter på mättnad, inte kokosnötolja.

Tandhälsa

En granskning från 2017 diskuterar vikten av att olja drar för tandhälsan. Oljedragning är en traditionell oral behandling. Det handlar om att sväva en olja runt munhålan, på samma sätt som det moderna munvattnet.

Studier har visat att kokosnötolja drar för att skydda mot håligheter, förbättra tandköttsinflammation och påverka den orala bakteriebalansen.

Viktminskning

En studie som jämförde två produkter visade att kokosolja var mindre benägna att utlösa diabetes och viktökning hos möss. Vissa har tolkat detta som att kokosolja kan hjälpa människor att gå ner i vikt.

En anledning till att viktökning uppstår är när människor konsumerar mer kalorier än de använder för energi.

Alla livsmedel och oljor med hög fetthalt innehåller mycket kalorier. En matsked kokosnötolja, som väger 13,6 gram (g) innehåller 121 kalorier, vilket är mer än ister och smör och något mindre än solrosolja.

Att lägga till mer kalorifattiga livsmedel med högt fettinnehåll i en diet som innehåller kolhydrater och mycket kalorier kanske inte leder till viktminskning.

Vilken frukostmat kan hjälpa människor att gå ner i vikt? Ta reda på det här.

Varningar

Flera undersökningar har undersökt kokosnötolja och dess möjliga fördelar, men många av dessa är små, ofullständiga och djur- eller laboratoriebaserade.

Vissa studier på människor har bekräftat flera fördelar, men andra studier på människor visar motstridiga resultat. Mer forskning behövs för att bekräfta effekterna av daglig användning av kokosolja.

Näring

1 msk kokosnötolja innehåller:

• 121 kalorier
• 0 g protein
• 13,5 g fett, varav 11,2 g är mättat
• 0 milligram (mg) kolesterol

Kokosolja innehåller vitamin E, men inga fibrer och lite eller inga andra vitaminer eller mineraler.

Kokosolja är nästan 100% fett, varav de flesta är mättat fett. Fettstrukturen i kokosnötolja skiljer sig emellertid från den hos många animaliska produkter, som huvudsakligen består av långkedjiga fettsyror.

Kokosolja innehåller mycket MCT. Dessa är svårare för kroppen att omvandla till lagrat fett och lättare att förbränna än långkedjiga triglycerider (LCT). Anhängare av kokosnötolja tillskriver många av dess fördelar med det höga MCT-innehållet.

Forskare har emellertid ifrågasatt dessa upplevda fördelar med kokosnötolja i sig eftersom många av de rapporterade fördelarna härrör från själva MCT-oljan. Experter har uppmanat människor att behandla kokosnötolja som de skulle göra med något annat mättat fett tills det finns tillräckligt med bevis för att bevisa något annat.

Typer

Inte alla kokosoljor är desamma, och hälsoeffekterna kan variera beroende på typ.

Sammantaget är ju mindre bearbetad en mat desto mer sannolikt är det att erbjuda hälsofördelar, och detsamma gäller förmodligen kokosnötolja.

Extra jungfru kokosnötolja kommer från frukten av färska, mogna kokosnötter. Bearbetning involverar inte höga temperaturer eller tillsatta kemikalier.

Människor som väljer att använda kokosnötolja bör välja den minst bearbetade typen.

Lär dig mer om vilka oljor du ska välja och vilka du ska undvika.

Kontrovers

Huvudargumentet mot kokosnötolja är dess höga mättade fettinnehåll.

I juni 2015, a Cochrane granskning visade att mättade fetter på vissa sätt kan vara mindre skadliga än vad man tidigare trodde. Det föreslog emellertid inte att mättade fetter var hälsosamma, och författarna uppmanade människor att fortsätta minska sitt intag av mättat fett.

I juni 2017 gav American Heart Association (AHA) nytt råd mot att använda mättade fetter, inklusive kokosolja, efter att ha tittat på resultaten från över 100 forskningsstudier.

Felaktig tolkning av en studie?

År 2008 fick en studie människor att tro att kokosolja kan vara hälsosam. I denna undersökning konsumerade 31 personer MCT-olja eller olivolja under ett 16-veckors viktminskningsprogram.

Teamet fann att kroppen bearbetar MCT-olja, såsom kokosnötolja, annorlunda än andra oljor. De drog slutsatsen att MCT kan ha samma inverkan på CVD-riskfaktorer som olivolja.

Vissa människor tolkade detta så att om MCT kan ha en positiv effekt på HDL och totala kolesterolnivåer, måste kokosolja vara hälsosam.

Den ursprungliga studien använde dock inte kokosnötolja, utan en speciell olja som var 100% MCT. MCT-halten i kokosnötolja är cirka 14%. Smör är cirka 9,2% MCT.

En person måste äta 150 g eller 10 msk kokosnötolja varje dag för att få fördelarna. Att konsumera så mycket olja skulle inte vara hälsosamt.

De Riktlinjer för kost rekommenderar att du begränsar intaget av mättat fett till 10% eller mindre av det totala kaloriet. För de som övervakar sitt kolesterol rekommenderar AHA högst 5-6%.

De flesta studier som visar positiva hälsofördelar använder MCT-olja, inte kokosnötolja. Studier som stöder kokosolja har ofta varit kortsiktiga, småskaliga undersökningar som involverar djur snarare än människor. Resultaten har inte varit tillräckligt signifikanta för att motivera människor att byta till kokosolja.

Forskning som stöder en övergång till omättade fettsyror har gett mer tillförlitliga resultat.

Tips

Fetter och olja ger viktiga näringsämnen, men människor bör alltid använda dem med måtta. Om människor använder kokosnötolja bör de leta efter extra jungfru kokosolja.

Här är några tips för att köpa, lagra och använda kokosnötolja:

Kontrollera etiketten och undvik oljor som innehåller delvis hydrerad kokosnötolja.

Förvara kokosolja på en sval, mörk plats. Liksom andra mättade fetter är det fast vid rumstemperatur och smälter vid upphettning.

Använd kokosolja i bakning för en lätt, söt, "kokosnöt" smak. Det ersätter bra smör och förkortning, och det är lämpligt för veganska recept.

Poängen

Kokosolja kan ge smak och variation i kosten, men forskning verkar osannolikt att bevisa att det är en supermat.

Konsumenterna bör komma ihåg att det, om man byter från en olja till en annan, kan gynna hälsan, men det är osannolikt att det att lägga till mer olja i kosten kommer att hjälpa dem att gå ner i vikt eller förbättra deras allmänna hälsa.

Människor bör alltid konsumera oljor och fetter med måtta, som en del av en varierad diet. De bör också se till att deras aktivitetsnivåer är tillräckligt höga för att förbränna kalorierna de konsumerar.

F:

Om kokosnötolja inte är bra för hälsan, vilken olja ska jag använda?

A:

Medan jag rekommenderar att begränsa alla oljor och välja hela livsmedelsfetter oftare, är friska basoljor olivolja och avokado. Jag håller också kokosolja hemma, men det är inte min standardolja för matlagning.

Natalie Butler, RD, LD Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.